Всього +5 хвилин і АТ в нормі!

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Квашені чи мариновані овочі?

Деталі

Тренування проти високого тиску: що ефективно?

Про те, що адекватні фізичні навантаження сприяють зниженню рівня цукру в крові, нормалізують артеріальний тиск (АТ) й здатні покращити інші важливі показники здоров’я, відомо давно. Але часто виникає запитання: «адекватні» – це які? Тому час, тривалість, кількість повторів та підходів виконання вправ тощо – постійний предмет досліджень вчених й тому ці дані нерідко змінюються. Візьмемо хоча б рекомендації щодо кількості кроків на день – 7-11 тисяч, як рекомендує Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності (IJBNPA), чи 5 тисяч, як рекомендує ВООЗ? Мабуть, найкраща відповідь на це питання – ходити стільки, щоб почуватися добре.

Наші щоденні фізичні вправи дослідили: висновки надихають!

Дослідники з Університету Сіднея та Університетського коледжу Лондона вивчили дані близько 15 000 людей, які носили трекери активності протягом 24 годин.

Вони поділили щоденну активність на шість категорій: сон, сидіння, повільне ходіння (< 100 кроків/хв), швидка ходьба (> 100 кроків/ на хв), стояння та більш інтенсивні фізичні вправи – біг, їзда на велосипеді, або підйом сходами.

Вчені прагнули з'ясувати: що станеться, якщо людина змінить різну кількість однієї діяльності на іншу?

Згідно з дослідженням, заміна сидіння 20-27 хвилинами ходінням в гору або підйом по сходах, призвела до «клінічно значущого поліпшення» АТ.

Дослідники також з’ясували, що додавання лише п’яти (!) хвилин активності на день може знизити систолічний АТ на 0,68 пункту, а діастолічний – на 0,54.

Вчені підкреслюють, що саме фізичні вправи, а не легші форми руху, такі, як, наприклад, ходіння, є ключовими для зниження АТ!

Деякі корисні вправи: оберіть та живіть з нормальним тиском!

• Розтягнення: допомагає кращій циркуляції крові, збільшує діапазон рухів, може запобігти травмам. Розтягуватися можна будь-де, навіть за робочим столом.
• Правило «1,5 км»: всюди, що знаходиться на такій відстані від вас – ходіть пішки!
• Напруження м’язів: наприклад, якщо напружити м’язи живота на 3-10 секунд й повторити 4 рази, це може знизити АТ.
• Підіймайтеся сходами: за 1 хв, підіймаючись сходами, людина вагою 68-70 кг спалює 10 калорій проти 1,5 ліфтом.
• Користуйтеся громадським транспортом: це в середньому + 15 хв фізичної активності (поки ви йдете до автобуса, метро тощо) на день!
• Виконуйте домашню роботу потужніше: прибирайте з більшою старанністю, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
• Не сидіть і лежіть під час перегляду: коли дивитеся ТВ, або довгу конференцію тощо, робіть це, рухаючись (біг на місці, велотренажер, доріжка тощо).

Хороші новини для всіх!

- Хороша новина полягає в тому, що, незалежно від ваших фізичних можливостей, позитивний вплив на АТ не займе багато часу. Унікальним у цій заміні фізичних вправ є те, що вони включають усі дії, схожі на фізичні вправи, від підйому сходами до короткої їзди на велосипеді, багато з яких можна інтегрувати в повсякденні справи, - зауважує один з авторів дослідження.

Стрес та порушення харчової поведінки. Поради експерта.