7 найкорисніших для здоров'я горіхів

Існують сотні сортів горіхів, кожен з яких має свої унікальні характеристики та поживну цінність. Тож, як обрати? Ви не помилитеся, якщо їстимете горіхи в цілому. Вони містять багато важливих поживних речовин, таких як корисні жири та білки. Крім того, в середньому дорослі, які їдять більше п'яти порцій горіхів на тиждень, мають довшу тривалість життя порівняно з тими, хто цього не робить, згідно з результатами дослідження, проведеного у 2021 році.

• Ілюзія користі. Відома дієтолог та ендокринолог назвала ТОП 6 псевдокорисних продуктів

Ось найкорисніші горіхи для регулярного вживання, згідно з даними зареєстрованих дієтологів і досліджень.

Волоські горіхи

Волоські горіхи - одні з найкорисніших горіхів. Особливо корисними їх робить концентрація рослинних жирів омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), які мають протизапальну дію і можуть поліпшити структуру і функції клітин мозку. Дослідження показують, що волоські горіхи можуть покращувати настрій і пам'ять. Загалом, волоські горіхи є найбільш перспективним видом горіхів для когнітивного здоров'я, згідно з оглядом 2023 року.

Мигдаль

Хоча горіхи в основному асоціюються з корисними жирами, вони також містять багато інших поживних речовин. Візьмемо, наприклад, мигдаль, багатий на кальцій. Мигдаль - єдиний горіх, який містить значну кількість кальцію. За даними Національного інституту здоров'я, середньостатистичній дорослій людині потрібно близько 1 000 міліграмів (мг) кальцію на день. Одноразова порція мигдалю містить 76,3 мг кальцію, або близько 8% добової норми кальцію разом з іншими поживними речовинами, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA).

Вживання мигдалю протягом 4 тижнів може допомогти компенсувати пошкодження м'язів і поліпшити збереження сили у дорослих, які виконують нові для них вправи.

Арахіс

Технічно арахіс - це бобові, але до нього часто ставляться як до почесного члена родини горіхових - це навіть у назві. Вони є хорошим (і доступним) джерелом вітамінів групи В, магнію та білка. Вони також містять антиоксидант ресвератрол, який може допомогти зменшити запалення в організмі. Смажений арахіс дуже смачний, але не забувайте про такі інгредієнти, як доданий цукор і велика кількість натрію. Сирий арахіс - ваш найкращий вибір - насолоджуйтеся ним у рецептах рамен, салатів та картоплі фрі.

Фісташки

Горіхи містять білок, але більшість з них є неповноцінними білками, тобто не містять усіх дев'яти незамінних амінокислот. Хоча ви можете комбінувати різні рослинні білки, щоб сформувати повноцінні білки, фісташки вже є повним пакетом. Фісташки - єдиний повноцінний білковий горіх. Вони багаті на корисні для серця ненасичені жири та корисні антиоксиданти. Більше того, дослідження 2022 року, яке аналізувало поживні речовини в горіхах, виявило найвищий вміст калію в фісташках.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи - один з найкращих продуктів для підтримки щитовидної залози, оскільки вони багаті на селен, важливий мікроелемент. Деякі дослідження показують, що достатній рівень селену може принести користь людям із захворюваннями щитовидної залози або знизити ризик їх розвитку. За даними Національного інституту здоров'я, в одному горісі міститься близько 68-91 мікрограма (мкг) селену, тоді як середньостатистичній дорослій людині потрібно лише 55 мкг селену на день. Вам достатньо з'їдати один-два бразильських горіхи щодня, щоб задовольнити добову потребу в селені

Однак від вживання бразильських горіхів у великих кількостях може розвинутися селенова токсичність. Хоча ви можете творчо підходити до приготування солоних і солодких страв, з'їдання одного-двох звичайних бразильських горіхів щодня буде достатньо для того, щоб зробити справу.

Пекан

Горіхи пекан є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, але вони особливо багаті на антиоксиданти. Горіхи пекан мають один з найвищих показників ORAC (здатність поглинати кисневі радикали), що означає, що вони насичені антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами і підтримують здоров'я серця, мозку та імунну систему». 4-тижневе дослідження показало, що збагачена пеканом дієта зменшує окислювальний стрес у здорових дорослих, особливо після їжі.

Кедрові горіхи

Якщо ви шукаєте найкращий горіх для салатів, зверніть увагу на кедрові горіхи. Вони додають смаку, текстури та поживних речовин, зокрема мінералів, таких як цинк. Дослідження 2022 року, яке порівнювало поживні речовини в різних горіхах , показало, що кедрові горіхи містять найбільше цинку. Цинк відіграє важливу роль в імунній системі. Достатнє споживання цинку може запобігти захворюванню і зробити симптоми застуди менш вираженими, зазначає Національна медична бібліотека.

Нещодавно ми розповідали, які вітаміни потрібно пити навесні жінкам і чоловікам.