Хочете виглядати молодше без косметики? Їжте це щодня

Омега-3 жирні кислоти вже багато років вважаються незамінними поживними речовинами, а дослідження вказують на їхню користь для здоров'я серця та мозку. Але нове дослідження, проведене в рамках проекту DO-HEALTH, показало, що вживання омега-3 жирних кислот може допомогти сповільнити біологічне старіння, що робить їх важливим доповненням до вашого раціону, якщо ви орієнтовані на здорове старіння.

• Їсте гостре? Ось, як це впливає на ваше здоров'я

Що показало дослідження

У дослідженні DO-HEALTH взяли участь 2157 осіб, які протягом трьох років оцінювали, як три різні інтервенції - вітамін D, омега-3 жирні кислоти та фізичні вправи - вплинули на різні аспекти їхнього здоров'я. Деякі учасники спробували лише одну інтервенцію, інші - комбінацію з трьох, щоб оцінити, чи можуть кілька змін способу життя разом мати ще більший вплив.

Результати: Люди, які приймали омега-3 жирні кислоти щодня, сповільнювали своє біологічне старіння на місяць щороку, згідно з трьома різними епігенетичними годинниками - тестами, які відстежують біологічне старіння. На четвертому годиннику люди, які поєднували омега-3 жирні кислоти з вітаміном D і фізичними вправами, також спостерігали поліпшення в уповільненні біологічного старіння.

У дослідженні також розглядалися інші показники здорового старіння, і люди, які приймали омега-3 жирні кислоти, мали менше падінь (на 10% менший ризик) і менше інфекцій (на 13% менший ризик). Люди, які приймали омега-3 жирні кислоти разом з вітаміном D і фізичними вправами, мали на 39% меншу ймовірність розвитку передстаречої немічності - стану, який може включати слабкість, повільну ходьбу і виснаження - і, що особливо важливо, на 61% знизився ризик розвитку раку.

Чому омега-3 жирні кислоти можуть сповільнювати біологічне старіння

Відповідь може бути в тому, що омега-3 жирні кислоти можуть зробити з іншою важливою проблемою здоров'я: запаленням. Омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК) допомагають зменшити запалення, а оскільки хронічне запалення є основним чинником старіння і вікових захворювань, зменшення запалення може допомогти уповільнити цей процес. Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти зменшити окислювальний стрес, що також може допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.

Омега-3 жирні кислоти також є ключовими для здоров'я клітин. Вони також підтримують здорові клітинні мембрани, допомагаючи захистити клітини від пошкоджень і підтримуючи безперебійну роботу систем організму. Це допомагає знизити ризик захворювань, які приходять зі старінням.

Скільки Омега-3 жирних кислот потрібно вживати у своєму раціоні?

Хороша новина: вам не потрібно багато омега-3 жирних кислот, щоб отримати користь для здоров'я. Учасники дослідження приймали 1-грамові добавки омега-3 жирних кислот - це менше, ніж міститься в 3 унціях лосося. Насправді, дослідження не дало відповіді на питання, яка доза принесе людям найбільшу користь, або що краще - їжа чи харчові добавки.

Не існує встановленої добової норми споживання омега-3 жирних кислот, але багато організацій охорони здоров'я, в тому числі Американська асоціація серця, рекомендують вживати від 250 до 500 міліграмів ЕПК і ДГК разом щодня. Ризик передозування дуже маловірогідний, коли омега-3 отримують з їжею, а не з добавками. Нижче наведено рекомендації щодо продуктів, які варто спробувати.

Морепродукти

Коли ви думаєте про омега-3 жирні кислоти, ви, швидше за все, думаєте про лосось, оскільки 3 унції вирощеного лосося містять 1,7 грама омега-3 жирних кислот, а дикий лосось - 1,2 грама - обидва більше, ніж використовувалося в дослідженні! Але ви можете змішувати їх і додавати до страви іншу рибу, щоб отримати ті ж самі переваги. Скумбрія містить 2 грами на порцію, а оселедець, анчоуси, сиг і блакитний тунець також містять щонайменше 1 грам в 3-унційній порції.

Варто їсти дві-три порції жирної риби щотижня, щоб отримати користь, але вміст метилртуті в морепродуктах може становити загрозу для здоров'я. Морепродукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК і низьким вмістом метилртуті включають лосось, анчоуси, сардини, тихоокеанські устриці і форель.

Насіння чіа та льону

Якщо ви шукаєте веганський варіант отримання омега-3 жирних кислот, насіння чіа містить близько 5 грамів омега-3 жирних кислот у 2 столових ложках, тоді як лляне насіння містить 3,6 грама на 2 столові ложки. Або спробуйте лляну олію, яка містить 6,7 грама жирних кислот на столову ложку.

Горіхи

Волоські горіхи, зокрема, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, пропонуючи 2,57 грама на унцію. Мигдаль і горіхи макадамії також можуть містити певну кількість омега-3, але в менших кількостях, ніж волоські горіхи.

Збагачені продукти

Ви можете знайти яйця, йогурт і навіть деякі напої, збагачені омега-3 жирними кислотами, якщо морепродукти та інші продукти вам не підходять. Наприклад, яйця, збагачені омега-3, отримують від курей, які отримують лляне насіння або лляну олію як частину корму, щоб збільшити кількість омега-3 жирних кислот в яйці.

Нещодавно ми розповідали про 7 звичок, які нарешті змінять ваш сон.