Все про тривожність: ознаки, як з нею впоратися і як заспокоїти себе під час війни

Тривога, безсилля та паніка – почуття, які сьогодні вводять нас у ступор. Саме по собі почуття тривоги якоюсь мірою корисно: так нам організм підказує про наближення небезпеки або ймовірний ризик для життя або здоров'я. Але якщо це почуття виникає систематично, то може розвинутись тривожний розлад.

12 звичок, які посилюють тривожність

Зверніть увагу на наявність звичок, які ми перерахуємо нижче і подумайте, чи є вони у вас. Можливо, вам варто щось поміняти, щоб не турбуватися зайвий раз у цей непростий час.

Пропуск прийому їжі

Всі лікарі в один голос стверджують, як шкідливо пропускати прийом їжі. Адже це викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче за норму), а це може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення і слабкість.

Тяга до солодкого

У цукру є здатність тимчасово приглушувати ділянку мозку, що відповідає за тривожність, зупиняючи викид кортизолу (гормону стресу). Тому ми можемо відчути полегшення занепокоєння, коли їмо щось солодке. Але наукові дослідження кажуть, що вживання цукру підвищує тривожність та реактивність на стрес, що призводить до ще більшої тривожності.

Погані харчові звички

Нездорові харчові звички можуть сильно вплинути на вживання необхідних поживних речовин – білків, вуглеводів, незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів – які потрібні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи. Дефіцит різних вітамінів (групи В, вітамінів С та Е, магнію, селену та омега-3) може вплинути на настрій та рівень тривоги.

Не займатися спортом

Ваше тіло створено для рухів, певні функції тіла залежать від фізіологічного руху. Якщо ви цілий день проводите в сидячому положенні і ніколи не займаєтеся спортом, то ваше фізичне та психічне здоров'я постраждає.

Постійний перегляд новин

Якщо ви і так часто відчуваєте тривожність, перегляд новин може посилити цю проблему. Хоч зараз і необхідно бути в курсі того, що відбувається, але перегляд тривожних новин з ранку може зарядити вас не менш тривожним настроєм на день. Те саме стосується і негативу перед сном. Намагайтеся уникати читання новин одразу після пробудження та за годину до сну.

Ігнорування стану тривожності

Ваша тривога є сигналом, який вказує на те, що необхідно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви ігноруватимете цей сигнал, то стан тільки погіршиться.

Вживання кофеїну

Кофеїн – основний тригер тривоги. Він не тільки добре бадьорить, а й якийсь час після його вживання ми тимчасово почуваємося добре, але через кілька годин тривожні наслідки знову нас накривають.

Зловживання фастфудом

Джанкфуд переважно містить у собі шкідливі хімічні інгредієнти та добавки. Такі шкідливі речовини можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій та соціальну поведінку. Головні винуватці це: штучні підсолоджувачі, барвники та підсилювачі смаку.

Недостатнє вживання води

Зневоднення викликає стрес вашого тіла, а стрес – це тривога. Тому намагайтеся дотримуватися водного балансу.

Вживання алкоголю

Незважаючи на те, що алкоголь стимулює викид серотоніну та дофаміну (гормони щастя), завдяки йому ви відчуваєте себе щасливим та менш тривожним, але водночас він підвищує рівень тривоги протягом кількох годин після вживання. Коли ви почнете тверезіти, найімовірніше ви відчуєте себе більш тривожним, втомленим і пригніченим, ніж до того, як випили.

Недостача сну

Депривація сну посилює негативні думки, що повторюються, і ускладнює відпускання негативних речей - симптоми, характерні для тривоги.

Порівнювання себе з іншими

Завдяки соцмережам ми маємо швидкий доступ до зображенням з життя людей і можемо навіть не помічати цю звичку – порівнювати себе з іншими. А якщо займатися цим щодня, то у вас з'являється поганий настрій та негативні думки, що призводять до тривоги. Не забувайте, що в соцмережах зазвичай виставляють свої найкращі сторони, а ми зазвичай порівнюємо із нашими слабкими сторонами.

Що робити, якщо ви стали відчувати тривогу

Марно намагатися відігнати від себе тривогу. Тому краще дивитися страху в очі та подолати її тут і зараз.

Не заспокоюйте себе під час роботи з тривогою

Найчастіше це не виходить, тому краще, навпаки, уявіть жахливе, що може статися, зрозуміти наслідки цього і прийняти їх. Уявляючи найстрашніше і проживаючи це, ми не проганяємо тривогу, а приймаємо її.

Наші тривожні думки сковують наше тіло

Тому навчитеся розслаблятися та усвідомлювати своє дихання. Воно визначить те, наскільки сильно ми турбуємося. Для заспокоєння та відновлення дихання дотримуйтесь наступних інструкцій:

Тому навчитеся розслаблятися та усвідомлювати своє дихання. Воно визначить те, наскільки сильно ми турбуємося. Для заспокоєння та відновлення дихання дотримуйтесь наступних інструкцій:

1. зробіть повільний вдих – затримайтеся на 7 секунд – повільний видих;
2. вдихаючи, рахуйте про себе від одного до чотирьох, повторіть такий же рахунок при затримці дихання та видиху;
3. зробіть повільний вдих, повільний видих, затримайте дихання на 7 секунд і повторіть кроки.

Проаналізуйте свій стан

Наприклад, ви зараз напружені і витираєте руки об штани не тому, що ви боягузливий невдаха, а тому що хвилюєтеся перед співбесідою. І це цілком нормально. Така конкретика надає сили та знімає симптоми невиразної тривоги.

Висловлюйте емоції словами

Ведіть щоденник емоцій, куди виписуватимете все вільно і без цензури, що вас бісить і пригнічує. Так ви допоможете собі надійно і екологічно позбутися емоцій, що пригнічують вас, тут і зараз.

Включіть у свою реальність слово "цікаво"

Замініть слово "страшно" словом "цікаво". Наприклад, замість «Мені дуже страшно йти на цю зустріч» скажіть: "Мені дуже цікаво, як пройде ця зустріч". Цікаво – це про азарт, про активність та тонус, на відміну від паралізуючого "страшно".

Чому тривожні люди не турбуються під час війни?

Як би парадоксально не звучало, але людям, які у мирний час турбувалися по ялинах, зараз легше зберігати спокій. Є дві причини, чому це відбувається:

1. Сталося найгірше

Як ми вже говорили, тривожність – це страх, а тривожні люди постійно живуть в очікуванні чогось поганого. І коли сталася війна, психіка перебуває в середовищі, до якої постійно готувалася і один із найбільших страхів стає реальністю, очікування людини виправдовуються і тривога знижується.

2. Витиснення та заморожування

Психіка не може постійно перебувати в стані напруги, тому витісняє почуття, які не мають часу переживати. Головне завдання зараз – це виживання.

Сьогодні всі ресурси спрямовані на збереження життєздатності, тому ніколи переживати. А чим далі людина живе від бойових дій, тим ширше її емоційний спектр, тому що вони мають змогу видихати та проживати життя.

Що робити, якщо ви перебуваєте в епіцентрі небезпечних подій?

• Дозвольте собі бути в змозі "без почуттів", злість та ненависть – це нормально. Так психіка захистить вас: вона вибере не відчувати, щоб зберегти життя, тому що зараз це найголовніше.
• Обов'язково дайте почуттям свободу, коли ви будете в безпечному місці.
• У кожного з нас зараз формується травма, важливо вчасно звернутися по підтримку, не думати, що це нормально і нічого не відчуватиме.
• Якнайшвидше зверніться до психотерапевта і почніть обробляти цей досвід війни.

Намагайтеся зберігати спокій, адже війна обов'язково закінчиться нашою перемогою, а дбати про ментальне здоров'я треба вже зараз.