Як омега-3 впливає на когнітивні функції та настрій

Омега-3 — це незамінні жирні кислоти, які відіграють ключову роль у роботі мозку та нервової системи. Їх достатнє споживання допомагає не лише покращити пам’ять і концентрацію, а й підтримувати емоційну стабільність.

Що таке омега-3 і якими вони бувають?

Омега-3 жирні кислоти поділяються на три основні типи:

• ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) — бере участь у боротьбі із запаленням, підтримує психічне здоров’я.
• ДГК (докозагексаєнова кислота) — ключовий компонент клітинних мембран мозку, необхідний для його нормального функціонування.
• АЛК (альфа-ліноленова кислота) — міститься в рослинних продуктах, частково перетворюється на ЕПК та ДГК.

Основні джерела омега-3 — жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи та морепродукти.

Вплив омега-3 на когнітивні функції

Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці когнітивних здібностей:

• Покращують пам’ять і концентрацію. ДГК є основним компонентом мембран нейронів, може підвищувати їхню пластичність і покращувати передачу нервових імпульсів.
• Підтримують роботу мозку у літньому віці. Наукові дослідження показують, що в осіб з високим рівнем омега-3 рідше трапляється деменція та хвороба Альцгеймера.

Існує також думка, що поліненасичені жирні кислоти підвищують швидкість обробки інформації. Це особливо стосується дітей і підлітків, чия нервова система ще активно розвивається.

Омега-3 і настрій: вплив на психічне здоров’я

Ці жирні кислоти не лише покращують когнітивні функції, а й допомагають стабілізувати емоційний стан:

• Стимулюють вироблення серотоніну та дофаміну — двох гормонів, відповідальних за гарний настрій.
• Знижують ризик депресії та тривожних розладів. Наукові дослідження демонструють, що у людей з низьким рівнем омега-3 частіше виникають депресивні стани.

Також дієтичні добавки, що містять омега-3, можуть допомогти впоратися зі стресом. Вони покращують реакцію організму на нервову напругу та знижують рівень кортизолу.

Добова норма омега-3 та рекомендації щодо вживання

Щоб поліненасичені жирні кислоти мали позитивний вплив на організм, важливо споживати їх у достатній кількості та регулярно. Рекомендовані добові дози омега-3:

• Дорослі: 1000–2000 мг ДГК і ЕПК.
• Діти: 250–500 мг залежно від віку.
• Вагітні жінки: 300–900 мг для розвитку мозку дитини.

Найкращий спосіб наситити організм омега-3 — вживати жирну рибу 2–3 рази на тиждень. Якщо це неможливо, можна приймати риб’ячий жир або спеціальні дієтичні добавки, але важливо обирати якісні продукти з високою концентрацією ДГК і ЕПК. Якщо ви віддаєте перевагу останньому варіанту, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

Таким чином, поліненасичені жирні кислоти покращують пам’ять, допомагають концентруватися, запобігають віковим когнітивним порушенням і підтримують емоційну рівновагу. Регулярне споживання омега-3 знижує ризик депресії, тривожності й допомагає організму краще справлятися зі стресом. Додавайте до свого раціону джерела цих корисних жирів — і ваш мозок скаже вам «дякую»!

Матеріал має ознайомчий характер. Перед прийомом дієтичних добавок з омега-3 проконсультуйтеся з лікарем. Не є лікарським засобом.