6 простих вправ без спортзалу, які реально подовжують життя

Не секрет, що фізична активність має вирішальне значення для здорового старіння. Один з найкращих способів забезпечити довге здорове життя — час, проведений без серйозних захворювань та інвалідності, — це регулярні фізичні вправи. Однак це не означає, що вам потрібно записатися в спортзал, щоб насолодитися ефектами фізичних вправ, що сприяють довголіттю. Насправді, вам навіть не потрібно виходити з дому. Існують певні види фізичних вправ, які можуть допомогти вам прожити довше, якщо ви будете виконувати їх регулярно. Прочитайте далі, щоб дізнатися про ці вправи, як пояснюють експерти.

• Жири... Друзі чи вороги вашого жовчного міхура?

Найкращі вправи для дому, які допоможуть вам прожити довше

На додаток до інших звичок способу життя, таких як пріоритет сну, підтримка соціальних зв'язків та здорове харчування, наступні вправи можуть покращити вашу загальну тривалість життя. Але пам'ятайте: вам не потрібно виконувати ці рухи з високою інтенсивністю. Натомість, головне — це послідовність і регулярність занять.

Ходьба

Ходьба має багато переваг для здоров'я, і довголіття, безумовно, є одним з них. Ходьба — це вид аеробних вправ, який підвищує частоту серцевих скорочень і покращує здоров'я серцево-судинної системи. Ходьба також є вправою з навантаженням, яка зміцнює кістки, додає вона. Це дуже важливо, оскільки міцність кісток підтримує рухливість і зменшує ризик переломів у міру старіння.

Степ-апи

Якщо ви хочете підняти рівень своїх аеробних вправ, спробуйте степ-апи. Ви можете виконувати їх на степ-машині або просто на сходах. Степ-апи імітують реальні функціональні рухи, такі як підйом по сходах. Вони покращують аеробну здатність, рівновагу на одній нозі та стабільність суглобів — ключові фактори для запобігання падінням та підтримки здоров'я серцево-судинної системи. Ви можете виконувати цю вправу з вагою власного тіла, але якщо хочете ускладнити завдання, додайте легкі ваги або збільште швидкіст.

Присідання

Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, рухливості та незалежності в літньому віці. Крім того, вони активують основні групи м'язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в області стегон і хребта. Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете ускладнити завдання, тримаючи в руках предмети побуту, наприклад, банки з фарбою. Інший варіант — виконувати присідання, тримаючись над стільцем, що розвиває м'язову витривалість.

Модифіковані віджимання

Віджимання розвивають силу верхньої частини тіла і стабільність корпусу, одночасно покращуючи серцево-судинну реакцію під час коротких спалахів. Це варто відзначити, оскільки підтримка сили верхньої частини тіла пов'язана з нижчою загальною смертністю у людей середнього віку та літніх людей. Однак ці переваги не обмежуються стандартними віджиманнями на підлозі. Ви можете отримати ті самі переваги, виконуючи віджимання, тримаючись руками за стіну або стільницю. Коли ви станете сильнішими, спробуйте віджимання на підлозі на колінах, а потім перейдіть до повних віджимань.

Стійка на одній нозі

Стійка на одній нозі — ще одна домашня вправа, яка може допомогти вам прожити довше. Це вправа на рівновагу, яка, якщо її виконувати регулярно, може допомогти запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком 65 років і старше. Розгляньте можливість виконання цієї вправи, коли ви знаходитесь поблизу міцної поверхні, наприклад, у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної мийки перед миттям посуду. Згодом спробуйте стояти на одній нозі без опори, щоб ще більше поліпшити рівновагу.

Утримання планки

На перший погляд, планка може здатися нудною вправою. Але вона корисна для довголіття. Планка активує глибокі стабілізаторні м'язи, покращує нервово-м'язову координацію та підтримує цілісність хребта, що є необхідним для щоденних рухів та стійкості до падінь. Разом ці фактори покращують фізичні функції (а в кінцевому підсумку — незалежність) у літньому віці.

Нещодавно ми розповідали, що приховують соки.