Як захистити своє психологічне здоров’я від соцмереж: 5 ефективних методів

Соціальні мережі є чудовим інструментом для спілкування, поглинання інформації, обміном творчістю та навіть навчання й ведення бізнесу. Однак, якщо ми не керуємо цим невіддільним елементом сучасного суспільства належним чином, це також може завдати шкоди нашому психічному здоров’ю та благополуччю.

• Що робити, якщо вам постійно не вистачає часу

Ми всі знаємо, що бездумне прокручування YouTube, Instagram, Snapchat, Twitter, TikTok або Facebook може призвести до того, що ми почуватимемося виснаженими. Часто соцмережі просто з'їдають години нашого життя, не приносячи нічого корисного, а деколи можуть навіть загнати у депресію.

Ми також знаємо, що виклики, пов’язані з соціальними медіа, є поширеними та продовжують зростати, і численні дослідження підкреслюють різкий негативний вплив соцмереж.

Одне дослідження серед жителів США показало, що 58% людей стверджують, що соціальні мережі негативно впливають на їх психічне здоров’я. Найпоширенішим негативним впливом на психічне здоров’я від використання соцмереж є тривога (64%), за якою йдуть депресія (56%), незадоволеність життям (52%), страх втратити щось (52%) і проблеми із зовнішнім виглядом (51%).

У дослідженні, проведеному на замовлення сервісу ExpressVPN, 86% зумерів (представників покоління Z) показали, що соціальні медіа негативно вплинули на їхнє щастя та суттєво вплинули на інші сфери їх психічного здоров’я, зокрема на самооцінку, тривогу, самотність і депресію.

Такі зірки, як Селена Гомес, Каміла Кабелло, Том Голланд, Ед Ширан та інші робили перерви в соціальних мережах, щоб захистити своє психічне здоров’я та благополуччя. Тому важливо навчитися отримувати всі вигоди від соціальних мереж та мінімізувати шкоду.

Як зменшити навантаження на психіку під час використання соцмереж

Нижче наведемо 5 проблем для ментального здоров'я, з якими користувачі найчастіше стикаються у соціальних мережах, а також стратегії захисту від них.

Проблема №1: Ви порівнюєте себе з іншими

Ймовірно, це найпоширеніша, але несвідома проблема соціальних мереж. Ви гортаєте сторінку, часто відчуваючи заздрість до того, що інші роблять/мають і чого ви не робите/не маєте. Всі проходили через це. Така природа людей, що зазвичай вони діляться з усіма лише своїми успіхами та щасливими обличчями, а усі невдачі залишаються за межами сторінки. Так складається хибне враження, що у всіх інших все добре, а у вас ні (тому, що вам відомі усі аспекти вашого життя: як успіхи, так і провали).

Для того, щоб боротися із цією проблемою достатньо пам'ятати, що у соцмережах ви бачите лише найкращу сторону життя людей, а не всю картину.

Просто уявіть, як ваші знайомі відправляються сім'єю на відпочинок у якесь мальовниче місце. Дорогою у них ламається машина, вони годинами її ремонтують на палючому сонці й увесь час сваряться, тому що поїхали у те місце, куди хотіли не усі. Такі сварки можуть продовжуватися усі "казкові" вихідні ваших знайомих, а тому задоволення від поїздки вони не отримають. Але що ви побачите в Instagram? Лише щасливі обличчя ідеальної сім'ї у мальовничому місці, в якому ви, можливо, навіть колись мріяли побувати. Звичайно ви засмутитесь й будете звинувачувати себе у всіх проблемах, адже як так: у всіх все добре, а у вас – ні. Але це просто неправда – це витвір "кривого дзеркала" соціальних мереж.

Звичайно, усі порівнюють себе з іншими, але це корисно лише до того моменту, коли допомагає вам працювати над собою, а не заганяє у депресію. Завжди знайдеться хтось у чомусь кращий за нас, але цей "хтось" ніколи не буде кращий за вас у всьому навіть якщо він створюватиме таке враження у своїх соцмережах.

Щоб перестати порівнювати себе і, зрештою, відчувати себе погано, заздрісно, ​​осудливо, праведно або критично, ви маєте чітко усвідомити, що для вас важливо. Єдиний спосіб бути впевненим у собі й – твердо (але з розумом) відстоювати свої цінності, свої ідеали, свої мрії й в першу чергу для себе, а не для інших. Добре поміркуйте над тим, що для вас є найважливішим і чого ви хочете для свого життя. Дотримуючись цієї лінії, вас не буде так сильно турбувати те, що роблять інші.

Проблема №2: Ви втрачаєте час

Буває, ви просто берете телефон, щоб перевірити нові повідомлення, а потім ловите себе на тому, що вже як пів години бездумно гортаєте сторінку соцмережі. Це добре, що ви помічаєте скільки часу витратили в нікуди, а багато хто не помічає. Й ось такі пів години кожного дня потроху накопичуються у дні, тижні й місяці життя, витраченого на бездумне гортання стрічки.

Згідно з дослідженнями, цього року середня кількість часу, проведеного в соціальних мережах у всьому світі, досягне двох годин 27 хвилин на день. Це найбільше число в історії. У середньому діти (від 8 до 12 років) проводять у соціальних мережах 5 годин і 33 хвилини на день, а підлітки (від 13 до 18 років) – 8 годин і 39 хвилин. Це більше, ніж повний робочий день!

Зазначимо що це нормально, навіть корисно – переглядати вебсторінки чи користуватися соціальними мережами. Але це ні в якому разі не має займати стільки часу в житті людини, скільки займає зараз. Звичайно, віртуальне спілкування це добре, але не настільки добре як живе спілкування. До того ж використання соцмереж далеко не завжди означає спілкування. Багато хто просто спостерігає (споживає) або пише коментарі, які також не можна назвати спілкуванням.

Рішення просте – встановіть ліміт часу. Результати дослідження Університету Пенсільванії переконливо свідчать про те, що обмеження використання соціальних мереж приблизно до 30 хвилин на день може призвести до значного покращення самопочуття. Ймовірно, ви не зможете обмежити свої соціальні мережі до 30 хвилин на день, але будь-яке усвідомлене зменшення часу в соцмережах призведе до покращення настрою.

Чи знаєте ви, скільки часу ви проводите в соціальних мережах? Ви будете здивовані. Ви можете відстежувати свої соціальні мережі на своєму телефоні. Просто скористайтеся програмою стороннього розробника або перейдіть до налаштувань телефону "Екранний час" та подивіться статистику по додатках. На смартфонах також є функції, які дозволяють обмежувати час використання додатків на день.

Головне – просто підрахуйте скільки часу ви тратите на соцмережі в день, тиждень чи місяць й подумайте на що б ви могли його витратити. Скільки з цього часу ви могли б присвятити сім'ї, читанню книг, перегляду кіно, тренажерному залу, навчанню, кулінарії чи творчості. Будь-яка з цих справ буде набагато кориснішою для вашого ментального здоров'я, ніж сидіння у соціальних мережах.

Подумайте, що соцмережі розряджають ваш мозок, так само як і смартфон. Тому не забувайте не лише заряджати смартфон, але й мозок.

Проблема №3: Ви почуваєтесь самотніми

Дивно, як ми можемо проводити стільки часу на зв'язку з людьми з будь-якої точки світу й відчувати себе ізольованими та самотніми. Це через те, що цей зв'язок неповноцінний.

Дослідження показують, що сьогодні люди почуваються більш ізольованими та самотніми, ніж раніше. Під час пандемії Covid-19 використання наших телефонів для зв’язку було критичним, але навіть тоді, за даними досліджень, це мало негативний вплив.

Для вирішення цієї проблеми дозвольте собі створювати та розвивати справжні зв’язки. Використовуйте той час, який ви зекономите при відмові від соцмереж, для зустрічей з рідними та друзями. Відвідуйте масові заходи, спортивні події, заводьте нові зв'язки та знайомства, подорожуйте. Банально виходьте з віртуального світу в реальний. Ви побачите, наскільки краще почуватиметеся, поспілкувавшись з людьми вживу.

Проблема №4: Бездумний скролінг

Наша проблема із соцмережами в тому, що ми використовуємо їх просто так, без наміру, без потреби. Ми просто заходимо у цей додаток і переміщаємось у часі. Це наша проблема, але спричинена вона сучасними алгоритмами. Людський мозок далеко не ідеальний, він може помилятися й має "слабкі місця". Алгоритми просто підбирають той контент, який, з різних причин, "чіпляє" наш мозок. Більшість людей просто не усвідомлює, коли опиняється "на гачку" алгоритмів, які знайшли слабке місце у їхньому мозку.

Соцмережі постійно аналізують вашу активність, вони бачать усі пости, які ви лайкаєте, коментуєте й на яких просто зупиняєтесь, а які пропускаєте. Це все допомагає алгоритму пропонувати вам контент, який на довше затримає вас соцмережі. Зараз ми говоримо лише про ментальне здоров'я, але знайте, що алгоритми використовуються для реклами й з їх допомогою можна впливати навіть на ваші переконання. Навіть на те, за кого ви проголосуєте на виборах (таке траплялося уже не раз). Все залежить від того, в чиїх руках опиняться дані про вашу активність у соцмережах. Важливо запам'ятати одне – алгоритми значно краще знають, що ви робите у соцмережах, ніж ви самі.

Проблему бездумного скролінгу можна вирішити лише за допомогою уважності. Уважність — це чітке усвідомлення того, що ви робите. Щоразу, коли ви берете телефон, подумайте, що ви хочете зробити і чому. Кожного разу у соцмережах думайте, чому ви побачили ту чи іншу публікацію і які емоції вона у вас викликає. Кожного разу думайте, що ви коментуєте і чому ви це робите.

Постарайтеся розірвати петлю звички брати телефон до рук у вільну хвилину. Щоб зробити це, потрібно зрозуміти умови, за яких запускається петля звички. Це може бути місце, час доби, емоційний стан, людина або, у випадку вашого телефону, ймовірно, сповіщення чи гудіння.

Коли ви зрозуміли тригер, який запускає звичку, постарайтеся змінити рутинну дію, яка йде після нього. Наприклад, ви почули гудок сповіщення — взяли телефон до рук — переглянули сповіщення й далі намагайтеся його покласти назад, а не розблоковувати для перегляду стрічки.

Спробуйте себе якось винагороджувати за розривання петлі звички. Це може бути будь-яка символічна дія, яка підкреслить, що ви зробили не так, як зазвичай. Ви можете, наприклад передягати браслет з однієї руки на іншу, коли відмовляєтесь заходити у соцмережу в обставинах, у яких раніше б зайшли. Ще один приклад: можете відкривати програму для медитації на смартфоні, замість соцмережі. Якщо ви можете діагностувати свої звички, ви можете їх змінити.

Проблема №5: Думскролінг (погані новини)

Doomscrolling — це бездумне прокручування негативних новин та публікацій у соціальних мережах чи інших платформах для обміну контентом. По суті, це читання однієї негативної історії за іншою. Хоча цей термін існує з 2018 року, він став більш поширеною практикою протягом останніх років через пандемію.

Психологи зазначають, що думскроллінг захоплює нас у "порочне коло негативу", який підживлює нашу тривогу. Наш розум налаштований на виявлення загроз. Чим більше часу ми витрачаємо на думскролінг, тим більше ми знаходимо цих небезпек, тим більше вони нас затягують, тим більше ми відчуваємо тривогу. Думскролінг може кардинально вплинути на те, яким ми бачимо світ. Все здається похмурим, все викликає тривогу й лише більше підживлює споживання поганих новин (алгоритми й тут чудово "допомагають).

Подумайте про це: наш розум не створений, щоб знати про все погане, що відбувається в усьому світі в будь-який момент часу. Ще 100 років тому люди отримували новини з газет або від членів громади. Двісті років тому люди знали лише те, що відбувається в їхньому найближчому оточенні. Наш розум був розроблений, щоб захищати нас від безпосередніх загроз і небезпек, і до появи соціальних мереж ми знали лише про те, що безпосередньо торкалося нас.

Тепер ми знаємо про абсолютно все погане, що може нас й не стосуватися й навіть не стосуватися більшості людей. Ми щодня стикаємося з усіма типами травматичного та тривожного контенту. І найгірше те, що більшість людей не можуть розрізнити, що є фейком та сенсацією для лайків й поширень, а що є справжнім. Не дивно, що ми відчуваємо більше стресу та тривоги.

Звичайно, ця проблема стосується більше умов, які були до повномасштабної війни в Україні. Зрозуміло, що зараз будь-якому українцю важко обійтися без тривожного настрою в умовах війни, але при цьому думскролінг не є виправданням. Споживання винятково поганих новин підживлює думку, що "все пропало", а це лише на руку ворогу, тому інформаційні операції російської федерації спрямовані на створення та поширення "поганих" новин, щоб після щоденного думскролінгу віра у перемогу меншала й бойовий дух українців падав.

Вирішити проблему думскролінгу допоможе порада з попередньої проблеми: усвідомлено споживайте інформацію та контролюйте, що читаєте у соцмережах.

Під час перегляду стрічки звертайте увагу на те, що ви відчуваєте. Зробіть паузу і зверніть увагу на свою енергію. Що змушує вас відчувати радість, зв’язок, любов і викликає благоговіння чи подив? Що змушує вас відчувати заздрість, засудження, сум, злість або відчай. Потім прийміть заходів, видаливши або скасувавши підписку на облікові записи, які викликають у вас лише негативні почуття.

Потім додайте трохи позитиву у свою стрічку соціальних мереж. Шукайте те, що змушує вас відчувати себе щасливим і дарує надію чи впевненість. Слідкуйте за людьми з оптимістичним світоглядом. Любите цуценят? Любите хорошу їжу? Квіти роблять вас щасливими? Хочете добре посміятися? Підписуйтеся на сторінки з такими тематиками.

Раніше ми публікували 6 ефективних практичних порад, які допоможуть покращити розумові здібності. Ці прості й доступні кожному методи не лише допоможуть покращити ваші розумові "скіли", але й позитивно вплинуть на психічне здоров'я