Фітнес без залу: як ходьба може стати твоєю суперсилою

Більшість з нас не замислюється над тим, як ми ходимо, але правильна постава і те, як ми рухаємося під час ходьби, допомагають запобігти травмам і захистити здоров'я суглобів. Тут фізіотерапевти пояснюють, як невеликі зміни в поставі та кроці можуть зробити ходьбу легшою, безпечнішою та ефективнішою.

• Їжа, що старить ваші суглоби: від чого варто відмовитися просто зараз?

Чому постава під час ходьби має значення

Ходьба з правильною поставою, під час якої хребет залишається в нейтральному положенні, а тіло стоїть прямо і вертикально, допомагає підтримувати суглоби в їхньому природному положенні, сприяючи здоров'ю суглобів і оптимізуючи біомеханіку. Більшість травм суглобів виникають через те, що суглоб виштовхується за межі свого ідеального діапазону або нейтральної позиції. Ваше тіло, як і будь-яка машина, працює найкраще, коли його частини вирівняні між собою, і, як і будь-яка машина, якщо ви навантажуєте або напружуєте частини системи, коли вони не вирівняні, можуть виникнути біль, запалення та травми.

Але постава впливає не тільки на суглоби. Правильна постава також сприяє кращому балансу, плавнішій координації та більш ефективним рухам.

Якщо ви часто сутулитеся під час ходьби, це може призвести до порушення вирівнювання суглобів і втрати рівноваги. Це може заважати легкому диханню і збільшувати ймовірність падіння, якщо погляд спрямований вниз. З часом можуть розвинутися м'язові дисбаланси та знизитися гнучкість, що призведе до дискомфорту та травм від розтягнення або натягу.

Як ходити з гарною поставою

• Задійте м'язи тулуба

Як диригент усіх рухів вашого тіла, м'язи тулуба з'єднують верхню і нижню частини тіла, підтримуючи хребет. Ходіння з розслабленою середньою частиною тіла робить передачу сили від нижньої частини тіла до верхньої неефективною і може призвести до швидкої втоми під час тривалих прогулянок.

Коли ви не задіюєте м'язи тулуба під час ходьби, ваше тіло починає покладатися на інші м'язи, щоб компенсувати слабкість, наприклад, на м'язи нижньої частини спини, що з часом може спричинити запалення або дискомфорт. Подумайте про те, щоб втягнути живіт назад до нейтрального положення. Легке втягування може допомогти вам задіяти м'язи преса.

• Тримайте голову прямо

Тримаючи голову прямо під час ходьби, ви задієте м'язи задньої ланцюга шиї та середньої частини спини, які підтримують хребет і дозволяють рукам природно розмахуватися. Якщо ви ходите з опущеною головою або, що ще гірше, зі складеними за спиною руками, ви можете не помітити перешкоду, втратити рівновагу і впасти. Ходьба з піднятою головою — це також розумний спосіб залишатися пильним до навколишнього середовища. Під час ходьби уявіть, що ваша голова тягнеться до хмар, це миттєво нагадає вам про необхідність випрямити поставу і тримати погляд вгорі.

• Опустіть лопатки вниз

Далі перевірте свої плечі. Позиція плечей впливає на розмах рук, який допомагає рухати тіло вперед. Якщо ви піднімаєте плечі до вух, це призводить до перенапруження трапецієподібних м'язів, що обмежує махи руками і може навіть вплинути на ваш ритм дихання. Щоб розслабити плечі під час ходьби і запобігти болю в шиї та верхній частині плечей, уявіть, що ви опускаєте лопатки до пояса, використовуючи нижні трапецієподібні м'язи. Якщо ви відчуваєте, що плечі піднімаються, зробіть махи руками більш амбітними, щоб відновити рівновагу.

• Робіть коротші кроки

Щоб підтримувати правильну ходу, приземляйтеся від п'яти до носка. Приземлення на зовнішній край п'яти допомагає стопі поглинати вагу тіла і протидіяти силі реакції землі. На початку циклу ходи, відомого як фази удар п'ятою і прийняття ваги, велика частина сили поглинається п'ятою, яка структурно побудована для витримування такого тиску. Коли ви переходите до фази відштовхування пальцями, ваша вага природно переноситься на великий палець ноги, який відіграє ключову роль у просуванні тіла вперед і розподілі ваги та сил реакції землі.

Аномальні моделі ходи можуть призвести до цілого ряду ортопедичних захворювань, не тільки в стопі, але й у всій нозі та хребті.

Коротші кроки дозволяють тримати ноги ближче до тіла, зменшуючи силу, необхідну для уповільнення кожного кроку, і забезпечують більш плавну ходьбу з меншим навантаженням на суглоби. Ризик травмування збільшується, коли довжина кроку з часом стає занадто великою. Це може призвести до декондиціонування суглобів, м'язового дисбалансу та зниження ефективності ходьби. Фізичні проблеми, спричинені неефективною біомеханікою, можуть призвести до загального зносу суглобів.

Нещодавно ми розповідали про продукт, який щороку отруює мільйони людей.