Як швидко заснути: 9 простих порад

У кожного були випадки, коли не вдається заснути. Це може бути пов'язане з тривожними думками чи, навпаки, перезбудженням. Ми зібрали способи засинання, які перевірені дослідниками.

Чому людина не може заснути

Насамперед вам треба переконатися, що у вас не безсоння. Лікарі діагностують безсоння, коли у людини виникають труднощі зі сном не менше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців і вони не пов'язані з іншими порушеннями сну та розладами.

Буває так, що стан безсоння не хронічний, а перехідний, тобто виникає через життєві обставини. Можна страждати від безсоння через зовнішні причини:

• незручне ліжко, подушка;
• у кімнаті недостатньо тихо та темно;
• некомфортні температурні умови (надто спекотно чи надто холодно);
• недостатньо кисню (закриті усі вікна);
• неправильна постільна білизна.

Безсоння часто буває через фізичні та психологічні фактори:

• стрес, неможливість розслабитись, тривожність;
• емоційне збудження, у тому числі через позитивні зміни в житті;
• переживання про події минулого дня або майбутні ситуації;
• зміна часових поясів (джетлаг);
• біль та дискомфорт у тілі;
• зловживання алкоголем, кофеїном та іншими стимуляторами.

Як швидко заснути

Якщо проблеми зі сном не хронічні та не залежать від загального стану здоров'я, спробуйте виправити ситуацію такими доступними способами.

Метод "4-7-8"

Даний метод, який розробив Ендрю Вейл, включає дуже ефективну техніку дихання, яка сприяє спокою і розслабленню. Вона допоможе швидко зняти напругу, завдяки чому ви заснете.

Для цього зробіть такі дії:

1. Прийміть найзручніше становище.
2. Повністю видихніть через рот, видавши свистячий звук.
3. Закрийте рота і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до трьох.
4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до семи.
5. Відкрийте рот і повністю видихніть зі свистячим звуком, подумки рахуючи до восьми.
6. Повторіть цикл щонайменше тричі.

Відрегулюйте температуру

При засинанні температура тіла знижується. Якщо в кімнаті досить жарко це може створювати дискомфорт. Якщо це літо, відрегулюйте кондиціонер, вибравши діапазон від 15,6 до 19,5°C.

Тепла ванна або душ також допоможуть прискорити зміну температури тіла. Коли ви охолонете після тепла, мозок дасть сигнал про те, що настав час спати.

Режим сну

В організмі є своя система, що регулює, звана циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник говорить нам про те, коли необхідно пильнувати, а коли відпочивати.

Коли тіло пристосується до певного графіка, вам буде легше засипати та прокидатися. Ні для кого не секрет, що спати треба 7-9 годин щоночі. Згідно з дослідженнями, саме така кількість сну вважається оптимальною для дорослої людини.

Щоб засинати було простіше, дайте собі 30-45 хвилин перед сном розслабитися. Це дозволить тілу та розуму підготуватися до сну.

Правильна вечеря

Багато хто чув про те, що склянка гарячого молока допомагає швидше заснути. Це дійсно так. Молочні продукти містять амінокислоту триптофана, яка стимулює засипання. А ось їжа з високим вмістом вуглеводів може зашкодити повноцінному нічному відпочинку.

Якщо вам хочеться підкріпити організм важкими вуглеводами, це слід зробити як мінімум за чотири години до сну. Так у організму буде достатньо часу, щоб переварити його.

Займайтеся спортом

Спорт може продовжити сон і покращити його якість завдяки збільшенню вироблення серотоніну в мозку та зниження рівня кортизолу, гормону стресу. Однак дотримуйтесь тренувального плану середньої інтенсивності і намагайтеся не перестаратися, тому що перебір із тренуваннями тільки нашкодить вашому сну.

Час дня, коли ви тренуєтеся, також відіграє важливу роль. Ранкові заняття дадуть більший позитивний ефект, ніж денний спорт.

Відмовтеся від гаджетів

Використання електронних пристроїв пізно ввечері вкрай негативно позначається на якості сну. Заснути може бути важче, якщо перед сном ви дивилися телевізор, грали у відеоігри або користувалися смартфоном.

Це пов'язано з тим, що цифрові екрани випромінюють синє світло, яке пригнічує мелатонін. Крім того, використання гаджетів підтримує розум в активному і зайнятому стані - набагато складніше "переключитися" на сон.

Відмовтеся від денного сну

Через поганий сон ночами люди з безсонням зазвичай сонливі вдень, а це часто призводить до денного сну. Але існують змішані думки щодо впливу денного відпочинку на нічний.

Дослідження показують, що частий тривалий (не менше двох годин) і пізній сон вдень може призвести до поганої якості нічного сну і навіть недосипання.

Але не можна однозначно стверджувати, що денний сон завдає шкоди організму. Якщо ви любите подрімати, поспостерігайте за своїм організмом і з'ясуйте, чи це впливає саме на вас. Спробуйте або повністю відмовитися від денного сну, або обмежитися коротким (30 хвилин або менше) відпочинком до вечора.

Створіть комфортні умови

Зробіть усі можливі усунення шуму, вимкніть світло. Мелатонін виробляється лише у темряві. Він допомагає швидше заснути: знижує рівень глюкози в крові та знижує температутру тіла. Щоб не турбували відблиски фар машин, що проїжджали, і ліхтарів з вулиці, повісьте щільні блекаут-штори.

Точковий масаж

Цей метод недостатньо досліджений, щоб точно визначити, що масаж добре допомагає. Однак, наявні дані виглядають багатообіцяюче. Щоб швидше розслабитися та заснути, спробуйте масажувати крапки за вухами, на зап'ястях, на переніссі та скронях.

Раніше повідомляли, безсоння підвищує апетит.

Також інформували, психологи назвали приховані симптоми депресії.