Что меняется в вашем теле уже после 30 минут ходьбы ежедневно?
Не все процессы, которые запускаются во время прогулки, вы сможете угадать
Что меняется в вашем теле уже после 30 минут ходьбы ежедневно?/Фото: pexels
Эксперты рассказывают, что прогулка способна творить чудеса для вашего здоровья. Ее польза для здоровья огромна. Регулярная ходьба помогает снизить кровяное давление, улучшить когнитивные функции и даже укрепить здоровье сердца.
Детали
Адам Миллс, магистр образования, сертифицированный физиолог по физическим упражнениям и тренер по велоспорту в Source Endurance, рассказывает, что ходьба — это простое в выполнении упражнение, которое имеет множество преимуществ и очень низкий риск травм или смерти. Но чтобы получить все плюсы, нужно выделять на прогулку минимум 30 минут в день.
Исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Кроме того, эффект может быть еще сильнее, если вы гуляете по зеленым ландшафтам. Регулярная ходьба настолько меняет вашу нервную систему, что вы почувствуете уменьшение злости и враждебности. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда повышается риск сезонной депрессии. Совместные прогулки с приятными для вас людьми помогут почувствовать связь, что добавит радости.
Ходьба помогает сжигать калории. Вы можете заметить, что ваши брюки стали свободнее сидеть на талии, даже если показатели на весах почти не меняются. Хотите увеличить сжигание калорий? Во время прогулок на свежем воздухе выбирайте маршрут с холмами, чередуйте быструю ходьбу с более медленным темпом и ставьте себе задачу проходить одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие результаты.
Ариэль Иасеволи, персональный тренер из Нью-Йорка, отмечает, что ежедневные прогулки ускоряют метаболизм, предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом.
Интервалы — ключ к успеху, рассказывает Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги “Пройдите свой путь к лучшему здоровью” от Prevention. Увеличение скорости на короткие промежутки времени, например, во время 30-минутной прогулки, позволяет сжигать больше калорий, чем если бы вы шли умеренным темпом полчаса. Такой подход также полезен для вашей кардиореспираторной системы.
Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение трех минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя одну минуту ходьбы почти так быстро, как можете, и одну минуту быстрой ходьбы (стремясь к шести баллам по шкале интенсивности от 1 до 10). Отдыхайте в течение двух минут.
Некоторые исследования показывают, что каждые 1000 шагов в день могут снизить ваше систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это значит, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает всего 5000 шагов ежедневно.
Одно из самых цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine, показало, что те, кто ходил достаточно для соблюдения рекомендаций по физической активности, имели на 30% меньший риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркт или инсульт) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. Другое исследование показало, что особенно для пожилых людей каждые 500 дополнительных шагов в день были связаны с 14% снижением риска сердечных заболеваний, инсульта или сердечной недостаточности.
Исследование 2022 года, опубликованное в Nature Medicine, показало, что ходьба может снизить риск развития различных хронических заболеваний. Одно из исследований установило, что 8200 шагов в день эффективно уменьшают риск хронических болезней, включая ожирение, апноэ сна, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, большой депрессивный эпизод (БДЭ), диабет 2 типа и гипертонию.
Американская диабетическая ассоциация официально рекомендует ходьбу для снижения уровня сахара в крови и общего риска развития сахарного диабета 2 типа.
Если вы чувствуете усталость или перегруженность, прогулка может помочь снизить уровень стресса, поскольку уменьшает уровень гормона стресса кортизола. Исследование 2018 года, опубликованное в Health Promotion Perspectives, показало, что всего 10 минут ходьбы снижают тревожность и депрессию, а также повышают концентрацию и креативность.
Регулярные тренировки могут помочь вам лучше спать ночью. Это объясняется тем, что физическая активность естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью легкой и умеренной интенсивности, спят лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Вопреки распространенному мнению, ходьба по асфальту может помочь улучшить диапазон движений и мобильность, так как она увеличивает кровоток к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы. Таким образом вы получите облегчение боли.
Исследования показывают, что физические упражнения умеренной интенсивности, и особенно ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Они увеличивают количество иммунных клеток, атакующих патогены в нашем организме, что может снизить риск серьезного инфекционного заболевания. Кроме того, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице.
Ходьба также может помочь сохранить ваши кости крепкими и здоровыми, снижая риск потери костной массы в более поздней жизни. Такая двигательная активность непосредственно влияет на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю плотности.
Достаточно ли ходить 30 минут в день? Эксперты отмечают, что да. Ходить больше 30 минут в день — еще лучше.
Ранее мы писали о бюджетном способе избавиться от мигрени. В TikTok уже давно дали рецепт, который стоит всего $5.32. Узнайте подробности!
Еще новости по теме, которые могут заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
