Качаем ноги, пока чистим зубы: гениальный лайфхак для занятых

Как накачать ноги в домашних условиях

Авторы фитнес-проекта Profe Azul советуют превратить эту рутину в месячный челлендж для укрепления икр и голеностопного сустава. Вам нужно просто подниматься на носки и плавно опускать пятки на пол. Чтобы мышцы постоянно получали новый стимул и не привыкали к нагрузке, программу стоит усложнять каждую неделю.

Фитнес-тренеры подробно рассказали, чем нужно заниматься во время чистки зубов в течение месяца.

1. На первой неделе нужно стоять прямо, слегка придерживаясь рукой за раковину для равновесия. Плавно подниматься на носки и опускаться обратно в комфортном темпе.
2. Со второй недели повторяйте эти движения, но медленнее, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное напряжение в икрах.
3. На третьей неделе постепенно убирайте опору. Старайтесь удерживать равновесие самостоятельно, касаясь раковины только в крайнем случае — это дополнительно задействует глубокие мышцы-стабилизаторы.
4. И наконец, на четвертой неделе выполняйте эти подъемы поочередно на одной ноге, двигаясь максимально медленно и подконтрольно.

За месяц у вас получится 3 600 подъемов! Кроме того, так сформируется новая полезная привычка, ведь обычно для этого требуется до трех недель.

Если вам понравится упражнение у раковины, можно воспользоваться и другими советами специалистов. Например, пока закипает чайник, разогревается еда в микроволновке или загружается компьютер, сделайте 15–20 приседаний. За день наберется полноценный подход на ягодицы и бедра. Если вы стоите в пробке или в очереди на кассе, втяните живот, напрягите мышцы кора на 10–15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз. Вы укрепите поперечную мышцу живота и поддержите осанку.

Если вы долго сидели за ноутбуком, сделайте 10–15 отжиманий под углом, уперевшись руками в край стола или столешницы. Это отлично снимает нагрузку со спины после сидячей работы и поддерживает в тонусе руки и грудные мышцы.

Когда разговариваете по телефону, ходите по комнате или офису — так вы наберете необходимую дневную норму шагов.

Недавно мы также делились с вами популярным методом ходьбы «6-6-6» и объясняли, как применять его на практике. Сначала нужно разминаться 6 минут, затем в течение 60 минут ходить в среднем темпе, а после этого 6 минут замедлять темп. Этот способ хвалят голливудские звезды. Это отличный способ позаботиться о своем здоровье.