Мозг избавляется от «мусора» во сне: привычки, которые помогают предотвратить болезни с возрастом

В нашем организме непрерывно происходит обновление: клетки вырабатывают энергию, а побочные продукты обмена выводятся с помощью лимфатической и кровеносной систем, печени и почек. Мозг не исключение — во время интенсивной работы в нём накапливается метаболический «мусор». От него избавляется глимфатическая система, открытая в 2012 году командой нейробиолога Майкен Недергаард. Это разветвлённая сеть микроканалов вдоль мозговых сосудов. Спинномозговая жидкость циркулирует по этим каналам, проникает в межклеточное пространство, вымывает токсичные соединения и оттекает наружу. Главный двигатель этого процесса — пульсация кровеносных сосудов: расширяясь и сужаясь, они работают как естественный насос.

• Вы зря обходите её стороной: эта доступная украинская рыба способна заменить дорогого лосося

Почему после 50 лет система даёт сбой

В пожилом возрасте этот процесс замедляется, поскольку сосуды теряют эластичность. Негативно влияют также хронические воспалительные процессы, гипертония и диабет 2-го типа. Когда очищение замедляется, в тканях мозга оседают опасные соединения, в частности бета-амилоид. Этот белок тесно связан с развитием болезни Альцгеймера. Чем больше его накапливается, тем сильнее воспаление. Однако, по словам учёных, работу глимфатической системы можно поддержать. Для этого достаточно выполнять несколько простых действий.

1. Глубокий и стабильный сон

Активнее всего «уборка» в мозге происходит ночью, во время фазы медленного сна. В это время активность нейронов снижается, пространство между клетками мозга расширяется, и спинномозговая жидкость легче вымывает токсины. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Если заснуть не удаётся в течение 20 минут, лучше встать, почитать бумажную книгу или послушать спокойную музыку при тусклом свете, а вернуться в постель, только когда появится сонливость. Перед сном стоит меньше тревожиться, не прокручивать в голове события дня и настроиться на позитивный лад. Кроме того, врачи советуют спать на боку, а не на спине или животе. Перед сном также следует избегать алкоголя, поскольку он резко замедляет очищение мозга и усиливает воспаление.

2. Регулярная физическая активность

В 2025 году учёные провели 12-недельный эксперимент, в котором участники занимались на велотренажёре. Динамика движения жидкостей, отвечающих за очищение мозга, улучшилась.

Исследователь Института здоровья и спорта Университета Виктории Джеймс Броч подчёркивает, что важно не изнурять себя время от времени, а заниматься физической активностью ежедневно. Она укрепляет сердце, снижает воспаление и улучшает сон. Можно много ходить, ездить на велосипеде или танцевать. Если нужно подняться в многоэтажном здании, не пользуйтесь лифтом — поднимитесь по лестнице. Не забывайте о коротких перерывах: даже 3–5 минут разминки каждый час во время сидячей работы помогают поддерживать тонус сосудов.

Ешьте жирную морскую рыбу, грецкие орехи и семена льна, поскольку они способствуют более эффективному выведению бета-амилоида через глимфатические каналы и защищают сосуды мозга от возрастных изменений. Регулярно пейте чистую воду в течение дня.

Ранее кардиологи рассказали, что нужно добавлять к завтраку, чтобы выводить из организма плохой холестерин. В частности, они советуют использовать молотые семена льна. Также стоит обратить внимание на правильное хранение и сочетание продуктов.