Как избавиться от боли в пояснице за 5 минут: упражнения с теннисным мячом

Независимо от того, возвращаетесь ли вы домой с тяжелыми пакетами, наклоняетесь к любимой книге на тумбочке или поднимаете на руки ребенка, эта внезапная ноющая боль в пояснице способна испортить весь день. Если обычные растяжки, теплые грелки и мази уже не дают желаемого облегчения — не спешите разочаровываться. Оказывается, разгадка проблемы скрывается в обычном теннисном мяче.

• Постоянно болит шея? 5 простых способов укрепить мышцы и исправить осанку

Что делать, если болит поясница

В научном издании Cureus был опубликован эксперимент с участием 100 человек в возрасте от 60 лет, которые жаловались на хроническую боль в пояснице. Ученые разделили людей на две группы: одни делали 5-минутный самомассаж теннисным мячом в течение 6 дней, другие придерживались своего обычного лечения (мази, отдых) без массажа.

Через неделю участники поделились результатами: первая группа сообщила, что интенсивность боли снизилась на 55%, тогда как во второй группе никаких заметных изменений не произошло.

Ученые рекомендуют попробовать три легких упражнения, если вы часто ощущаете боль в пояснице.

Базовый массаж вдоль позвоночника

Вам нужно лечь на твердый пол, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу. Положите теннисный мяч под поясницу — справа или слева от позвоночника, но никогда не под сам позвоночник. Теперь поднимите обе руки вверх и медленно опускайте одну назад за голову, удерживайте 2–3 секунды и верните в исходное положение. Повторите для второй руки. Нужно выполнять это упражнение по 5 минут в день (по 2,5 минуты на каждую сторону).

Проработка квадратной мышцы поясницы

Встаньте боком к стене, поместите мячик между стеной и мягким местом над бедренной костью (под нижним ребром) и осторожно прижмите его телом, совершая медленные круговые движения. Если почувствуете боль, задержитесь в этой точке на 20 секунд. Выполняйте по 1–2 минуты на каждую сторону.

Расслабление ягодичных мышц

Для этого упражнения стоит сесть на пол с согнутыми коленями или встать спиной к стене. Положите теннисный мячик под мышечную часть одной ягодицы. Наклонитесь и медленно прокатывайте его небольшими кругами. В самой чувствительной точке задержитесь на 30 секунд. Выполняйте по 2 минуты на каждую сторону.

Эти техники работают, поскольку, когда ваши мышцы долго находятся в напряжении, в них образуются «узлы» (триггерные точки), которые нарушают кровообращение и посылают боль в соседние участки. Мяч действует по принципу миофасциального релиза: точечное давление выталкивает застоявшуюся жидкость из фасции, а после снятия давления туда поступает свежая, обогащенная кислородом кровь, расслабляя спазм.

Если вам больно выполнять эти упражнения на полу, тогда делайте их возле стены. Если у вас избыточный вес, мячик может сильно прогибаться, тогда купите специальный массажный мяч (одинарный или «двойной арахис»).

Категорически запрещено выполнять эти упражнения с мячом по костям (позвоночнику, крестцу, ребрам), в области почек, а также при острых грыжах в фазе воспаления, варикозе или воспалении лимфоузлов в зоне воздействия.

Ранее врачи объясняли, действительно ли сон на животе может вредить здоровью позвоночника. Они назвали два случая, когда категорически нельзя выбирать эту позу для ночного отдыха. Лучше выбирать позы, сохраняющие естественный изгиб позвоночника, чтобы снять с него избыточное напряжение.