Як позбутися болю в попереку за 5 хвилин: вправи з тенісним м'ячем

Незалежно від того, чи ви повертаєтеся додому з важкими пакетами, нахиляєтеся до улюблену книжки на тумбочці чи піднімаєте на руки дитину, цей раптовий ниючий біль у попереку здатний зіпсувати весь день. Якщо звичайні розтяжки, теплі грілки та мазі вже не дають бажаного полегшення — не поспішайте розчаровуватися. Виявилося, що розгадка проблеми ховається в звичайному тенісному м’ячі.

• Постійно болить шия? 5 простих способів зміцнити м'язи та виправити поставу

Що робити, якщо болить у попереку

У науковому виданні Cureus було опубліковано експеримент за участю 100 осіб віком від 60 років, які скаржилися на хронічний біль у попереку. Науковці поділили людей на дві групи: одні робили 5-хвилинний самомасаж тенісним м'ячем протягом 6 днів, інші дотримувалися свого звичного лікування (мазі, відпочинок) без масажу.

Через тиждень учасники ділились результатами: перша група повідомила про те, що інтенсивність болю знизилася на 55%, тоді як у другій групі жодних помітних змін не відбулося.

Вчені рекомендують спробувати три легкі вправи, якщо ви відчуваєте часто біль у попереку.

Базовий масаж уздовж хребта

Вам потрібно лягти на тверду підлогу, зігнути ноги в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги. Покладіть тенісний м'яч під поперек — праворуч або ліворуч від хребта, але ніколи не під сам хребет. Тепер підніміть дві руки догори і повільно опускайте одну назад за голову, утримуйте 2–3 секунди й поверніть у вихідне положення. Повторіть для другої руки. Потрібно виконувати цю вправу по 5 хвилин на день (по 2,5 хвилини на кожну сторону).

Опрацювання квадратного м'яза попереку

Станьте боком до стіни, помістіть м'ячик між стіною та м'яким місцем над стегновою кісткою (під нижнім ребром) та обережно притисніть його тілом, роблячи повільні кругові рухи. Якщо відчуєте біль, то затримайтеся на цій точці на 20 секунд. Виконайте по 1-2 хв на кожен бік.

Розслаблення сідничних м'язів

Для цієї вправи варто сісти на підлогу зі зігнутими колінами або стати спиною до стіни. Покладіть тенісний м'ячик під м'язисту частину однієї сідниці. Нахиліться і повільно качайте його невеликими колами. На найчутливішій точці затримайтеся на 30 секунд. Виконуйте по 2 хв на кожну сторону.

Ці техніки працюють, оскільки коли ваші м'язи довго перебувають у напрузі, у них утворюються «вузли» (тригерні точки), які порушують кровообіг і посилають біль у сусідні ділянки. М'яч діє за принципом міофасціального релізу: точковий тиск витискає застопорену рідину з фасції, а після зняття тиску туди припливає свіжа, збагачена киснем кров, розслабляючи спазм.

Якщо вам боляче виконувати ці вправи на підлозі, тоді робіть їх біля стіни. Якщо у вас зайва вага, то м'ячик може сильно прогинатися, тоді купіть спеціальний масажний м'яч (оддинарний або «подвійний арахіс»).

Категорично заборонено робити ці вправи з м'ячем по кістках (хребту, крижу, ребрах), у зоні нирок, а також при гострих грижах у фазі запалення та варикозі або запаленні лімфовузлів у зоні впливу.

Раніше лікарі пояснювали, чи дійсно сон на животі може приносити шкоду для здоров'я хребта. Вони назвали два випадки, коли категорично не можна обирати цю позу для нічного відпочинку. Краще обирати пози для природного вигину хребта, аби зняти із нього зайве напруження.