Постійно болить шия? 5 простих способів зміцнити м'язи та виправити поставу

Біль і скутість у шиї часто зʼявляються після довгого сидіння за компʼютером або смартфоном. Коли ми годинами залишаємося в одному положенні, мʼязи шиї отримують додаткове навантаження, а голова постійно нахиляється вперед. З часом це може призвести до дискомфорту, обмеження рухливості та болю.

Розповідаємо, що допоможе зменшити навантаження на шию та які прості вправи можна виконувати регулярно.

• Чи достатньо 10 000 кроків на день: фахівці пояснили, коли ходьба працює

Чому виникає біль у шиї

З віком шия, як і весь хребет, поступово змінюється. Тканини стають менш еластичними, суглоби – жорсткішими, а рухливість зменшується. Повністю уникнути таких вікових змін неможливо, втім, не варто звинувачувати у проблемах із шиєю лише вік. Значну роль відіграють і щоденні звички.

Коли людина довго сидить перед екраном, спина округлюється, голова висувається вперед, а підборіддя ніби тягнеться до монітора. Через це мʼязам шиї доводиться постійно працювати більше, ніж зазвичай. У результаті шия стає скутою, верхня частина спини втрачає рухливість, а дискомфорт може перерости у біль.

Ця проблема дуже поширена. Від 60 до 80% людей хоча б раз у житті стикаються з болем у шиї. Майже у половини з них біль стає постійним або періодично повертається. Спочатку людина може помітити лише скутість і зменшення рухливості. Але з часом дискомфорт здатен перетворитися на сильніший і постійний біль.

Проблеми з шиєю дедалі частіше виникають і в молодому віці. Зокрема, за останні 30 років сколіоз став частіше зустрічатися у дітей та підлітків. При цьому захворюванні хребет викривляється, через що мʼязам шиї складніше утримувати голову рівно.

Як уникнути болю в шиї

Щоб зменшити ризик проблем із шиєю або відкласти їх появу, не обовʼязково купувати спеціальне крісло чи дорогі пристосування. Набагато важливіше більше рухатися та регулярно робити перерви від екрана.

Рух покращує кровообіг і допомагає мʼязам залишатися в тонусі. Тому під час тривалої роботи за компʼютером варто вставати, трохи ходити, змінювати положення тіла та хоча б іноді дивитися у вікно замість екрана.

Допомогти підтримувати шию в хорошій формі можуть і прості вправи. Почати виконувати їх можна в будь-якому віці, але перед цим варто порадитися з лікарем.

1. Повороти голови

Це одна з найпростіших вправ для шиї, яка допомагає підтримувати рухливість і зміцнювати мʼязи.

1. Сядьте рівно або ляжте на спину.
2. Повільно поверніть голову праворуч настільки, наскільки можете без болю. Затримайтеся на дві секунди. Має відчуватися легке розтягнення з протилежного боку шиї.
3. Поверніть голову прямо, а потім повторіть рух в інший бік. Зробіть два-три повтори.

Якщо вправа не викликає дискомфорту, її можна виконувати кілька разів протягом дня.

2. Стежте за поставою

Правильна постава важлива для здоровʼя шиї, оскільки неправильне положення тіла створює додаткове навантаження на мʼязи. Шия має вільно рухатися в усіх напрямках, тому протягом дня варто час від часу повертати й нахиляти голову. У звичайному положенні вона повинна залишатися рівною та продовжувати лінію хребта.

Плечі та спина мають бути розслабленими, а шия – витягнутою вгору і прямою. Намагайтеся не подавати підборіддя вперед і не сутулитися. Також не варто довго сидіти з нахиленою або повернутою в один бік головою.

3. Не висувайте підборіддя вперед

Якщо роками працювати за компʼютером, голова може поступово зміщуватися вперед, а підборіддя – висуватися разом із нею. Таку позу можна поступово виправити, якщо контролювати положення голови під час сидіння та регулярно виконувати прості вправи.

1. Мʼяко витягніть шию вгору і трохи втягніть підборіддя назад. Щоб зрозуміти, наскільки сильно його потрібно втягнути, можна уявити, що під підборіддям лежить персик. Не притискайте його надто сильно, щоб не розчавити, але й не давайте йому впасти.
2. Після цього розправте плечі та мʼяко відведіть лопатки вниз і трохи назад. Одночасно злегка напружте нижню частину живота. Це допоможе зберегти природний вигин у попереку.

4. Вчіть шию витримувати навантаження

Мʼязи, які утримують голову та стабілізують шию, також потрібно тренувати.

1. Для цього ляжте на ліжко, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на ліжко. Трохи притисніть підборіддя до грудей.
2. Покладіть руку на потилицю та підніміть голову приблизно на 2-3 сантиметри над ліжком.
3. Потім приберіть руку й спробуйте втримати голову в такому положенні. Для початку достатньо кількох секунд. Поступово час можна збільшувати до 30 секунд.

5. Тренуйте глибокі мʼязи шиї

Ще один спосіб зміцнити шию – використати підголівник крісла.

1. Сядьте рівно та дивіться прямо перед собою.
2. Притисніть потилицю до підголівника, а потім опустіть підборіддя до грудей.
3. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Згодом можна спробувати складніший варіант з еластичною стрічкою.

1. Закріпіть її приблизно на рівні голови, надягніть петлю на чоло та зробіть кілька кроків уперед, щоб стрічка натягнулася.
2. Станьте рівно й повільно опустіть голову вниз, долаючи опір стрічки.
3. Затримайтеся на кілька секунд, розслабте шию та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

Регулярні вправи для шиї допомагають зміцнювати мʼязи, щоб вони краще витримували навантаження, яке виникає через тривале сидіння перед екраном. Водночас важливо не забувати про рух протягом дня та перерви від компʼютера і смартфона.

Щоденні напої можуть впливати не лише на рівень енергії, а й на стан суглобів. Деякі з них містять антиоксиданти та інші активні сполуки, які допомагають зменшувати запалення, захищати хрящі та підтримувати рухливість. Водночас солодкі газовані напої, енергетики й алкоголь можуть негативно впливати на опорно-руховий апарат. Розповідаємо, які шість напоїв варто додати до раціону, а які краще обмежити.