Новый тренд в питании: как клетчатка помогает худеть без голода

В мире диет постоянно появляются новые модные подходы, но далеко не все из них действительно работают. Один из последних трендов — fibermaxxing, или осознанное увеличение клетчатки в рационе — неожиданно оказался не просто очередной «хайповой» идеей, а вполне рабочей стратегией для снижения веса и улучшения самочувствия.

• Дешево и полезно: почему стоит чаще есть капусту

Детали

Суть проста: вместо того чтобы считать каждую калорию, внимание смещается на продукты, богатые клетчаткой. И, как показывают наблюдения специалистов, это действительно меняет поведение организма.

Я видел, как пациенты переставали зацикливаться на калориях и начинали просто увеличивать количество клетчатки. В итоге у них снижался аппетит, улучшалось пищеварение и появлялась энергия — а вес уходил сам, — отмечает бариатрический хирург Гектор Перес.

Большинство людей недополучают клетчатку. При норме около 25–30 граммов в день многие едва набирают половину. А ведь именно она играет ключевую роль в контроле аппетита.

Клетчатка не только дает чувство сытости. Когда организм ее перерабатывает, образуются вещества, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и даже влияют на гормоны, отвечающие за чувство голода. В том числе речь идет о GLP-1 — том самом механизме, на который направлены популярные препараты для снижения веса.

Плюс ко всему, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, а здоровая микрофлора напрямую связана с нормальным обменом веществ.

Минимальная рекомендация — около 25 граммов в день. Но эксперты говорят, что при постепенном увеличении эта цифра может быть значительно выше.

Мы видим положительные изменения даже при 50 граммах клетчатки в день и больше, — объясняет нутрициолог Федерика Амати.

Главное правило — не спешить. Резкое увеличение может вызвать дискомфорт, поэтому лучше добавлять клетчатку постепенно.

Интересно, что в этом подходе перекусы не запрещаются — наоборот, они становятся важной частью системы. Но речь идет не о печенье или чипсах, а о продуктах, богатых клетчаткой.

Fibermaxxing — это не про ограничения, а про добавление. Если вы голодны, перекусите — просто выберите правильный вариант, — говорит специалист по питанию Кейт Лайман

Вот несколько идей простых перекусов, которые действительно работают:

• гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами — сочетание клетчатки и полезных жиров надолго убирает чувство голода
• паста из фасоли или нута — быстро, сытно и питательно
• вареная или запеченная кукуруза — неожиданно хороший источник клетчатки
• жареные бобы эдамаме — удобный вариант «с собой»
• замороженные десерты из фруктов с семенами чиа
• домашнее ягодное «варенье» с семенами базилика или чиа

Такие перекусы не только насыщают, но и помогают избежать срывов на вредную еду.

Мы такаже писали, что недавние исследования показали: простые упражнения, которые легко выполнять каждый день, способны снижать артериальное давление не хуже медикаментов. По словам ученых, всего около 25 минут йоги ежедневно могут заметно улучшить состояние и стать эффективной поддержкой для здоровья.