Новий тренд у харчуванні: як клітковина допомагає худнути без голоду

У світі дієт постійно з’являються нові модні підходи, але далеко не всі з них дійсно ефективні. Один із останніх трендів — fibermaxxing, або свідоме збільшення кількості клітковини в раціоні, — несподівано виявився не просто черговою «хайповою» ідеєю, а цілком робочою стратегією для зниження ваги та покращення самопочуття.

• Дешево і корисно: чому варто частіше їсти капусту

Деталі

Суть проста: замість підрахунку кожної калорії увага зміщується на продукти, багаті клітковиною. І, як показують спостереження фахівців, це дійсно змінює реакцію організму.

Я бачив, як пацієнти переставали зациклюватися на калоріях і просто збільшували кількість клітковини. У результаті у них знижувався апетит, покращувалось травлення і з’являлася енергія — а вага йшла сама по собі, — зазначає баріатричний хірург Гектор Перес.

Більшість людей споживають недостатньо клітковини. За норми близько 25–30 грамів на день багато хто ледве набирає половину цієї кількості. А саме клітковина відіграє ключову роль у контролі апетиту.

Клітковина не лише дає відчуття ситості. Під час її переробки організмом утворюються речовини, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та навіть впливають на гормони, що відповідають за відчуття голоду. Йдеться, зокрема, про GLP-1 — саме той механізм, на який спрямовані популярні препарати для зниження ваги.

Крім того, клітковина живить корисні бактерії у кишківнику, а здорова мікрофлора безпосередньо пов’язана з нормальним обміном речовин.

Мінімальна рекомендація — близько 25 грамів на день. Однак експерти зазначають, що за поступового збільшення ця цифра може бути значно більшою.

Ми бачимо позитивні зміни навіть при 50 грамах клітковини на день і більше, — пояснює нутриціолог Федеріка Амати.

Головне правило — не поспішати. Різке збільшення може викликати дискомфорт, тому краще додавати клітковину поступово.

Цікаво, що в цьому підході перекуси не забороняються — навпаки, вони стають важливою частиною системи. Але мова не про печиво чи чипси, а про продукти, багаті клітковиною.

Fibermaxxing — це не про обмеження, а про додавання. Якщо ви голодні, перекусіть — просто оберіть правильний варіант, — говорить фахівчиня з харчування Кейт Лайман

Ось кілька ідей простих перекусів, які дійсно працюють:

• гуакамоле з цільнозерновими хлібцями — поєднання клітковини та корисних жирів надовго втамовує голод
• паста з квасолі або нуту — швидко, ситно й поживно
• варена або запечена кукурудза — неочікувано гарне джерело клітковини
• смажені боби едамаме — зручний варіант «з собою»
• заморожені десерти з фруктів із насінням чіа
• домашнє ягідне «варення» з насінням базиліка або чіа

Такі перекуси не лише насичують, а й допомагають уникнути зривів на шкідливу їжу.

Ми також писали, що нещодавні дослідження показали: прості вправи, які легко виконувати щодня, здатні знижувати артеріальний тиск не гірше за ліки. За словами вчених, усього близько 25 хвилин йоги щодня можуть помітно покращити стан і стати ефективною підтримкою для здоров’я.