Почему суставы «крутит» именно ночью? Врачи назвали скрытые причины и способ спасения

Знакомая ситуация: после тяжелого и насыщенного дня вы наконец ложитесь в кровать, мечтая о крепком сне, но вместо долгожданного отдыха начинаете ощущать ноющую или острую боль в суставах и внизу спины? На Западе даже придумали специальный термин для этого состояния — «пейнсомния» (от англ. pain — боль и insomnia — бессонница). Медики объяснили, почему тело начинает «бунтовать» именно тогда, когда мы уже готовы расслабиться.

• 40 лет исследований: Учёные выяснили, как картофель фри влияет на риск развития сахарного диабета

Почему крутит суставы ночью и что делать

1. Во-первых, это может происходить из-за гормональных колебаний (дефицит кортизола). Он максимально выделяется ближе к утру, поэтому обычно в 4-5 утра — самый крепкий сон, и человек ничего не ощущает. А около полуночи и в первые часы сна его уровень падает до минимума. Поэтому скрытые воспалительные процессы в суставах обостряются.
2. Суставы метеозависимых людей часто «предсказывают» смену погоды именно ночью. Когда падает атмосферное давление, давление внутри самой суставной капсулы становится выше. Ткани сустава немного расширяются, что приводит к раздражению нервов. Кроме того, ночью температура в комнате обычно понижается, а переохлаждение вызывает микроспазм окружающих мышц.
3. Иногда «кручение» в ногах связано с дефицитом магния, кальция или железа (что также может быть симптомом синдрома беспокойных ног).
4. При ревматоидном или другом артрите суставы крутит и сковывает именно в состоянии покоя (ночью и под утро). Характерно, что после того, как вы встали и размялись, боль уменьшается.
5. Поменяйте подушку и матрас. В журнале Springer пишется, что для здоровья спины и суставов лучше всего подходят матрасы средней жёсткости. Если у вас нет возможности купить новый, попробуйте перевернуть имеющийся на другую сторону или используйте ортопедическую накладку (топпер).

Медики рекомендуют выработать новые полезные привычки днём, чтобы ночью чувствовать себя комфортно. К таким лайфхакам относится лёгкая растяжка перед сном. Встаньте на колени, опустите таз на пятки, а руки вытяните далеко вперёд перед собой на полу. Опустите лоб на коврик или матрас. Вы должны почувствовать мягкое вытяжение всей спины от копчика до шеи. Или лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз (в форме буквы Т). Согните ноги в коленях и мягко опустите оба колена вправо на пол, а голову поверните влево. Плечи старайтесь не отрывать от поверхности. Повторите в другую сторону.

Важно двигаться не только перед сном, но и в течение всего дня. Так вы сохраните подвижность суставов и улучшите их питание. Больше ходите, делайте лёгкие упражнения для ног, бёдер и поясницы.

Попробуйте тёплый душ вечером или приложите грелку к ноющим суставам. Это расслабит мышцы и уменьшит ощущение скованности.

Перед сном стоит в течение 5 минут медленно и глубоко дышать. Это расслабит нервную систему, отвлечёт от неприятных мыслей и облегчит засыпание.

Боль в пояснице: причины и способы облегчения

Ночная боль в пояснице — очень изнуряющая проблема, ведь вместо отдыха организм получает дополнительный стресс. Она возникает по ряду причин:

• Замедление кровообращения и застой жидкости. Когда вы долго находитесь в неподвижном состоянии, кровообращение замедляется. Если в позвоночнике или мышцах есть хроническое воспаление, вокруг него за ночь может накапливаться межтканевая жидкость. Это приводит к отёку, который давит на нервные окончания.
• Происходит падение уровня кортизола до минимума, поэтому обостряются все хронические болезни, а болевые рецепторы становятся чувствительнее.
• Днём мы заняты множеством дел, поэтому можем даже не замечать, что где-то что-то болит. А ночью мозг в тишине фокусируется на внутренних ощущениях, и боль кажется значительно сильнее.
• Выбрана неправильная поза. Знали ли вы, что сон на животе заставляет шею поворачиваться неестественно, а поясницу — чрезмерно прогибаться вниз, что перегружает поясничные позвонки? Если вы спите на боку, это может вызвать перекос таза и натяжение мышц поясницы.
• Если днём вы долго сидели в статичной позе, например, за ноутбуком или перегрузили спину, уставшие мышцы ночью не могут расслабиться и переходят в состояние устойчивого спазма.

Чтобы боль уменьшилась или полностью исчезла, советуем воспользоваться такими лайфхаками:

1. Смените позу с помощью подушек. Положите одну небольшую подушку между коленями — это выровняет линию таза и снимет напряжение с поясницы. Если вы любите отдыхать на спине, подложите валик или подушку под голени/колени, чтобы сгладить чрезмерный прогиб в крестце.
2. Посвятите 2-3 минуты спокойным упражнениям: поочерёдно подтягивайте колени к груди, лёжа на спине.
3. Примите тёплый душ или ванну перед сном для расслабления.
4. Поменяйте старый матрас или переверните его на другую сторону.

Кроме того, специалисты советуют употреблять летом больше фруктов. В частности, самой полезной ягодой считается смородина. Она способна защитить сердце, очистить сосуды, улучшить зрение, способствовать выработке коллагена и др. Есть красная, чёрная и белая смородина. Эксперты объяснили, какая из них самая полезная для здоровья и почему.