Чому суглоби «крутить» саме вночі? Лікарі назвали приховані причини та спосіб порятунку

Знайома ситуація: після важкого та насиченого дня ви нарешті лягаєте в ліжко, мріючи про міцний сон, але замість довгоочікуваного відпочинку починаєте відчувати ниючий або гострий біль у суглобах та внизу спини? На Заході навіть придумали спеціальний термін для цього стану — «пейнсомнія» (з англ. pain — біль та insomnia — безсоння). Медики пояснили, чому тіло починає бунтувати саме тоді, коли ми вже готові релаксувати.

• 40 років досліджень: Вчені з’ясували, як картопля фрі впливає на ризик розвитку цукрового діабету

Чому крутить суглоби вночі та що робити

1. По-перше, це може статися через гормональні коливання (дефіцит кортизолу). Він максимально виділяється ближче до ранку, тому зазвичай о 4-5 ранку найміцніший сон і людина нічого не відчуває. А близько опівночі та в перші години сну його рівень падає до мінімуму. Тож приховані запальні процеси в суглобах загострюються.
2. Суглоби метеозалежних людей часто «передбачають» зміну погоди саме вночі. Коли падає атмосферний тиск, тиск усередині самої суглобової капсули стає вищим. Тканини суглоба трохи розширюються, що призводить до подразнення нервів. Крім того, вночі температура в кімнаті зазвичай падає, а переохолодження викликає мікроспазм навколишніх м'язів.
3. Іноді «крутіння» у ногах пов'язане з браком магнію, кальцію або заліза (що також може бути симптомом синдрому неспокійних ніг).
4. При ревматоїдному чи іншому артриті суглоби крутить і сковує саме в стані спокою (вночі та під ранок). Характерно, що після того, як ви встали і розрухалися, біль зменшується.
5. Змініть подушку та матрац. У журналі Springer пишеться, що найкраще для здоров’я спини та суглобів підходять матраци середньої жорсткості. Якщо ви не маєте змоги купити новий, то спробуйте перевернути наявний на інший бік або використайте ортопедичну прокладку (топпер).

Медики рекомендують виробити нові корисні звички вдень, щоб вночі почуватися комфортно. До таких лайфхаків належить легка розтяжка перед сном. Встаньте на коліна, опустить таз на п'яти, а руки витягніть далеко вперед перед собою на підлозі. Опустіть лоб на килимок чи матрац. Ви маєте відчути м'яке потягування всієї спини від куприка до шиї. Або ж ляжте на спину, розведіть руки в сторони долонями донизу (у формі літери Т). Зігніть ноги в колінах і м'яко опустіть обидва коліна в правий бік на підлогу, а голову поверніть ліворуч. Плечі намагайтеся не відривати від поверхні. Повторіть в інший бік.

Важливо рухатись також не прямо перед сном, а й протягом всього дня. Таким чином, ви збережете рухливість суглобів і покращите їхнє живлення. Більше ходіть, робіть легкі вправи для ніг, стегон і попереку.

Спробуйте теплий душ увечері або покладіть грілку до суглобів, що ниють. Це розслабить м’язи та зменшить відчуття скутості.

Перед сном варто протягом 5 хв повільно глибоко дихати. Це розслабить нервову систему, відволіче від неприємних думок і полегшить засинання.

Біль у попереку: причини та способи полегшення

Нічний біль у попереку — це дуже виснажлива проблема, адже замість відпочинку організм отримує додатковий стрес. Він виникає через низку причин:

• Уповільнення кровообігу та застій рідини/ Коли ви довго перебуваєте в нерухомому стані, кровообіг сповільнюється. Якщо в хребті чи м'язах є хронічне запалення, навколо нього за ніч може накопичуватися міжтканинна рідина. Це призводить до набряку, який тисне на нервові закінчення.
• Відбувається падіння рівня кортизолу до мінімуму, тому загостроюються всі хронічні хвороби, а больові рецептори стають чутливішими.
• Вдень ми зайняті купою справ, тому можемо навіть часто не помічати, що десь щось болить. А вночі мозок у тиші фокусується на внутрішніх відчуттях, і біль здається значно сильнішим.
• Обрана неправильна поза. Чи знали ви, що сон на животі змушує шию неприродно повертатися, а поперек — надмірно прогинатися вниз, що перевантажує поперекові хребці? Якщо ви спите на боку, то це може викликати перекіс тазу та натягнення м'язів попереку.
• Якщо вдень ви довго сиділи у статичній позі, наприклад, за ноутбуком або перевантажили спину, втомлені м'язи вночі не можуть розслабитися і переходять у стан стійкого спазму.

Щоб біль став меншим або повністю зник, радимо скористатися такими лайфхаками:

1. Змініть позу завдяки подушкам. Покладіть одну невелику між колінами. Це вирівняє лінію тазу і зніме напругу з попереку. Якщо ви полюбляєте відпочивати на спині, то підкладіть валик або подушку під гомілки/коліна, щоб згладити надмірний прогин у крижах.
2. Присвятіть 2-3 хв спокійним вправам: по черзі підтягуйте коліна до грудей лежачи на спині.
3. Прийміть теплий душ або ванну перед сном для розслаблення.
4. Змініть старий матрац або переверніть його на інший бік.

Окрім цього, фахівці розповідають про те, що важливо споживати багато фруктів влітку. Зокрема, найкориснішою ягодою вважається смородина. Вона здатна захистити серце, очистити судини, поліпшити зір, сприяти виробленню колагену та ін. Є червона, чорна і біла смородини. Експерти пояснили, яка є найкориснішою для здоров'я та чому.