Диетолог и эндокринолог рассказала о действенных изменениях образа жизни для здоровья сердца

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения. Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», которую основала диетолог и эндокринолог Наталья Самойленко.

• Жиры... Друзья или враги вашего желчного пузыря?

Детали

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) — это клинически обоснованная программа изменения образа жизни, разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови США. Она доказала свою эффективность в снижении ЛПНП ("плохого" холестерина) и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Компоненты программы TLC

Программа состоит из трех ключевых компонентов:

Изменение рациона:

Насыщенные жиры: Ограничиваются до ≤7% от общей калорийности. Основными источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, масло, сливки, жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло. Именно они больше всего повышают уровень ЛПНП.

Вместо этого рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Пищевой холестерин: Рекомендуется ограничивать до ≤200 мг/день. Он преимущественно содержится в субпродуктах, жирном мясе и морепродуктах (особенно креветках). Чрезмерное потребление холестерина может дополнительно повышать ЛПНП.

Современные исследования показывают, что умеренное потребление яиц, несмотря на высокое содержание холестерина, не приводит к повышению его уровня в крови.

Общие жиры: Должны составлять 25…35% суточной калорийности. Слишком низкое потребление жиров (меньше чем 25%) не улучшает липидный профиль.

Трансжиры: (Маргарины, гидрогенизированные масла) полностью исключаются из рациона, поскольку они повышают ЛПНП и снижают ЛПВП.

Растворимая клетчатка: Рекомендуемое ежедневное потребление составляет 10…25 г. Она связывает желчные кислоты в кишечнике и снижает повторное всасывание холестерина. Источниками растворимой клетчатки являются овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, груши, брокколи, морковь и семена.

Фитостеролы/станолы: Рекомендуемое ежедневное потребление — 2 г. Это растительные соединения, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. Они содержатся в обогащённых продуктах или пищевых добавках.

Соль: Стоит ограничить до ≤2300 мг/день, особенно при гипертонии.

Физическая активность:

Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, как минимум 5 дней в неделю. Это не только влияет на уровень триглицеридов и артериальное давление, но и повышает чувствительность к инсулину.

Контроль веса:

Даже снижение массы тела на 5…10% от исходной существенно снижает уровень ЛПНП и общий сердечно-сосудистый риск.

Эффективность программы

Эффективность программы TLC подтверждена клиническими исследованиями. При выполнении всех рекомендаций уровень ЛПНП может снизиться на 8…10%, а в сочетании с контролем веса и физической активностью — ещё больше.

Тихий убийца на вашей тарелке: как не стать их жертвой?.