Фитнес без зала: как ходьба может стать твоей суперсилой

Большинство из нас не задумывается о том, как мы ходим, но правильная осанка и то, как мы двигаемся во время ходьбы, помогают предотвратить травмы и защитить здоровье суставов. Здесь физиотерапевты объясняют, как небольшие изменения в осанке и походке могут сделать ходьбу легче, безопаснее и эффективнее.

• Еда, которая старит ваши суставы: от чего стоит отказаться прямо сейчас?

Почему осанка во время ходьбы имеет значение

Ходьба с правильной осанкой, во время которой позвоночник остается в нейтральном положении, а тело стоит прямо и вертикально, помогает поддерживать суставы в их естественном положении, способствуя здоровью суставов и оптимизируя биомеханику. Большинство травм суставов возникают из-за того, что сустав выталкивается за пределы своего идеального диапазона или нейтральной позиции. Ваше тело, как и любая машина, работает лучше всего, когда его части выровнены между собой, и, как и любая машина, если вы нагружаете или напрягаете части системы, когда они не выровнены, могут возникнуть боль, воспаление и травмы.

Но осанка влияет не только на суставы. Правильная осанка также способствует лучшему балансу, более плавной координации и более эффективным движениям.

Если вы часто сутулитесь во время ходьбы, это может привести к нарушению выравнивания суставов и потере равновесия. Это может мешать легкому дыханию и увеличивать вероятность падения, если взгляд направлен вниз. Со временем могут развиться мышечные дисбалансы и снизиться гибкость, что приведет к дискомфорту и травмам от растяжения или натяжения.

Как ходить с хорошей осанкой

• Задействуйте мышцы туловища

Как дирижер всех движений вашего тела, мышцы туловища соединяют верхнюю и нижнюю части тела, поддерживая позвоночник. Ходьба с расслабленной средней частью тела делает передачу силы от нижней части тела к верхней неэффективной и может привести к быстрой усталости во время длительных прогулок.

Когда вы не задействуете мышцы туловища во время ходьбы, ваше тело начинает полагаться на другие мышцы, чтобы компенсировать слабость, например, на мышцы нижней части спины, что со временем может вызвать воспаление или дискомфорт. Подумайте о том, чтобы втянуть живот назад в нейтральное положение. Легкое втягивание может помочь вам задействовать мышцы пресса.

• Держите голову прямо

Держа голову прямо во время ходьбы, вы задействуете мышцы задней цепи шеи и средней части спины, которые поддерживают позвоночник и позволяют рукам естественно размахиваться. Если вы ходите с опущенной головой или, что еще хуже, со сложенными за спиной руками, вы можете не заметить препятствие, потерять равновесие и упасть. Ходьба с поднятой головой — это также разумный способ оставаться бдительным к окружающей среде. Во время ходьбы представьте, что ваша голова тянется к облакам, это мгновенно напомнит вам о необходимости выпрямить осанку и держать взгляд вверху.

• Опустите лопатки вниз

Далее проверьте свои плечи. Положение плеч влияет на размах рук, который помогает двигать тело вперед. Если вы поднимаете плечи к ушам, это приводит к перенапряжению трапециевидных мышц, что ограничивает махи руками и может даже повлиять на ваш ритм дыхания. Чтобы расслабить плечи во время ходьбы и предотвратить боль в шее и верхней части плеч, представьте, что вы опускаете лопатки к поясу, используя нижние трапециевидные мышцы. Если вы чувствуете, что плечи поднимаются, сделайте махи руками более амбициозными, чтобы восстановить равновесие.

• Делайте более короткие шаги

Чтобы поддерживать правильную походку, приземляйтесь от пятки к носку. Приземление на внешний край пятки помогает стопе поглощать вес тела и противодействовать силе реакции земли. В начале цикла ходьбы, известного как фазы удар пяткой и принятие веса, большая часть силы поглощается пяткой, которая структурно построена для выдерживания такого давления. Когда вы переходите к фазе отталкивания пальцами, ваш вес естественно переносится на большой палец ноги, который играет ключевую роль в продвижении тела вперед и распределении веса и сил реакции земли.

Аномальные модели походки могут привести к целому ряду ортопедических заболеваний, не только в стопе, но и во всей ноге и позвоночнике.

Более короткие шаги позволяют держать ноги ближе к телу, уменьшая силу, необходимую для замедления каждого шага, и обеспечивают более плавную ходьбу с меньшей нагрузкой на суставы. Риск травмирования увеличивается, когда длина шага со временем становится слишком большой. Это может привести к декондиционированию суставов, мышечному дисбалансу и снижению эффективности ходьбы. Физические проблемы, вызванные неэффективной биомеханикой, могут привести к общему износу суставов.

Недавно мы рассказывали о продукте, который ежегодно отравляет миллионы людей.