Как быстро уснуть: 9 простых советов

У каждого бывали случаи, когда не получается уснуть. Это может быть связано с тревожными мыслями или, наоборот, перевозбуждением. Мы собрали способы засыпания, которые проверены исследователями.

Почему человек не может уснуть

Прежде всего вам надо убедиться, что у вас не бессонница. Врачи диагностируют бессонницу, когда у человека возникают трудности со сном не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и они не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Бывает так, что состояние бессонницы не хроническое, а переходящее, то есть возникает из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

• неудобная кровать, подушка;
• в комнате недостаточно тихо и темно;
• некомфортные температурные условия (слишком жарко или слишком холодно);
• недостаточно кислорода (закрыты все окна);
• неправильное постельное белье.

Бессонница часто бывает из-за физических и психологических факторов:

• стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
• эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
• переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
• смена часовых поясов (джетлаг);
• боли и дискомфорт в теле;
• злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть

Если проблемы со сном не хронические и не зависят от общего состояния здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

Метод "4-7-8"

Данный метод, который разработал Эндрю Вейл, включает в себя очень эффективную технику дыхания, которая способствует спокойствию и расслаблению. Она поможет быстро снять напряжение, благодаря чему вы уснете.

Для этого сделайте следующие действия:

1. Примите самое удобное положение.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до трех.
4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
6. Повторите цикл как минимум три раза.

Отрегулируйте температуру

При засыпании, температура тела понижается. Если в комнате довольно жарко, это может создавать дискомфорт. Если это лето, то отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5°C.

Теплая ванна или душ тоже помогут ускорить изменение температуры тела. Когда вы остынете после тепла, мозг даст сигнал о том, что пора спать.

Режим сна

В организме есть своя регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы говорят нам о том, когда необходимо бодрствовать, а когда отдыхать.

Когда тело приспособится к определенному графику, вам будет легче засыпать и просыпаться. Ни для кого не секрет, что спать надо 7-9 часов каждую ночь. Согласно исследованиям, именно такое количество сна считается оптимальным для взрослого человека.

Чтобы засыпать было проще, дайте себе 30-45 минут перед сном расслабиться. Это позволит телу и разуму подготовиться ко сну.

Правильный ужин

Многие слышали о том, что стакан горячего молока помогает скорее уснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая стимулирует засыпание. А вот пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Если вам хочется подкрепить организм тяжелыми углеводами, то это следует сделать как минимум за четыре часа до сна. Так у организма как раз будет достаточно времени, чтобы переварить его.

Занимайтесь спортом

Спорт может продлить сон и улучшить его качество благодаря увеличению выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса. Однако придерживайтесь тренировочного плана средней интенсивности и старайтесь не переусердствовать, так как перебор с тренировками только навредят вашему сну.

Время дня, когда вы тренируетесь, тоже играет важную роль. Утренние занятия дадут больший позитивный эффект, чем дневной спорт.

Откажитесь от гаджетов

Использование электронных устройств поздним вечером крайне негативно сказывается на качестве сна. Заснуть может быть труднее, если перед сном вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном.

Это связано с тем, что цифровые экраны излучают синий свет, который подавляет мелатонин. Кроме того, использование гаджетов поддерживает разум в активном и занятом состоянии – будет гораздо сложнее "переключиться" на сон.

Откажитесь от дневного сна

Из-за плохого сна по ночам люди с бессонницей как правило сонливы днем, а это часто приводит к дневному сну. Но существуют смешанные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной.

Исследования показывают, что частый продолжительный (не менее двух часов) и поздний сон днем может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпу.

Но нельзя однозначно утверждать, что дневной сон несет вред для организма. Если вы любите подремать, понаблюдайте за своим организмом и выясните, влияет ли это конкретно на вас. Попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) отдыхом до наступления вечера.

Создайте комфортные условия

Сделайте все возможные устранения шума, выключите свет. Мелатонин вырабатывается только в темноте. Он помогает быстрее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температутру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Точечный массаж

Этот метод недостаточно исследован, чтобы точно определить, что массаж хорошо помогает. Однако, имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы быстрее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, на запястьях, на переносице и висках.

Ранее сообщали, бессонница повышает аппетит.

Также информировали, психологи назвали скрытые симптомы депрессии.