Сон в условиях войны: как наладить режим избавиться от бессонницы

Здоровый сон необходим для нормального функционирования организма, а во время войны – это важное оружие здравого смысла. От него зависит наше здоровье и продуктивность в течение дня. Из-за нехватки сна у человека могут развиться разные заболевания, возникает раздражительность и недомогание.

Почему людям во время войны трудно уснуть

Ежедневно из-за военной обстановки организм человека переживает потрясение, которое может привести к беспокойству и возникновению тревоги. Стресс может перерасти в хронический из-за ситуаций, угрожающих жизни. Люди быстро и остро реагируют на взрывы, сирены, воздушные тревоги, плохие новости от родных. Нервная система у людей ослаблена, триггеры усложняют полноценный сон. Многие не хотят спать или просто не могут.

Бессонница – это состояние, при котором тяжело уснуть или долго спать. При стрессе высокий уровень адреналина заставляет организм во время сна не отдыхать, а продолжать активную деятельность. И люди просыпаются уставшими. Получается замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница со своей стороны усиливает стресс. Ситуация усугубляется, если человек употребляет алкоголь, никотин, кофе, чай и другие напитки, в которых содержится кофеин.

Что делать днем для улучшения сна

Прежде, чем вы прислушаетесь к советам, убедитесь, что вы находитесь в безопасности. Если вы спите не в укрытии и не находитесь за границей, обеспечьте себе возможность слышать сирены или другие сигналы, предупреждающие об угрозе для жизни.

Совет 1: работайте с психологическим состоянием. Человеку в депрессивном или тревожном состоянии важно понимать, что тревожит его больше всего – это могут быть видео с разрушениями или истории пострадавших людей. Если это видео, то постарайтесь перейти на текстовые новости, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от тяжелой информации.

Совет 2: обращайтесь к психологам или психотерапевтам. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно со своими эмоциями, обратитесь к специалисту. Это важно, потому что если не проработать переживания и события из ночных кошмаров, то последние будут возвращаться снова и снова. Эмоциональная обработка травматического опыта может осуществляться долго, и психолог поможет с этим справиться.

Совет 3: делегируйте или выполняйте изнурительные задачи заранее. Чтобы не беспокоиться насчет бытовых вещей, заблаговременно поставьте напоминание в телефоне: "пообедать", "отложить гаджеты", "подготовиться ко сну" и т.д. Если вас утомляет приготовление пищи, то приготовьте ее заранее дня на три-четыре вперед. Когда мы снимем с себя как можно больше повторяющихся механических задач, у мозга останется больше сил проработать пережитое и нормально функционировать.

Суточная норма сна для взрослого человека составляет 7-9 часов, которые в идеале спать ночью. Если ночного сна было мало, то можно доспать днем: в первой половине дня или в обед, желательно не дольше полутора часов.

Что делать перед сном

Проговорите или пропишите свои переживания – это хороший способ снизить свою эмоциональную тревожность и подготовиться ко сну. Каждый вечер можно вести дневник или практиковать технику "утренних страниц". Но за несколько часов до сна рекомендуется избегать разговоров о травматическом опыте и вещах, которые триггерят, чтобы не нагонять на себя ночные кошмары.

Уменьшить тревожность помогают медитации, йога-нидра и другие техники сознательного расслабления. Человек лежит и представляет последовательное расслабление каждой мышцы с макушки до стоп.

Физические упражнения переключают внимание с новостей на собственное тело. До войны многие из нас вели более активный образ жизни. Сейчас сложилась распространенная ситуация, когда мозг истощился, а тело не устало, поэтому и не готово ко сну. Для баланса занятия спортом просто необходимы.

Заведите ритуалы подготовки ко сну. Чтение, маски для лица, медитации – пусть мозг привыкнет, что после таких действий пора настраиваться на сон.

Из-за потока событий и новостей человек истощается и пропускает время, в которое ему наиболее привычно засыпать. Узнаете это состояние, когда нас вечером сначала клонит в сон, а потом открывается второе дыхание и мы чувствуем прилив бодрости? Это значит мы пропустили свое окно засыпания. Важно иметь постоянный режим дня, и тогда сонливость будет возникать ежедневно в одно и то же время. В результате вам заснуть будет легче.

Вечерняя бессонница также может начаться из-за тревожных мыслей или страха ночных кошмаров. Если вам не удалось уснуть в течение 20 минут, то можно встать и выполнить рутинные задачи при тусклом свете – почитать, повязать. Как только вы почувствуете сонливость – возвращайтесь в постель.

Что делать ночью для улучшения сна

После внезапного пробуждения ночью не включайте яркий свет. Лучше всего практиковать сознательное расслабление.

Сейчас многим людям просто психологически трудно спать в темноте, так как не чувствуют себя в безопасности и хотят быть в состоянии полной готовности. Но полная темнота важна для качественного сна. Как варианты – можно прикрывать глаза маской для сна, шарфом или темной футболкой, которые можно снять в любой момент.

Если у вас сон чуткий, то можно попробовать белый шум. Он перекрывает внешние звуки и человек может спать спокойнее. Полезными могут быть беруши.

Как уснуть во время воздушных тревог

Подготовьте безопасное место для сна. Это может быть ванна, укрытие либо комната, где работает правило двух стен. Возьмите одеяла, подушки, мешки для сна и теплую одежду. Детям лучше взять с собой игрушки. Обнимайте друг друга, это поможет успокоиться, согреться, немного уменьшит тревогу и выровняет сердцебиение. Не читайте новости, если этого не требует регион или ситуация, в которой вы находитесь. Выберите пару источников и проверяйте информацию в удобное время. Спите не тольуо ночью, но и днем.

Помните, что сон тесно связан с психическим состоянием, поэтому так важно о нем заботиться. Какой бы деятельностью вы не занимались, вы будете это делать лучше, если будете качественно спать.