Инстаграмный завтрак: 7 простых и полезных идей

Яйца пашот, тосты с авокадо и лососем, панкейки и другие быстрые и вкусные блюда, которые так часто выставляют в Инстаграм сторис не только красивые, но и полезные.

Мы постарались подобрать блюда, чтобы удовлетворить аппетиты всех любителей правильного питания и эстетично оформленных завтраков.

Овсяная каша

Такой сытный и общепризнанно полезный завтрак готовится очень быстро. А чтобы привнести в овсянку новизну и сделать ее аппетитной, просто добавьте во время варки хлопьев кусочек вашего любимого шоколада или ложку какао.

Инструкция приготовления:

1. Доведите воду до кипения.
2. Насыпьте в кастрюлю овсянку, сделайте средний огонь, варите практически до полного испарения воды.
3. Добавьте молоко, соль, сахар. Варите еще 7-10 минут.

Чем дольше вариться овсянка – тем она полезнее.

Когда пересыпите кашу в тарелку, украсьте ее сверху бананами, орехами, ягодами (подойдут как свежие, так и замороженные).

Овсяноблин

Блины считаются быстрым и простым завтраком, но это привычное блюдо можно сделать менее калорийным, добавив в него новые ноты вкуса. Просто вместо муки добавьте овсяные хлопья. Овсяноблин можно сделать как сладким, так и соленым.

Инструкция приготовления:

1. Возьмите 3 столовых ложки овсяных хлопьев и измельчите в блендере в крупную крошку, но не сильно мелко. В миске смешайте измельченные хлопья, 2 яйца, 30 граммов молока и соль. На сухую сковороду вылейте половину теста и жарьте овсяноблин 3 минуты с одной стороны. Переверните и обжарьте другую сторону.
2. Пока блин жарится, нарежьте 2 помидора и натрите сыр на крупной терке.
3. На половину блина выложите половину сыра и помидоров. Заверните овсяноблин и запеките второй.

Боулы

По-простому, боул – это глубокая тарелка с разнообразным наполнением. Традиционно, это некий гарнир, углеводная основа: булгур, киноа или рис, на который сверху выкладываются овощи и рыба. Такая незамысловатая подача эстетично смотрится в кадре, благодаря чему отчасти и завоевала популярность.

Делимся идеями наполнителей на любой вкус.

Что понадобится

Выбираем основу из списка:

• киноа;
• гречка;
• бурый рис;
• кускус;
• кукурузная крупа;
• чечевица;
• дикий рис;
• красный рис;
• картофель;
• корнеплоды.

Выбираем источник белка:

• сыр тофу;
• тушеные или быстро припущенные на оливковом масле грибы;
• отварное или запеченное мясо птицы;
• любая рыба;
• креветки;
• яйца в любом виде;
• козий или овечий сыры.

Жиры:

• авокадо;
• любые орехи (грецкий, пекан, кедровый, миндаль и т.д.) или полезные семена (льна, чиа, конопли и т.д.).

Добавляем приготовленные овощи на свой вкус (тушеные, отварные, запеченные или гриль):

• баклажаны;
• цукини или кабачок;
• брюссельская капуста;
• стручковая фасоль;
• спаржа;
• брокколи;
• цветная капуста;
• тыква.

А также клетчатку в виде свежих овощей и/или зелени:

• огурцы;
• помидоры;
• болгарский перец;
• морковь;
• все виды редиски и редьки;
• листья салата;
• руккола;
• молодой шпинат;
• микрозелень.

Остается выбрать заправку:

• оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или любое другое полезное масло;
• сок лимона;
• соевый соус.

Инструкция приготовления:

1. Основу отварите по инструкции или любимым способом.
2. Приготовьте овощи и белковую основу, если необходимо.
3. Соберите боул, выкладывая все составляющие в одно место, не перемешивая.

Яйцо пашот

Это может быть как полноценным блюдом, так и ингредиентом для сборного завтрака. Если вы будете варить яйца пашот впервые, то понадобится немного ловкости. Хоть сам рецепт и покажется немного замороченным, со временем готовить это блюдо станет не сложнее, чем яичницу.

Инструкция приготовления:

1. Поставьте воду кипятиться. Вам нужно такое количество воды, чтобы ее глубина составляла 5-8 сантиметров. Доведите воду почти до кипения: когда начинают появляться маленькие пузырьки, но вода еще не бурлит.
2. Добавьте в воду пару столовых ложек уксуса и соль по вкусу.
3. Ложкой закрутите кипящую воду, чтобы образовалась воронка.
4. В эту воронку аккуратно залейте яйцо, стараясь не разбить желток.
5. Продолжайте "закручивать" воду и поддерживать воронку, чтобы яйцо не соприкасалось с дном и стенками.
6. Если в результате вы хотите получить жидкий желток, то вынимайте яйцо уже спустя 1,5-2 минуты. Если хотите погуще, то ждите 3,5-4 минуты.

Подавать яйцо идеально на хлебе или с тостами. Сюда же можно добавить овощи.

Тосты

Врачи утверждают, что тосты лучше усваиваются организмом, так как проходя через кишечник, он берет больше воды, что препятствует появлению отеков. Их можно сочетать с чем угодно. Мы предлагаем рецепт с авокадо.

Инструкция приготовления:

1. Разомните авокадо вилкой и полейте его соком лимона, добавьте к нему творожный сыр, чеснок, соль и перец. Все перемешайте.
2. Разложите хлеб на сухую прогретую сковороду. На медленном огне жарьте ломтики до золотистого цвета.
3. Нанесите на хлеб соус из авокадо.
4. Сверху можно положить красную рыбу, яйцо пашот или овощи и посыпать кунжутными семечками.

Еврейская яичница шакшука

Такое эффектное и несложное блюдо точно понравится любителям тушеных овощей. Кроме того, шакшука порадует тех, кто слабо приветствует овощи в рационе.

Инструкция приготовления:

1. Подготовьте овощи: один репчатый лук, 4 помидора, зубчик чеснока, 1-2 штуки сладкого перца. Порежьте их на мелкие кубики, а кожицу с помидоров можно снять.
2. Обжарьте на раскаленной сковороде лук до золотистости, добавьте туда чеснок и пожарьте еще минуту.
3. Добавьте болгарский перец и жарьте еще 5-7 минут.
4. Затем добавьте помидоры и 2 столовые ложки томатной пасты.
5. Добавьте специи (зира, копченая паприка, черный перец, рубленая зелень), сахар по вкусу. Все перемешайте и готовьте еще 5-7 минут.
6. Сделайте в овощах небольшие углубления и залейте в них яйца. Готовьте под крышкой до нужной консистенции.

Стоит учитывать, что из-за непрямого контакта со сковородой яйца будут готовиться чуть дольше.

Подавайте шукшуку прямо в сковороде, с хлебом – им зачерпывают получившееся блюдо.

Веганские банановые панкейки

Несмотря на то, что блюдо веганское, от отсутствия молока оно менее вкусным не становится.

Инструкция приготовления:

1. Разомните 1 переспелый банан в пюре и смешайте его с 10 столовыми ложками муки без горки, 1 чайной ложкой разрыхлителя.
2. Возьмите ¾ стакана любого растительного молока. Постепенно вливайте молоко и растительное масло в банановую смесь.
3. На малом огне разогрейте антипригарную или "блинную" сковороду.
4. Ложкой выложите тесто на сковороду, подождите появления пузырьков, переверните и жарьте каждый блин еще по минуте.
5. Выложите на тарелку один блин на другой, полейте жидким медом или каким-нибудь топингом на ваше усмотрение. Украсьте измельченными орехами.