10 продуктів, у яких найбільше магнію

Магній – один із ключових мінералів, необхідних організму для нормальної роботи. Він бере участь у сотнях біохімічних реакцій, допомагає виробляти енергію, підтримувати нормальну роботу нервової системи та м’язів, регулювати рівень глюкози в крові й артеріальний тиск. Також магній потрібен для синтезу білків і ДНК та разом із кальцієм і вітаміном D бере участь у підтриманні здоров’я кісток.

Організм не виробляє магній самостійно, тому отримувати його потрібно переважно з їжею. Для дорослих жінок рекомендована добова кількість становить близько 310–320 мг, для чоловіків – 400–420 мг. Потреба може змінюватися залежно від віку та інших факторів.

Один із найпростіших способів отримувати достатньо магнію – регулярно додавати до меню продукти, багаті цим мінералом. Серед них є не лише насіння та горіхи, а й бобові, зелені овочі, авокадо, чорний шоколад та цільнозернові продукти.

• Сардини, лосось чи тунець: які рибні консерви найкорисніші та як їх правильно обирати

Насіння та горіхи

Одним із найкращих харчових джерел магнію є насіння гарбуза. У 30 г очищеного насіння міститься приблизно 150–160 мг магнію, тобто близько 35–40% добової потреби дорослої людини. Його можна додавати до вівсянки, йогурту, салатів і крем-супів або просто їсти як перекус. Водночас насіння досить калорійне й багате на жири, тому для щоденного раціону достатньо невеликої жмені.

Ще один продукт із високим вмістом магнію – насіння чіа. У 30 г міститься приблизно 95–100 мг цього мінералу. Крім магнію, чіа багате на клітковину, рослинний білок та альфа-ліноленову кислоту — омега-3 жирну кислоту рослинного походження. Насіння можна додавати до вівсянки, смузі та йогурту або використовувати для приготування чіа-пудингу. Оскільки воно поглинає рідину та збільшується в об’ємі, важливо вживати його разом із достатньою кількістю рідини.

Серед горіхів варто звернути увагу на мигдаль і кеш’ю. У 30 г мигдалю міститься близько 80 мг магнію. Він також забезпечує організм рослинним білком, клітковиною, ненасиченими жирами та вітаміном Е. Мигдаль можна додавати до каші, салату чи натурального йогурту. Оптимально обирати горіхи без великої кількості солі та цукру. У порції кеш’ю вагою 30 г міститься приблизно 80–85 мг магнію. Горіхи можна їсти як перекус, додавати до салатів, каш і овочевих страв. Кеш’ю також використовують для приготування рослинних соусів та паст.

Ще одним джерелом магнію є арахіс. У 30 г міститься приблизно 50 мг мінералу. Крім цього, арахіс є джерелом білка, ненасичених жирів і клітковини. Його можна їсти окремо, додавати до страв або використовувати арахісову пасту без доданого цукру для тостів, вівсянки чи фруктів. Водночас варто стежити за розміром порції, оскільки горіхи та горіхові пасти досить калорійні.

Авокадо, бобові та зелені овочі

Не всі продукти, багаті на магній, належать до категорії горіхів і насіння. Наприклад, в одному середньому авокадо міститься приблизно 55-60 мг магнію. Крім цього, фрукт багатий на клітковину, калій і мононенасичені жири. Авокадо добре поєднується з яйцями, цільнозерновим хлібом, рибою та бобовими, а також підходить для сніданків і салатів.

Ще одна важлива група продуктів для збільшення кількості магнію в раціоні – бобові. У 100 г вареної чорної квасолі міститься приблизно 70 мг магнію. Вона також містить рослинний білок і клітковину, тому допомагає зробити страву більш ситною. Чорну квасолю можна додавати до салатів, супів, рагу, тако або використовувати як основу для боулів.

Серед зелених овочів варто звернути увагу на шпинат. У 100 г вареного або запеченого шпинату міститься приблизно 80–90 мг магнію. Зелені листові овочі загалом можуть бути корисним джерелом цього мінералу. Шпинат можна додавати до омлетів, пасти, супів і гарнірів або використовувати як основу для салату. Після термічної обробки його об’єм значно зменшується, тому з’їсти достатню кількість приготованого шпинату часто простіше, ніж сирого.

Чорний шоколад і цільнозернові продукти

Поповнювати запаси магнію можна навіть за допомогою невеликої кількості чорного шоколаду. У 30 г шоколаду з високим вмістом какао може бути близько 60-65 мг магнію. Кількість мінералу залежить від частки какао: зазвичай що більше какао-продуктів у шоколаді, то більше в ньому магнію. Водночас чорний шоколад залишається калорійним продуктом із доданим цукром, тому його краще розглядати як невелику частину раціону, а не основне джерело магнію.

Ще один спосіб регулярно отримувати магній із їжі – обирати цільнозернові продукти. Наприклад, у 100 г готової гречки може бути близько 50-55 мг магнію, а в порції готової вівсянки – близько 60 мг, залежно від продукту та способу приготування. Щоб збільшити кількість магнію в раціоні, можна частіше обирати гречку, вівсянку, бурий рис, кіноа та цільнозерновий хліб замість рафінованих зернових продуктів.

Звичні напої можуть впливати на стан суглобів значно сильніше, ніж здається. Деякі з них містять антиоксиданти та інші біологічно активні сполуки, які допомагають зменшувати запалення, окислювальний стрес і біль.