13 продуктів для здоров’я мозку: що варто їсти, щоб підтримувати памʼять

Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці здоровʼя мозку, збереженні когнітивних функцій та зниженні ризику деменції. Фахівці радять звернути увагу на продукти, які входять до популярної дієти MIND. Дослідження останніх років показали, що суворе дотримання цього раціону пов'язане з меншим ризиком когнітивних порушень.

Більшість продуктів із цього переліку доступні та легко можуть стати частиною щоденного меню. Серед них є овочі, ягоди, риба, горіхи, яйця та навіть чорний шоколад.

• Їжте без докорів сумління: 6 улюблених продуктів, які несподівано виявилися корисними

Листові овочі. Шпинат, салат, броколі та брюссельська капуста багаті на фолати. Вони допомагають підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, підвищений вміст якого повʼязують зі змінами в мозку та ризиком хвороби Альцгеймера. У раціон рекомендують включати близько шести порцій листової зелені на тиждень.

Кава та зелений чай. Кофеїн може сприяти покращенню уваги, короткочасної пам'яті та деяких когнітивних функцій. Водночас експерти радять не зловживати цукром та враховувати загальну кількість кофеїну протягом дня. Для більшості здорових дорослих безпечною вважається доза до 400 мг кофеїну на день.

Птиця. Курка та індичка є джерелами нежирного білка, холіну та заліза. Фахівці рекомендують віддавати перевагу птиці замість великої кількості червоного та переробленого м'яса.

Цитрусові. Апельсини, грейпфрути, мандарини та інші цитрусові містять флаванони – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Дослідження вказали на можливий зв'язок регулярного вживання цитрусових із покращенням кровотоку та когнітивних функцій. Крім того, одне з досліджень показало, що у літніх людей, які їдять цитрусові майже щодня, ймовірність розвитку деменції на 23% нижча.

Жирна риба. Лосось та інші види жирної риби багаті на омега-3 жирні кислоти. Завдяки протизапальним властивостям вони сприяють підтримці здоровʼя мозку. У межах дієти MIND рекомендується вживати рибу щонайменше двічі на тиждень.

Цільнозернові продукти. Замість великої кількості білого хліба, білого рису та звичайних макаронів фахівці радять обирати вівсянку, бурий рис, кіноа, ячмінь та інші цільнозернові продукти. Вони містять більше клітковини та допомагають підтримувати метаболічне здоров'я, яке також пов'язане зі здоров'ям мозку.

Яйця. Цей продукт є одним із джерел холіну — поживної речовини, необхідної для нормальної роботи нервової системи та передачі сигналів між клітинами. Експерти радять не відмовлятися від жовтка, адже саме в ньому міститься значна частина холіну.

Бобові. Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові багаті на клітковину і є важливою частиною раціону. Їх регулярне вживання сприяє покращенню чутливості до інсуліну та підтримці метаболічного здоров'я.

Горіхи. Вони містять поліфеноли та корисні жири. Особливо фахівці виділяють волоські горіхи, які є джерелом рослинної омега-3 жирної кислоти. У межах дієти MIND горіхи рекомендують вживати кілька разів на тиждень.

Оливкова олія. Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири та рослинні сполуки з антиоксидантними й протизапальними властивостями. Її радять використовувати замість вершкового масла та інших жирів.

Ягоди. Чорниця, полуниця, малина та інші ягоди містять антоціани й інші рослинні сполуки, які підтримують процеси, пов'язані із запаленням, нейронною комунікацією та нейропластичністю. Тому фахівці радять регулярно включати ягоди до раціону.

Чорний шоколад. Шоколад із високим вмістом какао містить флавоноїди та антиоксиданти. Щоб отримати більше користі, експерти рекомендують обирати темний шоколад із вмістом какао не менше 70% та вживати його помірно.

Ізюм. Родзинки містять бор – мікроелемент, який необхідний організму в невеликих кількостях. За словами експертів, він може брати участь у процесах, пов'язаних із концентрацією уваги, координацією та пам'яттю. Водночас через високий вміст природних цукрів ізюм варто вживати помірно.

Немита зелень може стати джерелом небезпечних паразитів, які потрапляють до організму разом із їжею. Медики наголошують, що навіть домашні овочі та зелень із власного городу необхідно ретельно промивати перед вживанням. Деякі паразитарні інфекції здатні тривалий час залишатися непомітними та поступово шкодити організму. Дізнайтеся, які симптоми можуть свідчити про зараження та як убезпечити себе від небажаних “гостей”.