13 продуктов для здоровья мозга: что стоит есть, чтобы поддерживать память

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья мозга, сохранении когнитивных функций и снижении риска деменции. Специалисты советуют обратить внимание на продукты, входящие в популярную диету MIND. Исследования последних лет показали, что строгое соблюдение этого рациона связано с меньшим риском когнитивных нарушений.

Большинство продуктов из этого списка доступны и легко могут стать частью ежедневного меню. Среди них есть овощи, ягоды, рыба, орехи, яйца и даже черный шоколад.

• Ешьте без угрызений совести: 6 любимых продуктов, которые неожиданно оказались полезными

Листовые овощи. Шпинат, салат, брокколи и брюссельская капуста богаты фолатами. Они помогают поддерживать нормальный уровень гомоцистеина, повышенное содержание которого связывают с изменениями в мозге и риском болезни Альцгеймера. В рацион рекомендуется включать около шести порций листовой зелени в неделю.

Кофе и зелёный чай. Кофеин может способствовать улучшению внимания, кратковременной памяти и некоторых когнитивных функций. В то же время эксперты советуют не злоупотреблять сахаром и учитывать общее количество кофеина в течение дня. Для большинства здоровых взрослых безопасной считается доза до 400 мг кофеина в день.

Птица. Курица и индейка являются источниками нежирного белка, холина и железа. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение птице вместо большого количества красного и переработанного мяса.

Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты, мандарины и другие цитрусовые содержат флаваноны — растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Исследования указали на возможную связь регулярного употребления цитрусовых с улучшением кровотока и когнитивных функций. Кроме того, одно из исследований показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти ежедневно, вероятность развития деменции на 23% ниже.

Жирная рыба. Лосось и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Благодаря противовоспалительным свойствам они способствуют поддержанию здоровья мозга. В рамках диеты MIND рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Цельнозерновые продукты. Вместо большого количества белого хлеба, белого риса и обычных макарон специалисты советуют выбирать овсянку, бурый рис, киноа, ячмень и другие цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и помогают поддерживать метаболическое здоровье, которое также связано со здоровьем мозга.

Яйца. Этот продукт является одним из источников холина — питательного вещества, необходимого для нормальной работы нервной системы и передачи сигналов между клетками. Эксперты советуют не отказываться от желтка, так как именно в нем содержится значительная часть холина.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут и другие бобовые богаты клетчаткой и являются важной частью рациона. Их регулярное употребление способствует улучшению чувствительности к инсулину и поддержанию метаболического здоровья.

Орехи. Они содержат полифенолы и полезные жиры. Особенно специалисты выделяют грецкие орехи, которые являются источником растительной омега-3 жирной кислоты. В рамках диеты MIND орехи рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.

Оливковое масло. Оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и растительными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Его советуют использовать вместо сливочного масла и других жиров.

Ягоды. Черника, клубника, малина и другие ягоды содержат антоцианы и другие растительные соединения, которые поддерживают процессы, связанные с воспалением, нейронной коммуникацией и нейропластичностью. Поэтому специалисты советуют регулярно включать ягоды в рацион.

Чёрный шоколад. Шоколад с высоким содержанием какао содержит флавоноиды и антиоксиданты. Чтобы получить больше пользы, эксперты рекомендуют выбирать тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70% и употреблять его умеренно.

Изюм. Изюм содержит бор — микроэлемент, который необходим организму в небольших количествах. По словам экспертов, он может участвовать в процессах, связанных с концентрацией внимания, координацией и памятью. В то же время из-за высокого содержания природных сахаров изюм стоит употреблять умеренно.

Немытая зелень может стать источником опасных паразитов, которые попадают в организм вместе с пищей. Медики подчеркивают, что даже домашние овощи и зелень с собственного огорода необходимо тщательно промывать перед употреблением. Некоторые паразитарные инфекции способны долгое время оставаться незаметными и постепенно вредить организму. Узнайте, какие симптомы могут свидетельствовать о заражении и как обезопасить себя от нежелательных “гостей”.