Не можете заснути? МОЗ назвало 8 правил здорового сну

Якісний сон — одна з основних умов нормального самопочуття та повноцінної роботи організму. Під час нічного відпочинку нервова система відновлюється, а мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня. Саме тому від достатньої кількості сну залежать концентрація уваги, пам’ять, настрій, працездатність і здатність ефективно навчатися.

• Мозок більше не намагається згадати — вчені виявили приховану небезпеку скриншотів

Деталі

У Міністерстві охорони здоров’я нагадали про важливість повноцінного сну та назвали прості правила, які можуть допомогти зробити нічний відпочинок якіснішим. Серед них — дотримання режиму, відмова від гаджетів перед сном, провітрювання спальні, помірна фізична активність і створення комфортних умов для засинання.

1. Відмовтеся від яскравого світла перед сном

Увечері організму потрібно поступово перейти від активності до відпочинку. Тому приблизно за годину до сну бажано приглушити освітлення в оселі та не перебувати під яскравим світлом.

У спальні краще створити максимально темні умови. За потреби можна використовувати нічник із м’яким освітленням під час підготовки до сну, а безпосередньо вночі залишати кімнату темною.

Також для повноцінного відпочинку важливо подбати про тишу та комфортну температуру.

2. Провітрюйте спальню

Перед сном варто освіжити повітря в кімнаті. Навіть у холодну пору року можна ненадовго відкрити вікно, щоб провітрити спальню.

Задушливе приміщення може створювати додатковий дискомфорт, тому перед відпочинком бажано подбати про комфортні умови.

Не обов’язково залишати вікно відкритим на всю ніч. Достатньо добре провітрити кімнату перед тим, як лягати спати.

3. Не переїдайте перед сном

Пізня важка вечеря може заважати комфортному відпочинку. МОЗ радить не наїдатися безпосередньо перед сном, а основний прийом їжі завершувати за кілька годин до того, як ви плануєте лягати.

Увечері краще не зловживати жирними, смаженими, дуже гострими та надто солодкими продуктами. Водночас не варто лягати спати голодними — якщо голод заважає заснути, доречнішим буде легкий прийом їжі.

Окрему увагу варто приділити напоям із кофеїном. Кава та інші кофеїновмісні напої можуть впливати на здатність швидко заснути, особливо у людей із високою чутливістю до кофеїну.

4. Приберіть гаджети хоча б за 30–60 хвилин до сну

Смартфон, планшет або ноутбук часто стають частиною вечірньої рутини, однак використання таких пристроїв безпосередньо перед сном може ускладнювати перехід до відпочинку.

Тому за 30–60 хвилин до сну рекомендується відкласти гаджети. Замість перегляду соціальних мереж чи робочих повідомлень можна обрати спокійніше заняття.

Наприклад, почитайте паперову книгу, послухайте тиху музику або просто присвятіть цей час підготовці до наступного дня.

5. Обирайте зручний одяг для сну

Комфорт також має значення. Піжама, нічна сорочка або інший одяг для сну мають бути вільними та не обмежувати рухів.

Бажано обирати приємні до тіла матеріали та уникати речей із надто грубими швами, тугими резинками або деталями, які можуть створювати дискомфорт під час сну.

Головне — щоб одяг не заважав розслабитися та не відволікав від відпочинку.

6. Будьте фізично активними протягом дня

Помірна фізична активність — ще одна корисна звичка, яку варто додати до повсякденного життя.

Якщо робота передбачає тривале сидіння, спробуйте більше ходити пішки, користуватися сходами замість ліфта або робити невеликі прогулянки протягом дня.

Водночас інтенсивне тренування безпосередньо перед сном підходить не всім. Якщо після фізичних навантажень ви відчуваєте приплив енергії, краще завершувати тренування за кілька годин до відпочинку.

7. Дотримуйтеся режиму сну

Організму простіше налаштуватися на відпочинок, коли час засинання та пробудження залишається приблизно однаковим.

Тому бажано лягати спати та вставати в один і той самий час не лише у будні, а й у вихідні. Значне зміщення графіка може ускладнювати повернення до звичного режиму.

Для здорової дорослої людини зазвичай рекомендують близько 7–8 годин сну на добу. Однак індивідуальна потреба у відпочинку може відрізнятися.

8. Створіть вечірній ритуал для розслаблення

Перед сном варто поступово зменшувати активність і переходити до спокійних занять. Для цього можна створити власний вечірній ритуал.

МОЗ серед таких способів називає медитацію, дихальні вправи, спокійну музику, читання та прийняття ванни. Важливо обрати ті заняття, які допомагають саме вам розслабитися.

Регулярне повторення одного й того самого сценарію ввечері може стати своєрідним сигналом для організму, що настав час відпочивати.

Що робити, якщо не вдається заснути

Іноді навіть після дотримання всіх рекомендацій сон не приходить одразу. У такому випадку не варто годинами лежати в ліжку та намагатися змусити себе заснути.

Якщо приблизно через 20 хвилин сонливість не з’явилася, можна встати та зайнятися чимось спокійним. Наприклад, почитати паперову книгу або послухати тиху музику. Коли знову відчуєте втому, можна повернутися до ліжка.

Водночас регулярні проблеми із засинанням або часті пробудження вночі не варто залишати без уваги. Якщо труднощі зі сном тривають протягом тривалого часу та впливають на самопочуття вдень, варто звернутися до лікаря.

Ми також писали про те, як правильно починати ранок, щоб підтримувати активну роботу мозку протягом усього дня.