Не можете уснуть? Минздрав назвал 8 правил здорового сна

Качественный сон — одно из основных условий нормального самочувствия и полноценной работы организма. Во время ночного отдыха нервная система восстанавливается, а мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Именно поэтому от достаточного количества сна зависят концентрация внимания, память, настроение, работоспособность и способность эффективно учиться.

• Мозг больше не пытается вспомнить — ученые обнаружили скрытую опасность скриншотов

Детали

В Министерстве здравоохранения напомнили о важности полноценного сна и назвали простые правила, которые могут помочь сделать ночной отдых более качественным. Среди них — соблюдение режима, отказ от гаджетов перед сном, проветривание спальни, умеренная физическая активность и создание комфортных условий для засыпания.

1. Откажитесь от яркого света перед сном

Вечером организму нужно постепенно перейти от активности к отдыху. Поэтому примерно за час до сна желательно приглушить освещение в доме и не находиться под ярким светом.

В спальне лучше создать максимально темные условия. При необходимости во время подготовки ко сну можно использовать ночник с мягким освещением, а непосредственно ночью оставлять комнату темной.

Также для полноценного отдыха важно позаботиться о тишине и комфортной температуре.

2. Проветривайте спальню

Перед сном стоит освежить воздух в комнате. Даже в холодное время года можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить спальню.

Душное помещение может создавать дополнительный дискомфорт, поэтому перед отдыхом желательно позаботиться о комфортных условиях.

Не обязательно оставлять окно открытым на всю ночь. Достаточно хорошо проветрить комнату перед тем, как ложиться спать.

3. Не переедайте перед сном

Поздний плотный ужин может мешать комфортному отдыху. Минздрав советует не наедаться непосредственно перед сном, а основной прием пищи завершать за несколько часов до того, как вы планируете лечь.

Вечером лучше не злоупотреблять жирными, жареными, очень острыми и слишком сладкими продуктами. В то же время не стоит ложиться спать голодными — если голод мешает заснуть, более подходящим будет легкий прием пищи.

Отдельное внимание стоит уделить напиткам с кофеином. Кофе и другие содержащие кофеин напитки могут влиять на способность быстро заснуть, особенно у людей с высокой чувствительностью к кофеину.

4. Уберите гаджеты хотя бы за 30–60 минут до сна

Смартфон, планшет или ноутбук часто становятся частью вечерней рутины, однако использование таких устройств непосредственно перед сном может затруднять переход к отдыху.

Поэтому за 30–60 минут до сна рекомендуется отложить гаджеты. Вместо просмотра социальных сетей или рабочих сообщений можно выбрать более спокойное занятие.

Например, почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку или просто посвятите это время подготовке к следующему дню.

5. Выбирайте удобную одежду для сна

Комфорт также имеет значение. Пижама, ночная сорочка или другая одежда для сна должны быть свободными и не ограничивать движений.

Желательно выбирать приятные к телу материалы и избегать вещей со слишком грубыми швами, тугими резинками или деталями, которые могут создавать дискомфорт во время сна.

Главное — чтобы одежда не мешала расслабиться и не отвлекала от отдыха.

6. Будьте физически активными в течение дня

Умеренная физическая активность — еще одна полезная привычка, которую стоит добавить в повседневную жизнь.

Если работа предполагает длительное сидение, попробуйте больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта или совершать небольшие прогулки в течение дня.

В то же время интенсивная тренировка непосредственно перед сном подходит не всем. Если после физических нагрузок вы чувствуете прилив энергии, лучше завершать тренировку за несколько часов до отдыха.

7. Соблюдайте режим сна

Организму проще настроиться на отдых, когда время засыпания и пробуждения остается примерно одинаковым.

Поэтому желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время не только в будни, но и в выходные. Значительное смещение графика может затруднять возвращение к привычному режиму.

Для здорового взрослого человека обычно рекомендуют около 7–8 часов сна в сутки. Однако индивидуальная потребность в отдыхе может отличаться.

8. Создайте вечерний ритуал для расслабления

Перед сном стоит постепенно снижать активность и переходить к спокойным занятиям. Для этого можно создать собственный вечерний ритуал.

Минздрав среди таких способов называет медитацию, дыхательные упражнения, спокойную музыку, чтение и принятие ванны. Важно выбрать те занятия, которые помогают расслабиться именно вам.

Регулярное повторение одного и того же сценария вечером может стать своеобразным сигналом для организма, что пришло время отдыхать.

Что делать, если не удается заснуть

Иногда даже после соблюдения всех рекомендаций сон не приходит сразу. В таком случае не стоит часами лежать в постели и пытаться заставить себя уснуть.

Если примерно через 20 минут сонливость не появилась, можно встать и заняться чем-нибудь спокойным. Например, почитать бумажную книгу или послушать тихую музыку. Когда снова почувствуете усталость, можно вернуться в постель.

В то же время регулярные проблемы с засыпанием или частые пробуждения ночью не стоит оставлять без внимания. Если трудности со сном продолжаются в течение длительного времени и влияют на самочувствие днем, стоит обратиться к врачу.

Мы также писали о том, как правильно начинать утро, чтобы поддерживать активную работу мозга в течение всего дня.