Рейтинг риби від дієтологів: яка корисна для серця та талії, а яка приховує токсичну небезпеку

Риба є фундаментальним елементом здорового харчування. Британська Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує споживати щонайменше дві порції риби на тиждень, аби забезпечити організм омега-3 жирними кислотами для підтримки серця та мозку.

• Скільки грамів риби на тиждень покриють денну потребу в Омега-3

В інтерв'ю виданню Daily Mail провідні експерти зазначають, що далеко не всі види риби однаково корисні. За словами Софі Медлін, консультантки-дієтологині, вибір залежить від ваших цілей: одні види ідеально підходять для схуднення, інші містять максимум вітамінів, а деякі взагалі можуть зашкодити при частому вживанні через високий вміст ртуті або солі.

Лосось

Харчова цінність (на порцію): 197 ккал | 23,8 г білка | 11,3 г жиру | 0,12 г солі

Беззаперечний фаворит експертів. Близько 80% жирів у лососі – ненасичені. Він є джерелом усіх дев'яти незамінних амінокислот, вітамінів D і B12, а також селену. Споживання лосося захищає від хронічних хвороб та вікових змін мозку, причому користь дає саме цільний продукт, а не харчові добавки.

Оцінка дієтологів: 5/5

Скумбрія

Харчова цінність (на порцію): 214 ккал | 15,7 г білка | 16,8 г жиру (4,4 г насичених) | 0,15 г солі

Лідер за вмістом омега-3 – має майже удвічі більше цих кислот, ніж лосось. Дослідження Гарвардського університету довели, що споживання двох філе скумбрії на тиждень знижує ризик смерті від серцевого нападу на 36%. Близько третини її жирів є насиченими, проте для більшості людей користь значно перевищує ризики.

Оцінка дієтологів: 4.5/5

Тріска

Харчова цінність (на порцію): 112 ккал | 25,1 г білка | 1,3 г жиру | 0,35 г солі

Ідеальний вибір для низькокалорійного раціону. Містить удвічі більше білка, ніж скумбрія, та багата на йод, який необхідний для метаболізму, роботи щитоподібної залози та розвитку нервової системи. Головний мінус – рівень омега-3 у трісці приблизно вдесятеро нижчий, ніж у лососі.

Оцінка дієтологів: 4/5

Морський окунь

Харчова цінність (на порцію): 149 ккал | 17,9 г білка | 8,4 г жиру | 0,11 г солі

Збалансований варіант білої риби з високим вмістом ненасичених жирів та білка. Однак морський окунь схильний до накопичення ртуті з навколишнього середовища. Через ризик токсичної дії на нервову систему експерти радять обмежувати його споживання до однієї порції на тиждень.

Оцінка дієтологів: 3/5

Тунець (стейк)

Харчова цінність (на порцію): 144 ккал | 31,9 г білка | 1,6 г жиру | 0,09 г солі

Багатий на пісний білок, селен та B12. Водночас свіжі великі особини (жовтоперний, блакитний тунець) мають підвищений рівень ртуті та поступаються лососю й скумбрії за кількістю омега-3. Консервований тунець, як правило, містить менше ртуті, ніж свіжий стейк.

Оцінка дієтологів: 3/5

А що щодо креветок?

Харчова цінність (на порцію): 51 ккал | 11 г білка | 0,3 г жиру | 1,19 г солі

Попри те що креветки належать до ракоподібних, а не до риб, вони є популярним морепродуктом, який зустрічається як у прісноводних водоймах, так і в морях.

• Алергенність: На відміну від рибних страв, ці морепродукти частіше провокують імунну відповідь – за оцінками фахівців, від 0,5% до 2,5% людей мають алергію на молюсків та ракоподібних.
• Калорійність та сіль: Креветки приваблюють мінімальною кількістю жиру та калорій, проте є лідерами за рівнем солі серед усіх порівнюваних продуктів. Навіть невелика порція покриває шосту частину денної норми натрію. Оскільки креветками складно швидко наїстися, їдці легко перевищують допустиму кількість солі, споживаючи їх у великих обсягах.
• Поживна цінність: Як зазначає дієтологиня Софі Медлін, омега-3 жирні кислоти у креветках присутні, але їхня концентрація значно поступається жирним видам риби.
• Спосіб приготування: Головна пастка полягає в кулінарній обробці. Обсмажування чи панірування нівелюють усю користь для здоров'я, тому експерти наполегливо рекомендують готувати креветки виключно на пару.

Оцінка дієтологів: 3/5

Попри специфічний запах і непоказний вигляд, консервовані сардини стали головним гастрономічним трендом 2026 року. Популярність цієї риби викликана соцмережами TikTok та Instagram, спричинила справжній бум.

Головні секрети успіху цього суперфуду:

• Доступність: Ціна до 50 грн за банку робить їх бюджетною альтернативою дорогам добавкам та спецпродуктам.
• Багатий склад: Сардини містять високу концентрацію білка, омега-3 жирних кислот (ЕПК та ДГК), а також вітаміни B12, D, калій і селен.
• Альтернатива молочці: Завдяки їстівним кісткам, 60 г сардин дають стільки ж кальцію, скільки порція молока, сиру чи йогурту.

Дієтологи повністю підтримують цей тренд, наголошуючи, що сардини – це простий спосіб підтримати здоров'я серця, м'язів та кісток без зайвих витрат.

Червону рибу – зокрема лосося, форель та кету – заслужено вважають суперфудом завдяки високій концентрації омега-3 жирних кислот, вітамінів і цінних мікроелементів. Проте кожен її вид має власні особливості: дикі риби відрізняються від фермерських за вмістом жиру та калорійністю, а сама червона риба не завжди переважає білі сорти, які містять більше легкого білка та йоду. Об'єктивна оцінка фактів без рекламних міфів допомагає визначити, який саме продукт найкраще відповідає персональним потребам здоров'я.