Рейтинг рыбы от диетологов: какая полезна для сердца и талии, а какая несет токсическую опасность

Рыба является фундаментальным элементом здорового питания. Британская Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять как минимум две порции рыбы в неделю, чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами для поддержания здоровья сердца и мозга.

• Сколько граммов рыбы в неделю покроют суточную потребность в Омега-3

В интервью изданию Daily Mail ведущие эксперты отмечают, что далеко не все виды рыбы одинаково полезны. По словам Софи Мэдлин, консультанта-диетолога, выбор зависит от ваших целей: одни виды идеально подходят для похудения, другие содержат максимум витаминов, а некоторые и вовсе могут навредить при частом употреблении из-за высокого содержания ртути или соли.

Лосось

Пищевая ценность (на порцию): 197 ккал | 23,8 г белка | 11,3 г жира | 0,12 г соли

Безоговорочный фаворит экспертов. Около 80% жиров в лососе — ненасыщенные. Он является источником всех девяти незаменимых аминокислот, витаминов D и B12, а также селена. Употребление лосося защищает от хронических заболеваний и возрастных изменений мозга, причем пользу дает именно цельный продукт, а не пищевые добавки.

Оценка диетологов: 5/5

Скумбрия

Пищевая ценность (на порцию): 214 ккал | 15,7 г белка | 16,8 г жира (4,4 г насыщенных) | 0,15 г соли

Лидер по содержанию омега-3 — в ней почти вдвое больше этих кислот, чем в лососе. Исследования Гарвардского университета доказали, что употребление двух филе скумбрии в неделю снижает риск смерти от сердечного приступа на 36%. Около трети ее жиров являются насыщенными, однако для большинства людей польза значительно превышает риски.

Оценка диетологов: 4.5/5

Треска

Пищевая ценность (на порцию): 112 ккал | 25,1 г белка | 1,3 г жира | 0,35 г соли

Идеальный выбор для низкокалорийного рациона. Содержит вдвое больше белка, чем скумбрия, и богата йодом, который необходим для метаболизма, работы щитовидной железы и развития нервной системы. Главный минус — уровень омега-3 в треске примерно в десять раз ниже, чем в лососе.

Оценка диетологов: 4/5

Морской окунь

Пищевая ценность (на порцию): 149 ккал | 17,9 г белка | 8,4 г жира | 0,11 г соли

Сбалансированный вариант белой рыбы с высоким содержанием ненасыщенных жиров и белка. Однако морской окунь склонен накапливать ртуть из окружающей среды. Из-за риска токсического воздействия на нервную систему эксперты советуют ограничить его употребление до одной порции в неделю.

Оценка диетологов: 3/5

Тунец (стейк)

Пищевая ценность (на порцию): 144 ккал | 31,9 г белка | 1,6 г жира | 0,09 г соли

Богат постным белком, селеном и B12. В то же время свежие крупные особи (желтоперый, голубой тунец) имеют повышенный уровень ртути и уступают лососю и скумбрии по количеству омега-3. Консервированный тунец, как правило, содержит меньше ртути, чем свежий стейк.

Оценка диетологов: 3/5

А что насчет креветок?

Пищевая ценность (на порцию): 51 ккал | 11 г белка | 0,3 г жира | 1,19 г соли

Несмотря на то что креветки относятся к ракообразным, а не к рыбе, они являются популярным морепродуктом, который встречается как в пресноводных водоемах, так и в морях.

• Аллергенность: В отличие от рыбных блюд, эти морепродукты чаще провоцируют иммунный ответ — по оценкам специалистов, от 0,5% до 2,5% людей имеют аллергию на моллюсков и ракообразных.
• Калорийность и соль: Креветки привлекают минимальным количеством жира и калорий, однако являются лидерами по уровню соли среди всех сравниваемых продуктов. Даже небольшая порция покрывает шестую часть суточной нормы натрия. Поскольку креветками сложно быстро насытиться, едоки легко превышают допустимое количество соли, употребляя их в больших объемах.
• Пищевая ценность: Как отмечает диетолог Софи Мэдлин, омега-3 жирные кислоты в креветках присутствуют, но их концентрация значительно уступает жирным видам рыбы.
• Способ приготовления: Главная ловушка заключается в кулинарной обработке. Обжаривание или панировка сводят на нет всю пользу для здоровья, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют готовить креветки исключительно на пару.

Оценка диетологов: 3/5

Несмотря на специфический запах и невзрачный вид, консервированные сардины стали главным гастрономическим трендом 2026 года. Популярность этой рыбы, вызванная соцсетями TikTok и Instagram, спровоцировала настоящий бум.

Главные секреты успеха этого суперфуда:

• Доступность: Цена до 50 грн за банку делает их бюджетной альтернативой дорогим добавкам и специальным продуктам.
• Богатый состав: Сардины содержат высокую концентрацию белка, омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), а также витамины B12, D, калий и селен.
• Альтернатива молочным продуктам: Благодаря съедобным костям, 60 г сардин дают столько же кальция, сколько порция молока, сыра или йогурта.

Диетологи полностью поддерживают этот тренд, подчеркивая, что сардины — это простой способ поддержать здоровье сердца, мышц и костей без лишних затрат.

Красную рыбу — в частности лосося, форель и кету — заслуженно считают суперфудом благодаря высокой концентрации омега-3 жирных кислот, витаминов и ценных микроэлементов. Однако каждый ее вид имеет свои особенности: дикая рыба отличается от фермерской по содержанию жира и калорийности, а сама красная рыба не всегда превосходит белые сорта, которые содержат больше легкоусвояемого белка и йода. Объективная оценка фактов без рекламных мифов помогает определить, какой именно продукт лучше всего соответствует индивидуальным потребностям здоровья.