Стрес та порушення харчової поведінки. Поради експерта

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення.

• Інфаркт міокарда: що робити? Поради експерта

Деталі

Понад 70% українців мають стрес. Про стрес та порушення харчової поведінки розповість лікар - психотерапевт Сак Леся Віталіївна – асистент кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії НМУ ім. О.О Богомольця.

Стрес - це порушення природного гомеостазу організму.

Неконтрольований стрес змінює режим харчування та призводить до споживання їжі з високим вмістом енергії, а згодом до зміни алостатичного навантаження («зношування тіла») та викликає нейробіологічні адаптації, що сприяють порушенню харчової поведінки і як наслідок сприяють підвищенню ризику ожиріння та інших метаболічних захворювань.

Цей зв'язок опосередкований змінами в гіпоталамо-гіпофізарно-наднирниковій осі, метаболізмі глюкози, чутливості до інсуліну, інших гормонів та нейропептидів гіпоталамуса, пов'язаних з апетитом.

Стресові переживання можуть бути емоційними (переїзд, міжособистісні конфлікти, втрата близьких, безробіття) або фізіологічними (позбавлення їжі, порушення сну, поранення, хвороба).

Гострий стрес є короткочасним та активує симпато-адреналову систему, яка сприяє мобілізації енергії. еволюційно є адаптивним та призводить до негайної реакції "бій або втеча", яка вимагає витрат енергії. в такому разі понижується апетит, пригнічується травлення та розмноження.

Хронічний стрес є тривалим та активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь, яка запускає вироблення глюкокортикоїдних гормонів (кортизол або кортикостерон), які в свою чергу знижують чутливість до інсуліну, в наслідок цього підсилюється апетит та збільшується споживання солодкої та жирної їжі.

Мозок, що перебуває у стані хронічного стресу, спонукає до підвищеного апетиту і ослаблює здатність стримувати переїдання, що у сукупності створює потужну формулу ожиріння.

Оскільки їжа є швидким ресурсом для отримання задоволення, а гіперпоживна їжа (солодка та жирна) забезпечує короткострокове відчуття комфорту, таким чином при стресі вживання їжі стає механізмом який здатен регулювати стресові реакції.

Пов'язане зі стресом вживання гіперпоживної їжі забезпечує короткострокову вигоду, але є шкідливим у довгостроковій перспективі, сприяючи відкладенню жиру в черевній порожнині та пов'язаним із цим метаболічними порушеннями.

Відновне харчування після дії стресових чинників є важливою метою, разом з відновленням сну та фізичної активності.

• ПОРАДИ:

1. Їжа має задовільняти енергетичні потреби організму та обов'язково складатися з трьох основних прийомів їжі (сніданок, обід та вечеря). Притримуйтеся правила «тарілки» за рекомендаціями МОЗ;
2. Жирну та солодку їжу не слід виключати з раціону, але їсти її варто лише після основного прийому їжі;
3. Будь-які заборони у вживанні харчових продуктів мають бути відсутні, оскільки вони ще більше підсилюють рівень хронічного стресу. Виключенням є продукти, які вимушено обмежуються за медичними показниками (алергічні реакції, непереносимість тощо);
4. Швидкі вуглеводи не можна вживати в стані голоду. При бажанні їх можна їсти лише після основного прийому їжі;
5. Під час їжі ретельно пережовувати кожен шматочок;
6. Їсти необхідно сидячи за столом, попередньо оцінивши зором розмір порції та відчувши запах їжі;
7. Під час їжі не працювати за комп'ютером, не дивитися телевізор, не гортати стрічку новин;
8. Протягом дня пити воду;
9. Мати помірне фізичне навантаження щодня.

Дотримання режиму харчування психологічно дає можливість відчути себе в безпеці, оскільки це те, що піддається нашому контролю.

Їжа для здоров'я суглобів. Яка найкраща їжа для суглобів?