Допомагає практично кожному: проста порада, яка покращить ваш сон

Сон – надзвичайно важлива складова нашого життя. Він впливає на безліч аспектів роботи нашого тіла та критично важливий для правильної роботи мозку. Оскільки проблеми зі сном доволі поширені, вчені давно шукають метод, який допоможе покращити сон більшості людей. І, здається, вони його знайшли.

• Будете хворіти, якщо спатимете менше: дослідники визначили мінімальну необхідну кількість годин сну

Деталі

Є безліч різноманітних речей, які допомагають людям краще спати – від прийняття гарячої ванни ввечері до відмови від телефону за декілька годин до сну. Однак, є одна порада, яка допомагає краще за інші й це підтверджують наукові дослідження. Якщо ваш сон є проблемою, швидше за все, вам допоможе більше занять спортом.

Метааналіз 2015 року, який розглядав усі поточні дослідження якості сну та фізичних вправ, показав, що як короткочасні, так і регулярні фізичні вправи (кілька занять на тиждень) можуть призвести до кращого сну. Це означає, що навіть одного тренування може бути достатньо, щоб покращити якість і тривалість сну.

Доведено, що регулярні аеробні вправи допомагають людям швидше засинати, менше прокидатися вночі та відчувати себе більш відпочилими наступного ранку. Це стосується різних видів аеробних вправ, таких як їзда на велосипеді, біг і швидка ходьба. Навіть один 30-хвилинний сеанс аеробних вправ може покращити багато аспектів сну та допомогти вам прокинутись бадьорим вранці.

Фізична активність покращує тривалість сну, зменшує час, необхідний для засинання, і підвищує ефективність сну (відсоток часу в ліжку, який фактично витрачається на сон). Вища ефективність сну свідчить про кращу якість сну.

Дослідження силових вправ (наприклад, важкої атлетики) та їх впливу на сон більш обмежені. Але з невеликої кількості досліджень, які були проведені, здається, що фізичні силові вправи також можуть покращити сон. Регулярні тренування на силу також можуть допомогти людям з безсонням швидше заснути та підвищити ефективність сну, однак, у цьому випадку надто мало проведених досліджень, щоб говорити про однозначну ефективність.

Найважливіше, що дослідження вчених показують однакову ефективність фізичних вправ для якості сну у будь-яких груп людей, не залежно від їх віку, статі чи пов'язаних зі сном розладів.

Хоча дослідження ясно показують, що фізичні вправи можуть покращити наш сон, вчені все ще не зовсім впевнені, як це відбувається, хоча вони мають кілька теорій.

Цикл сну та неспання нашого тіла триває приблизно 24 години, який контролюється внутрішнім "годинником" організму. У рамках цього циклу ввечері виділяється гормон мелатонін, який допомагає нам відчувати втому. Вправи протягом дня можуть призвести до більш раннього вивільнення мелатоніну ввечері, тому люди, які займаються спортом, швидше засинають.

Вправи також підвищують температуру нашого тіла. Але коли ми закінчуємо тренування, температура нашого тіла починає повертатися до норми. Зниження внутрішньої температури тіла також може допомогти нам заснути. Це може пояснити, чому вечірні вправи насправді можуть допомогти деяким людям краще спати.

Фізичні вправи також можуть сприяти кращому сну через позитивний вплив на настрій і психічне здоров’я, які можуть бути пов’язані з якістю сну. Під час тренувань організм виділяє хімічні речовини, відомі як ендорфіни, які покращують настрій. Регулярні фізичні вправи також можуть зменшити симптоми тривоги та депресії. Хоча лише одне тренування може покращити ваш сон, регулярні тренування, ймовірно, забезпечать ще більше покращення вашого сну.

Користь вправ для сну залишається безсумнівною, однак, вченим ще доведеться визначити, які саме аспекти фізичної активності допомагають нам краще спати вночі.

Раніше ми також розповідали про сім ефективних способів, які допоможуть розслабити організм та зняти втому. Щоб уникнути перевтоми та стресу, потрібно навчитися розуміти, як розслаблятися фізично та психологічно.