Найкращі продукти для зміцнення імунної системи взимку

Грип та інші віруси процвітають, коли погода стає холоднішою, а з наявністю такої хвороби, як коронавірус, ця проблема в останні роки стала ще гострішою. Хоча важливо залишатися здоровим і підтримувати міцну імунну систему цілий рік, взимку це стає особливо критичним. Якщо ви не хочете застрягти в ліжку з нежитем на всю зиму, вам потрібно переконатися, що ваша імунна система справляється зі своїм завданням й допомогти у цьому може правильне харчування.

• Вісім найкращих продуктів для здорового нарощування м’язів

Як їжа впливає на імунну систему

Імунна система людини — це заплутана мережа клітин, хімічних сполук і механізмів, які разом захищають тіло від інфекцій. Людський організм володіє потужними захисними механізмами, які не тільки з народження вміють відбиватися від певних вірусів і бактерій, але й впродовж життя вчаться розпізнавати нові загрози, щоб ефективно виконувати свою роботу із захисту нашого здоров'я.

Однак для ефективного функціонування імунній системі потрібна ваша допомога. Це передбачає низку різних підтримуючих форм поведінки: від достатнього відпочинку та контролю рівня стресу до регулярних фізичних вправ і правильного харчування. Кожен із цих факторів важливий, але тут ми зосередимося на дієті.

У багатьох наукових дослідженнях недостатнє харчування пов’язували з поганим імунним здоров’ям. Доведено, що низький рівень вітамінів C і D або цинку, наприклад, посилює запалення та підвищує сприйнятливість до інфекцій. Однак це не єдині поживні речовини, які потрібні вашій імунній системі. Для найкращої роботи організму потрібен широкий спектр поживних речовин.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість певних поживних речовин через свій раціон, полівітаміни можуть стати корисною добавкою. Найкращий спосіб визначити, чи є у вас дефіцит будь-яких поживних речовин і чи буде корисним прийом дієтичних добавок — звернутися до лікаря.

Однак вам необов’язково приймати харчові добавки або їсти певні "зміцнюючі імунітет" продукти, такі як часник або імбир. Натомість ви можете зосередитися на повноцінній дієті, яка включає всі необхідні поживні речовини. До них належать:

• Вітамін А
• Вітаміни В6 і В12
• Вітамін С
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Цинк
• Селен
• Залізо
• Мідь
• Фолієва кислота (фолат)
• Клітковина
• Білок (включаючи амінокислоту глутамін)

Також важливо розуміти роль кишечника в регулюванні вашого імунного здоров’я. Насправді 70% імунної системи людини розташовано у кишечнику і бактерії, які у ньому містяться, мають значний вплив на імунітет. Це означає, що вам потрібна не тільки дієта, багата на перераховані вище поживні речовини, але й дієта, яка підтримує здоров’я кишечника. Здорова для кишечника дієта включає велику кількість фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, і обмежує продукти з високим ступенем обробки, рафінований цукор і червоне м’ясо. Ви також можете підтримати свій кишечник за допомогою пребіотичних і пробіотичних продуктів.

Що потрібно їсти взимку для міцної імунної системи

Багата на поживні речовини дієта, яка сприяє здоров’ю імунітету, може мати різні форми. Вам необов’язково їсти певний набір продуктів, щоб отримати все, що потрібно організму, тому ви можете спланувати свій раціон відповідно до своїх уподобань і бюджету.

Ось кілька прикладів багатих на поживні речовини продуктів для здоров’я імунітету, які ви можете включити у свій раціон:

Помаранчеві та червоні фрукти та овочі, такі як морква, болгарський перець і абрикоси, багаті вітаміном А, який підтримує здоров'я шкіри. Ваша шкіра є важливою першою лінією захисту від інфекції.

Цитрусові, такі як грейпфрут апельсин, наповнені вітаміном С, одним із найважливіших вітамінів для підтримки імунного здоров’я. Велику кількість цього вітаміну також пропонують ківі, полуниця та помідори.

Продукти, багаті залізом і білками, такі як м’ясо, риба, бобові, горіхи та збагачені злаки. Вони підтримують здоровий ріст і функціонування імунних клітин.

Насіння, горіхи, арахісове масло та рослинні олії, які містять вітамін Е — антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами та зміцнює ваш імунітет.

Цільнозернові продукти разом із багатьма видами м’яса, насінням і горіхами містять цинк, який сприяє загоєнню ран і зміцнює імунну відповідь.

Птиця, риба, деякі види м’яса, яйця, банани та авокадо містять вітаміни B6 або B12 (а деякі містять обидва), які важливі для росту нових імунних клітин і їх зв’язку.

Жирна риба, яйця та деякі збагачені зернові та молочні продукти містять вітамін D, який, здається, підтримує кращу імунну відповідь.

Хліб, рис, кіноа, молюски та сухофрукти багаті на мідь — важливий стимулятор для імунних клітин.

Зелені овочі, ягоди, апельсини, горіхи та насіння містять фолієву кислоту, яка сприяє утворенню нових клітин.

Продукти з активними культурами, такі як кефір, чайний гриб, кімчі, ферментовані овочі та деякі йогурти, відомі як пробіотики, оскільки вони сприяють розвитку корисних бактерій у вашому кишечнику.

Часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа та морські водорості разом із багатьма фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами вважаються пребіотичними продуктами, оскільки вони містять клітковину та олігосахариди, які живлять та підтримують бактерії у вашому кишечнику.

Бачимо, що велика кількість продуктів підтримує імунну систему й багато пунктів у цьому списку перетинаються. Збалансоване харчування, повноцінний відпочинок, велика кількість фізичних вправ і звички, які зменшують стрес є ключовими складовими для формування сильної імунної системи, тому стежте за цими аспектами й ви завжди будете здорові.

Раніше ми писали, як уповільнити старіння шкіри та організму. Розповідаємо, що впливає на цей процес.