8 простих правил здорового харчування

Ключ до здорового харчування — правильна кількість калорій залежно від того, наскільки ви активні, щоб збалансувати споживану енергію з енергією, яку ви витрачаєте. Якщо ви їсте чи п'єте більше, ніж потрібно вашому тілу, ви набираєте вагу, тому що енергія, яку ви не використовуєте, відкладається у вигляді жиру. Якщо ви їсте і п'єте надто мало, ви схуднете.

• Золоте правило харчування: фітнес-тренер поділився лайфхаком, як не переїдати

Фахівці також радять споживати широкий асортимент продуктів, щоб ви отримували збалансоване харчування. Чоловікам рекомендується споживати близько 2500 калорій на день. Жінки повинні споживати близько 2000 калорій.

Основуйте свій раціон на крохмалистих вуглеводах з високим вмістом клітковини.

Крохмалисті вуглеводи повинні становити трохи більше третини їжі, яку ви їсте. До них відносяться картопля, хліб, рис, макаронні вироби та крупи. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові крупи, такі як макарони цільнозернові, коричневий рис або картопля в шкірці.

Вони містять більше клітковини, ніж білі або рафіновані крохмалисті вуглеводи, і можуть допомогти вам довше почуватися ситим. Намагайтеся включати хоча б 1 крохмалистий продукт у кожен основний прийом їжі. Деякі люди думають, що крохмалисті продукти викликають ожиріння, але грами вуглеводів, що містяться в них, забезпечує менше половини калорій жиру.

Слідкуйте за жирами, які ви додаєте, коли готуєте або подаєте такі продукти, тому що саме вони підвищують калорійність – наприклад, олію на чіпсах, олію на хлібі та вершкові соуси на макаронах.

Їжте багато фруктів та овочів

Фахівці рекомендують з'їдати щонайменше 5 порцій різних фруктів та овочів щодня. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними чи соком.

Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів складає 80 г. Порція сухофруктів (які слід зберігати до їди) становить 30 г. день, оскільки ці напої солодкі та можуть пошкодити зуби.

Їжте більше риби

Риба є гарним джерелом білка і містить багато вітамінів та мінералів. Намагайтеся з'їдати щонайменше 2 порцій риби на тиждень, зокрема щонайменше 1 порції жирної риби. Жирна риба багата на жири омега-3, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Скоротіть споживання насичених жирів та цукру

Існує 2 основних типи жирів: насичені та ненасичені. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.

У середньому чоловіки повинні споживати трохи понад 30 г насичених жирів щодня. У середньому жінки повинні споживати трохи більше 20 г насичених жирів щодня.

Діти віком до 11 років повинні споживати менше насичених жирів, ніж дорослі, але дієта з низьким вмістом жирів не підходить для дітей віком до 5 років.

Коли їсте м'ясо, вибирайте нежирні шматки і зрізайте весь видимий жир

Всі види жирів мають високу енергетичну цінність, тому їх слід їсти тільки в невеликих кількостях. Зазначимо також, що регулярне вживання продуктів та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу. Солодкі продукти та напої часто містять багато енергії (вимірюється в кілоджоулях або калоріях), і при частому вживанні можуть сприяти збільшенню ваги. Вони також можуть викликати карієс, особливо якщо їх є між їдою.

Їжте менше цукру

Вільні цукри — це будь-які цукри, які додаються в продукти або напої або містяться в меді, сиропах, несолодких фруктових соках і смузі.

Це тип цукру, який ви повинні скоротити, а не цукор, що міститься у фруктах та молоці. Багато упаковані продукти та напої містять напрочуд велику кількість вільних цукрів.

Їжте менше солі

Вживання надто великої кількості солі може підвищити кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском схильні до розвитку серцевих захворювань або інсульту.

Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, ви все одно можете їсти надто багато. Близько трьох чвертей солі, яку ви їсте, вже міститься в продуктах, коли ви їх купуєте, таких як сухі сніданки, супи, хліб та соуси.

Використовуйте етикетки на продуктах, щоб зменшити споживання. Понад 1,5 г солі на 100 г означає, що продукт містить велику кількість солі. Дорослі та діти віком 11 років і старші повинні з'їдати не більше 6 г солі (біля чайної ложки) на день. Молодшим дітям рекомендовано їсти менше.

Будьте активними і тримайте стандартну для себе вагу

Крім здорового харчування, регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик серйозних захворювань. Це також важливо для вашого загального стану здоров'я та благополуччя. Дізнайтеся більше про користь фізичних вправ та рекомендації щодо фізичної активності для дорослих.

Надмірна вага або ожиріння можуть призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, деякі види раку, серцеві захворювання та інсульт. Нестача ваги може також вплинути на ваше здоров'я. Більшості дорослих потрібно схуднути, споживаючи менше калорій.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся їсти менше і бути активнішим. Дотримання здорової збалансованої дієти може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Пийте достатньо рідини

Вам потрібно пити багато рідини, щоб уникнути зневоднення. Медики рекомендують випивати від 6 до 8 склянок щодня. Це на додаток до рідини, яку ви отримуєте з їжі, яку їсте.

Всі безалкогольні напої мають значення, але вода, молоко з низьким вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, включаючи чай та каву, є більш здоровим вибором. Намагайтеся уникати солодких безалкогольних та газованих напоїв, оскільки вони містять багато калорій. Вони також шкідливі для зубів.

Не пропускайте завтрак

Здоровий сніданок з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру, цукру та солі може стати частиною збалансованої дієти та допомогти вам отримати поживні речовини, необхідні для гарного здоров'я. Цільнозернові пластівці з низьким вмістом цукру з напівзнежиреним молоком і нарізаними зверху фруктами - це смачний та корисний сніданок.

Раніше ми писали, від яких харчових звичок варто відмовитися після 50 років. Відмова від певних аспектів у вашому стилі харчування дозволить у кращому стані підтримувати здоров'я.