Чем заменить авокадо: пять неожиданных источников калия
Пять продуктов с более высоким содержанием калия, чем в авокадо
Чем заменить авокадо: пять неожиданных источников калия / Фото: Freepik
Авокадо часто считают одним из лучших источников калия, однако это далеко не единственный продукт, который помогает пополнить запасы этого важного минерала. Половина авокадо стандартного размера, примерно 100 граммов, содержит около 485 миллиграммов калия, что составляет 10,3% рекомендованной суточной нормы. В то же время существует немало продуктов, в которых калия на порцию еще больше, и они могут стать полезным дополнением к рациону.
Свекольная ботва
Одним из таких продуктов является свекольная ботва – листья и стебли свекольного растения. Несмотря на то, что большинство людей привыкли употреблять только корнеплод, именно зеленая часть содержит значительное количество питательных веществ. Один стакан свекольной ботвы обеспечивает 27,9% рекомендованной суточной нормы калия. Даже сама свекла, хотя и содержит меньше этого минерала, в виде одной чашки вареного продукта всё равно имеет больше калия, чем половина авокадо. Кроме того, свекольная ботва богата витаминами А и К, а также фолатом. Её можно добавлять в супы, тушить или пассеровать с оливковым маслом, чесноком и лимоном.
Лимская фасоль
Еще одним источником калия является лимская фасоль – бобовая культура с плоской формой и нежным, маслянистым вкусом. Она содержит много клетчатки и фолиевой кислоты, а один стакан варёной фасоли обеспечивает 20,3% суточной нормы калия. Продукт универсален в использовании: его добавляют в супы, рагу, салаты, блюда с мясом или используют как основу для кремовых соусов.
Джекфрут
Среди фруктов особенно выделяется джекфрут – тропический плод, который растёт на деревьях и считается самым крупным фруктом в мире. Он богат витамином C, клетчаткой и кальцием, а одна чашка джекфрута содержит 15,7% суточной нормы калия. Этот продукт можно добавлять в смузи и десерты или использовать как замену мясу в вегетарианских блюдах.
Картофель с кожурой
Неожиданно мощным источником калия является картофель с кожурой. Средний запечённый картофель обеспечивает около 20% рекомендованной суточной нормы. Кроме того, он содержит витамин С, магний и железо. Самым полезным вариантом считается запекание или приготовление на пару с сохранением кожуры и минимальным количеством соли или жировых добавок.
Обезжиренный йогурт
Пятый продукт – обычный обезжиренный йогурт. Несмотря на то, что его обычно ценят за белок, кальций и витамин D, один стакан такого йогурта обеспечивает 11% суточной нормы калия. Его легко включить в рацион: добавлять в смузи, сочетать с ягодами, орехами или гранолой, использовать в соусах или выпечке.
Почему калий так важен?
Калий играет важную роль в работе организма. Он поддерживает функцию сердца, почек и нервной системы, участвует в сокращении мышц, укрепляет кости, а также помогает контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Для взрослых и детей от четырёх лет рекомендованная суточная норма составляет 4700 миллиграммов. При этом ориентировочные адекватные значения – 3400 миллиграммов для мужчин и 2600 миллиграммов для женщин.
Хотя серьёзный дефицит калия среди здоровых людей встречается редко, многие всё же не достигают рекомендуемого уровня потребления. Именно поэтому разнообразный рацион с продуктами, богатыми калием, помогает поддерживать баланс. К таким продуктам также относятся изюм, апельсиновый сок, картофель и чечевица.
Некоторые напитки могут негативно влиять на состояние зубов даже после нескольких глотков. Они создают среду, благоприятную для развития бактерий и разрушения эмали. Из-за этого увеличивается риск появления кариеса и чувствительности зубов.
Ещё несколько материалов на тему здоровья, которые могут заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
