Эффективнее бега: как простая финская ходьба укрощает кортизол и защищает суставы

Финская привычка может помочь укротить кортизол. Во время повседневных прогулок всё больше людей используют специальные палки для ходьбы, и это может принести значительную пользу состоянию организма. Поскольку сейчас в тренде велнес-рутина, финская ходьба — едва ли не лучший способ добавить активности в жизнь.

• Как новичку начать бегать и не навредить здоровью

Детали

Изначально финская ходьба была лишь способом межсезонных тренировок для лыжников, но сейчас это самостоятельный вид фитнеса. Во время ходьбы обычно используют специальные палки, которые отличаются от более массивных трекинговых или туристических. Интересно, что они разработаны таким образом, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге, включая в работу мышцы верхней части тела, ног и кор.

"То, что начиналось как метод тренировки для элитных спортсменов, стало одной из самых доступных форм активности в скандинавских странах. Она обеспечивает низкую нагрузку на суставы, проста в исполнении и подходит людям практически любого возраста и уровня подготовки. Это отличный пример того, как движение может быть чрезвычайно эффективным и при этом оставаться с вами на протяжении всей жизни", — отмечает Николин Рот, CEO и основательница бренда NRTHRN Strong.

Польза скандинавской ходьбы

Этот вид ходьбы вызывает интерес к северной ходьбе благодаря её впечатляющему влиянию на организм. Хизер Виола, доцент кафедры общей внутренней медицины в Mount Sinai, выделяет основные преимущества:

• Снижение давления на колени и суставы нижней части тела;
• Улучшение баланса и устойчивости, особенно при ходьбе по неровным тропинкам;
• Вовлечение всех мышц верхней части тела для полноценной тренировки;
• Повышение выносливости и облегчение подъёмов вверх;
• Дополнительная поддержка при спусках.

Что касается кортизола, это сильный бонус скандинавской ходьбы. В сравнении с изнуряющим высокоинтенсивным кардио (HIIT) или тяжёлым бегом, которые могут дополнительно стрессовать уставший организм и провоцировать скачки гормона стресса, скандинавская ходьба даёт умеренную, но стабильную аэробную нагрузку на свежем воздухе.

Такой темп и движение активирует парасимпатическую нервную систему и помогает избавиться от "кортизоловых" отёков и жировых отложений, мягко возвращая тело в состояние баланса и глубокого восстановления.

Как правильно использовать палки?

Прежде всего палки для северной ходьбы обязательно используются в паре. По словам доктора Виолы, работа с двумя палками, а не с одной тростью, помогает равномерно распределить нагрузку между ногами, руками, плечами и мышцами кора.

"В результате вы получаете плавное и более сбалансированное движение, благодаря которому длительные прогулки кажутся легче и менее утомительными", — объясняет она.

Чтобы палки работали максимально эффективно, их нужно отрегулировать по высоте. Идеальный ориентир: когда вы держите палки за рукоятки, а их кончики касаются земли, ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.

Во время ходьбы двигайте палкой синхронно с противоположной ногой. Держите плечи максимально расслабленными и позволяйте рукам двигаться естественно.

Стоит избегать:

• Слишком крепкого хвата за рукоятки (руки должны быть расслаблены);
• Одновременного выставления обеих палок перед собой во время ходьбы;
• Выноса палок слишком далеко перед телом;
• Использования слишком длинных или слишком коротких палок.

Помните, что палки не должны удерживать весь ваш вес — они служат лишь дополнительной опорой.

"При правильной технике палки должны помогать вашему естественному ритму ходьбы, а не сбивать его", — подчёркивает врач.

"Скандинавский подход напоминает нам, что велнес не должен быть сложным, — подытоживает Рот. — Чаще двигайтесь, развивайте силу, проводите время на свежем воздухе и найдите сообщество, с которым физическая активность станет тем, чего вы искренне ждёте каждый день. Именно такие привычки поддерживают не только хорошую форму, но и более здоровую и долгую жизнь".

Ранее мы рассказывали, что отказ от обуви во время летних прогулок по траве, морскому песку или лесной тропинке — это не просто удовольствие, а мощная физиотерапевтическая процедура. Современные ботинки и кроссовки с плотной амортизирующей подошвой выполняют защитную функцию, но в то же время лишают наши ноги естественной нагрузки.