Эти три продукта на завтрак могут вредить печени

Сладкая выпечка, подслащенные напитки и переработанное мясо могут негативно влиять на здоровье печени, особенно если регулярно присутствуют в утреннем рационе.

Именно поэтому рассказываем, какие продукты на завтрак стоит ограничить и чем их заменить, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

• Мед при сахарном диабете: сколько можно есть и какой сорт выбрать

1. Сладкая выпечка и пончики

Пончики, пирожные и другая сладкая выпечка кажутся удобным вариантом для завтрака, однако не стоит делать их основой ежедневного рациона. Такие продукты часто содержат много добавленного сахара и насыщенных жиров, но при этом обеспечивают организм небольшим количеством клетчатки. Кроме того, значительная часть подобных сладостей относится к ультрапереработанным продуктам.

Метаанализ исследований показал, что люди, которые употребляли больше всего ультрапереработанных продуктов, имели на 42% более высокий относительный риск развития метаболической дисфункции печени по сравнению с теми, кто ел их меньше всего.

Чрезмерное употребление сахара и рафинированных углеводов также может стимулировать печень к выработке большего количества жира. Поэтому сладкую выпечку лучше оставить для периодического угощения, а не употреблять ежедневно.

2. Напитки с добавлением сахара

Утренний кофе, чай или фруктовый напиток также могут содержать значительное количество добавленного сахара. Особенно это касается подслащенных кофейных напитков, сладкого чая и напитков с фруктовыми вкусами, которые часто заказывают большими порциями.

Согласно общим рекомендациям, добавленный сахар должен составлять не более 10% общей суточной калорийности рациона. При рационе на 2000 калорий это соответствует менее чем 50 граммам сахара в день. Стоит учитывать, что речь идет именно о добавленном сахаре, который может поступать из различных продуктов и напитков в течение дня. Поэтому сладкий кофе на завтрак в сочетании с выпечкой способен существенно увеличить его общее потребление.

3. Переработанные мясные продукты

Еще одна категория продуктов, которую диетологи советуют ограничить, — бекон, ветчина и колбаса. Частое употребление переработанного мяса связывают с повышенным риском развития метаболической дисфункции печени.

Такие продукты могут содержать значительное количество натрия и насыщенных жиров. Чрезмерное употребление этих питательных веществ связывают с ухудшением состояния печени.

Например, в одном кусочке бекона содержится около 4 граммов общего жира, из которых 1,5 грамма приходится на насыщенные жиры. Кроме того, такая порция содержит примерно 193 миллиграмма натрия.

Как сделать завтрак полезным для печени

Чтобы поддерживать здоровье печени, не обязательно полностью отказываться от любимых блюд. Прежде всего стоит обратить внимание на ежедневные пищевые привычки и чаще выбирать продукты, богатые клетчаткой, качественным белком и ненасыщенными жирами.

• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Старайтесь чаще включать в рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные источники белка. При этом стоит ограничивать добавленный сахар, рафинированные зерновые и переработанное мясо.
• Ешьте больше овсянки. Овес содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, которая помогает снижать уровень «плохого» холестерина, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и способствует здоровой работе печени. Для разнообразия можно готовить овсянку на ночь, добавлять в нее фрукты и орехи или сочетать ее с йогуртом.
• Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными. Вместо того чтобы постоянно есть яйца с беконом или колбасой, можно дополнять завтрак авокадо или жирной рыбой. К источникам ненасыщенных жиров также относятся орехи, семена, лосось, форель, сельдь и скумбрия.
• Добавляйте в рацион бобовые. Фасоль и чечевица содержат и белок, и клетчатку, поэтому могут стать полезным дополнением к сбалансированному питанию.
• Готовьте кофе и чай самостоятельно. Это поможет лучше контролировать количество добавленного сахара в напитках. При желании можно использовать небольшое количество подсластителя.

Теплый вишневый сок может помочь расслабиться перед сном и потенциально улучшить качество ночного отдыха. Исследования свидетельствуют, что сок из кислых сортов вишни может повышать уровень мелатонина, который регулирует цикл сна и бодрствования.