Ці три продукти на сніданок можуть шкодити печінці

Солодка випічка, підсолоджені напої та перероблене м’ясо можуть негативно впливати на здоров’я печінки, особливо якщо регулярно з’являються в ранковому раціоні.

Саме тому розповідаємо, які продукти на сніданок варто обмежити та чим їх замінити, щоб підтримувати нормальну роботу організму.

• Мед при цукровому діабеті: скільки можна їсти та який сорт обрати

1. Солодка випічка та пончики

Пончики, тістечка й інша солодка випічка здаються зручним варіантом для сніданку, однак не варто робити їх основою щоденного раціону. Такі продукти часто містять багато доданого цукру та насичених жирів, але водночас забезпечують організм невеликою кількістю клітковини. Крім того, значна частина подібних солодощів належить до ультраперероблених продуктів.

Метааналіз досліджень показав, що люди, які споживали найбільше ультраперероблених продуктів, мали на 42% вищий відносний ризик розвитку метаболічної дисфункції печінки порівняно з тими, хто їв їх найменше.

Надмірне споживання цукру та рафінованих вуглеводів також може стимулювати печінку до вироблення більшої кількості жиру. Тому солодку випічку краще залишити для періодичного частування, а не вживати щодня.

2. Напої з додаванням цукру

Ранкова кава, чай або фруктовий напій також можуть містити значну кількість доданого цукру. Особливо це стосується підсолоджених кавових напоїв, солодкого чаю та напоїв із фруктовими смаками, які часто замовляють у великих порціях.

Згідно із загальними рекомендаціями, доданий цукор має становити не більше ніж 10% від загальної добової калорійності раціону. За харчування на 2000 калорій це відповідає менш ніж 50 грамам цукру на день. Варто враховувати, що йдеться саме про доданий цукор, який може надходити з різних продуктів і напоїв протягом дня. Тому солодка кава на сніданок у поєднанні з випічкою здатна суттєво збільшити його загальне споживання.

3. Перероблені м’ясні продукти

Ще одна категорія продуктів, яку дієтологи радять обмежити, – бекон, шинка та ковбаса. Часте споживання переробленого м’яса пов’язують із підвищеним ризиком розвитку метаболічної дисфункції печінки.

Такі продукти можуть містити значну кількість натрію та насичених жирів. Надмірне споживання цих поживних речовин пов’язують із погіршенням стану печінки.

Наприклад, в одному шматочку бекону міститься близько 4 грамів загального жиру, з яких 1,5 грама припадає на насичені жири. Крім того, така порція містить приблизно 193 міліграми натрію.

Як зробити сніданок корисним для печінки

Щоб підтримувати здоров’я печінки, не обов’язково повністю відмовлятися від улюблених страв. Варто насамперед звернути увагу на щоденні харчові звички та частіше обирати продукти, багаті на клітковину, якісний білок і ненасичені жири.

• Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Спробуйте частіше включати до раціону цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння та корисні джерела білка. Водночас варто обмежувати доданий цукор, рафіновані зернові й перероблене м’ясо.
• Їжте більше вівсянки. Овес містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину, підтримує стабільний рівень цукру в крові та сприяє здоровій роботі печінки. Для різноманітності можна готувати вівсянку на ніч, додавати до неї фрукти й горіхи або поєднувати її з йогуртом.
• Замінюйте насичені жири ненасиченими. Замість того, щоб постійно їсти яйця з беконом або ковбасою, можна доповнювати сніданок авокадо чи жирною рибою. До джерел ненасичених жирів також належать горіхи, насіння, лосось, форель, оселедець і скумбрія.
• Додавайте до раціону бобові. Квасоля та сочевиця містять і білок, і клітковину, тому можуть стати корисним доповненням до збалансованого харчування.
• Готуйте каву та чай самостійно. Це допоможе краще контролювати кількість доданого цукру в напоях. За бажанням можна використовувати невелику кількість підсолоджувача.

Теплий вишневий сік може допомогти розслабитися перед сном і потенційно покращити якість нічного відпочинку. Дослідження свідчать, що сік із кислих сортів вишні може підвищувати рівень мелатоніну, який регулює цикл сну та неспання.