Маленькие привычки, большая польза: как добавить год жизни за 7 минут

Учёные выяснили, что всего несколько минут небольших изменений в день могут продлить жизнь и улучшить здоровье. Речь идёт о так называемых SPAN-поведенческих привычках: сон, физическая активность и питание.

• Учёные выяснили, в каком возрасте люди испытывают наибольшую нагрузку

Детали

Исследователи обнаружили, что небольшие улучшения во всех трёх сферах одновременно дают больше пользы, чем попытки полностью изменить только одну привычку.

Чтобы добавить примерно один год жизни, достаточно:

• спать на 5 минут больше каждый день;
• выполнять 1,9 минуты умеренной или активной физической нагрузки (например, быстрый шаг);
• немного улучшить качество питания — например, съедать полпорции овощей в день.

Для тех, кто хочет увеличить здоровые годы жизни примерно на 4 года, изменения остаются доступными:

• +24 минуты сна;
• +3,7 минуты активности;
• добавить в рацион ещё одну порцию овощей, цельнозерновых и две порции рыбы в неделю.

Учёные отмечают: эффект синергии — ключевой фактор. Улучшая сон, активность и питание вместе, мы получаем более сильный результат, чем если пытаться работать только с одной привычкой.

Например, регулярный сон даёт больше энергии для движения, а физическая активность помогает контролировать аппетит и улучшает качество сна.

Как проводилось исследование

Данные были собраны у 59 078 взрослых в возрасте 40–69 лет из UK Biobank. Сон и активность измерялись с помощью браслетов-акселерометров (как Fitbit или Apple Watch). Питание оценивалось по подробной анкете о потребляемых продуктах. Участников наблюдали в среднем в течение 8 лет, фиксируя здоровье и случаи заболеваний.

Главный вывод исследования — маленькие изменения реально работают, и не нужно полностью перестраивать жизнь. Даже несколько минут дополнительного сна, небольшая прогулка и пара порций овощей в день могут дать долгосрочную пользу для здоровья и долголетия.

Мы также писали, что время приёма ужина влияет не только на насыщение, но и на качество сна и работу пищеварения. Эксперты советуют ужинать за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел переварить еду и настроиться на естественный ночной отдых.

Еще интересные новости:

• Витамин D в еде: лучшие источники от форели до растительного молока.
• Трамп, стресс и брокколи: почему мы чаще пускаем газы и когда стоит проверить здоровье.
• Никотин и аппетит: как он может помочь есть меньше и дольше жить при правильном подходе.