Витамин D в продуктах: рейтинг от форели до растительного молока

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», необходим для поддержания здоровья костей, иммунной функции и регулирования настроения. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие солнечного света ограничено.

• Лучшее время для ужина: советы диетологов для здорового пищеварения

Детали

Этот жирорастворимый витамин содержится естественным образом в некоторых продуктах питания, поэтому важно знать лучшие пищевые источники, чтобы обеспечить свои потребности.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D для большинства взрослых составляет 600 МЕ (международных единиц), а для лиц старше 70 лет эта норма увеличивается до 800 МЕ. Хотя яйцо часто отмечают за его пищевую ценность, одно крупное яйцо содержит всего около 44 МЕ витамина D, что составляет лишь 7% от рекомендуемой суточной нормы. Для тех, кто хочет повысить свой уровень витамина D, существует множество продуктов с еще большим содержанием этого жизненно важного питательного вещества.

Форель

645 МЕ витамина D (108% суточной нормы).

Форель является отличным источником витамина D: порция весом 85 г содержит 645 МЕ — более 100% рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Это делает её одним из самых богатых природных источников витамина D. Помимо витамина D, форель богата высококачественным белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь бороться с воспалением и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Форель можно готовить на гриле, запекать или жарить на сковороде, и она хорошо сочетается с разными вкусами.

Грибы (под воздействием ультрафиолетового света)

½ стакана = 505 МЕ витамина D (84% от суточной нормы).

Грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолетового излучения, являются одними из немногих растительных источников витамина D. Под действием ультрафиолета с пластинками вверх грибы могут вырабатывать значительное количество витамина D. ½ стакана грибов, подвергшихся ультрафиолету, содержат до 366 МЕ витамина D, что делает их отличным вариантом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.1 Грибы также содержат важные питательные вещества, такие как селен, калий и витамины группы B. Добавляйте грибы в жаркое, супы или блюда из пасты.

Лосось

447 МЕ витамина D (75% от суточной нормы)

Лосось — один из самых богатых природных источников витамина D. Порция варёного лосося (85 г) обеспечивает около 447 МЕ витамина D, что покрывает примерно 75% вашей суточной потребности. Дикий лосось, как правило, имеет больше витамина D, чем выращенный на ферме, но оба варианта являются отличными источниками. Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, а также помогают уменьшить воспаление. Вы можете приготовить лосось на гриле или запечь для лёгкого будничного ужина, а консервированный лосось отлично подходит для быстрого добавления в салат или для приготовления котлет из лосося.

Обогащённое коровье молоко

1 стакан = 124 МЕ витамина D (21% от суточной нормы)

Обогащённое коровье молоко — основной продукт во многих домах и надёжный источник витамина D. Один стакан содержит 124 МЕ витамина D. Помимо этого, коровье молоко также богато кальцием и витамином B12, которые необходимы для многочисленных функций организма, включая поддержание здоровья костей и выработку энергии. Неважно, пьёте ли вы его просто, добавляете в хлопья или используете в рецептах, молоко поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах.

Сардины

2 сардины = 46 МЕ витамина D (8% от суточной нормы)

Всего две сардины содержат 46 МЕ витамина D, что немного больше, чем в одном яйце. Сардины также богаты кальцием, витамином B12 и омега-3 жирными кислотами, что делает их отличным вариантом для поддержания здоровья костей и сердца. Кроме того, если вы покупаете их консервированными, это быстрый и простой способ добавить белок и питательные вещества в свои блюда в условиях нехватки времени. Сардины идеально подходят для тостов, салатов или добавления к блюдам из пасты.

Обогащённое растительное молоко

Многие виды растительного молока, такие как миндальное, соевое и овсяное, обогащены витамином D до уровня, содержащегося в коровьем молоке. Количество витамина D в растительном молоке варьируется, но большинство из них обогащены определённым количеством витамина D. Многие обогащённые растительные виды молока также содержат кальций и витамин B12. Используйте растительное молоко для кофе, смузи или хлопьев. Его также можно использовать как основу для кремовых супов или соусов.

Ранее мы рассказывали, что если бы вам пришлось выбрать одну кашу для регулярного употребления для лучшего здоровья с возрастом, зарегистрированные диетологи сказали бы, что овсянка — это вполне неплохой выбор. Богатая клетчаткой, антиоксидантами и другими важными питательными веществами, овсянка может улучшить ваше здоровье разными способами.

Вас может заинтересовать:

• Как часто стоит есть мясо?
• Этот полезный овощ очень недооценён
• Более 5 ингредиентов — это плохо? Что стоит знать о готовых ужинах