Накрыла усталость после обеда? Вот как перезагрузиться за 15 минут без сна

Внезапная усталость посреди дня, особенно после обеда, знакома многим. В такие моменты рука часто сама тянется за очередной чашкой кофе, но есть и другой способ быстро дать организму передышку. Речь идет о NSDR (non-sleep deep rest), или "глубокий отдых без сна" — подход, который помогает глубоко расслабиться за короткое время, не засыпая. К таким практикам относится, в частности, йога-нидра. При этом необязательно овладевать сложными техниками: посреди загруженного дня можно просто выделить 15 минут на осознанный отдых.

• 13 продуктов для здоровья мозга: что стоит есть, чтобы поддерживать память

Как провести эти 15 минут?

Сначала найдите место, где можно принять горизонтальное положение. Подойдет кровать, диван или даже пол. Если есть возможность, отдохнуть можно и просто на траве во дворе.

Закройте глаза и первые пять минут ничего специально не делайте. Просто обращайте внимание на звуки вокруг, собственные мысли и ощущения в теле. Затем попробуйте найти участок тела, где сейчас чувствуете наибольшее расслабление. Это может быть рука, нога, спина или любая другая часть тела.

Сосредоточьтесь на этом ощущении и постепенно замечайте, как расслабление распространяется на всё тело. Затем уделите еще пять минут дыханию. Просто считайте вдохи и выдохи, каждый раз возвращая внимание к дыханию, если начнете отвлекаться.

По желанию выдох можно сделать чуть длиннее вдоха: спокойно вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте через рот. Еще один вариант — выдыхать, сложив губы трубочкой, будто выпускаете воздух через соломинку. Это поможет дополнительно замедлить и удлинить выдох.

Почему это может помочь отдохнуть?

На первый взгляд, это очень скучные 15 минут посреди насыщенного дня. Но именно в этом и заключается задумка. Горизонтальное положение позволяет расслабить мышцы, которые удерживают тело вертикально. Закрытые глаза уменьшают поток визуальной информации, которую мозг постоянно обрабатывает в течение дня.

Медленное и осознанное дыхание, в свою очередь, может помочь снизить физиологическое возбуждение и переключить внимание с постоянной внешней стимуляции на внутренние ощущения.

Так что в следующий раз, когда посреди дня накроет усталость, вместо того чтобы сразу наливать себе еще одну чашку кофе, можно попробовать NSDR. Для этого не нужны специальные устройства или большие расходы — достаточно найти удобное место, отложить телефон и действительно позволить себе 15 минут покоя.

Кофе может быть частью здорового рациона, если употреблять его умеренно. Исследователи отмечают, что взрослым важно следить не только за количеством чашек, но и за общим содержанием кофеина в течение дня. В то же время избыток этого стимулятора может негативно сказываться на сне, нервной системе и сердечном ритме. Поэтому стоит разобраться, какое количество кофе считается безопасным и все ли кофейные напитки одинаково полезны.