Накрила втома після обіду? Ось як перезавантажитися за 15 хвилин без сну

Різкий напад утоми посеред дня, особливо після обіду, знайомий багатьом. У такі моменти рука часто сама тягнеться за черговою чашкою кави, але є інший спосіб швидко дати організму перепочинок. Йдеться про NSDR (non-sleep deep rest), або “глибокий відпочинок без сну” – підхід, який допомагає глибоко розслабитися за короткий проміжок часу, не засинаючи. До таких практик можна віднести, зокрема, йога-нідру. Водночас не обов’язково опановувати складні техніки: посеред завантаженого дня можна просто виділити 15 хвилин на усвідомлений відпочинок.

• 13 продуктів для здоров’я мозку: що варто їсти, щоб підтримувати памʼять

Як провести ці 15 хвилин?

Спочатку потрібно знайти місце, де можна прийняти горизонтальне положення. Підійде ліжко, диван або навіть підлога. Якщо є така можливість, відпочити можна й просто на траві у дворі.

Заплющте очі та перші п’ять хвилин нічого спеціально не робіть. Просто звертайте увагу на звуки навколо, власні думки та відчуття у тілі. Після цього спробуйте знайти ділянку тіла, де зараз відчуваєте найбільше розслаблення. Це може бути рука, нога, спина або будь-яка інша частина тіла.

Зосередьтеся на цьому відчутті та поступово помічайте, як розслаблення поширюється на все тіло. Потім приділіть ще п’ять хвилин диханню. Просто рахуйте вдихи й видихи, щоразу повертаючи увагу до дихання, якщо починаєте відволікатися.

За бажанням можна зробити видих трохи довшим за вдих: спокійно вдихати через ніс, а потім повільно видихати через рот. Ще один варіант — видихати, склавши губи трубочкою, ніби випускаєте повітря крізь соломинку. Це допоможе додатково сповільнити та подовжити видих.

Чому це може допомогти відпочити?

На перший погляд, це дуже нудні 15 хвилин посеред насиченого дня. Але саме в цьому і полягає задум. Горизонтальне положення дає змогу розслабитися м’язам, які утримують тіло у вертикальному положенні. Заплющені очі зменшують потік візуальної інформації, яку мозок постійно обробляє протягом дня.

Повільне й усвідомлене дихання, своєю чергою, може допомогти знизити фізіологічне збудження та перемкнути увагу з постійної зовнішньої стимуляції на внутрішні відчуття.

Тож наступного разу, коли посеред дня накриє втома, замість того щоб одразу наливати собі ще одну чашку кави, можна спробувати NSDR. Для цього не потрібні спеціальні пристрої чи великі витрати — достатньо знайти зручне місце, відкласти телефон і справді дозволити собі 15 хвилин спокою.

Кава може бути частиною здорового раціону, якщо вживати її помірно. Дослідники зазначають, що дорослим важливо стежити не лише за кількістю чашок, а й за загальним вмістом кофеїну протягом дня. Водночас надлишок цього стимулятора може негативно впливати на сон, нервову систему та серцевий ритм. Тож варто розібратися, яка кількість кави вважається безпечною та чи всі кавові напої однаково корисні.