Не 10 тысяч шагов: сколько движения в день действительно нужно организму

Рабочий день за компьютером, несколько часов в телефоне, поездка на автомобиле, доставка еды вместо похода в магазин — современный образ жизни постепенно вытесняет обычное движение. Но чтобы это изменить, не нужно проводить вечера в спортзале.

• Врут на сотни калорий: популярные смарт-часы разоблачили в массовом обмане пользователей

Детали

Специалисты отмечают: значение имеет не только полноценная тренировка, но и то, сколько активности человек получает в течение всего дня. Даже короткие прогулки, лестница вместо лифта или несколько минут разминки между заданиями — уже часть здорового двигательного режима.

Сколько движения нужно взрослому человеку

Ориентир — рекомендации ВОЗ: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. В пересчете на день — примерно 21 минута.

При этом речь не идет о непрерывной тренировке. Активность можно распределять: 10 минут быстрой ходьбы утром, 5–10 минут движения днем и короткая прогулка вечером — и рекомендуемый объем уже набирается.

Для большей пользы ВОЗ рекомендует увеличить умеренную нагрузку до 300 минут в неделю или частично заменить ее более интенсивными упражнениями.

Почему важно именно ежедневное движение, а не одна тренировка в неделю

Проблема современного человека — не всегда отсутствие спорта. Можно посетить спортзал, а остальную часть дня провести в кресле. Именно поэтому важно смотреть на физическую активность шире.

Движение — это ходьба, домашние дела, активное передвижение по городу, подъем по лестнице, короткие перерывы во время работы. Длительное сидение негативно влияет на здоровье, поэтому привычка регулярно вставать и двигаться в течение дня не менее важна, чем запланированная тренировка.

Что происходит с организмом, когда мы больше двигаемся

Регулярная физическая активность влияет практически на все основные системы организма.

Сердце и сосуды. Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышцы и кости. Движение поддерживает мышечную силу, подвижность суставов и прочность костной ткани. Лучше всего сочетать кардио с силовыми упражнениями.

Настроение. Во время физической активности меняется работа нейромедиаторов — после прогулки или тренировки легче справиться с напряжением и переключиться с рабочих проблем.

Сон. Умеренная активность улучшает засыпание и качество сна. Слишком интенсивная тренировка непосредственно перед сном подходит не всем.

Стресс. Прогулка, плавание, велосипед или тренировка помогают сбросить напряжение, накопившееся за день.

Как найти время на движение, если весь день занят

Самый простой способ — перестать воспринимать физическую активность как отдельное событие, для которого нужен специальный час.

Несколько рабочих принципов:

• Лестница вместо лифта. Если этажей немного — простой и эффективный способ добавить активности.
• Телефонный разговор на ходу. Если компьютер не нужен — проведите звонок во время прогулки.
• Микроперерывы каждые 30–60 минут. Встаньте, пройдитесь по комнате, потянитесь.
• Ходьба вместо транспорта на короткие расстояния. Часть маршрута можно пройти пешком.

Такой подход называют exercise snacking — «перекусы» физической активностью в течение дня вместо одного длительного блока.

Простой двигательный план на неделю

Если вы только возвращаетесь к физической активности — не нужно сразу ставить рекорды. Один из практичных вариантов:

• 2 силовые тренировки в неделю
• 1–2 кардиотренировки (ходьба, велосипед, плавание)
• регулярные прогулки
• короткие разминки в течение рабочего дня
• упражнения на растяжку

Конкретный объем зависит от возраста, физической формы и состояния здоровья.

Помогут ли 21 минута похудеть

Здесь важно не путать две разные цели: поддержание здоровья и снижение веса.

21 минута активности — хороший ориентир для того, чтобы сделать движение регулярным. Но сама по себе эта цифра не гарантирует похудение. На массу тела влияют питание, общая активность в течение дня, интенсивность тренировок и сон.

Поэтому короткая прогулка после еды, лестница и активные перерывы имеют смысл даже в те дни, когда полноценной тренировки не было.

Главное — регулярность, а не идеальная цифра

21 минута — не магическая граница, а удобный ориентир. Активность можно набирать постепенно и по-разному: кто-то выбирает бег, кто-то — танцы, плавание или длительные прогулки. Важнее найти формат, который легко повторять каждую неделю.

Если сейчас вы почти не двигаетесь — даже 10–15 минут ходьбы станут хорошим стартом. Не нужно ждать понедельника или покупать абонемент. Иногда достаточно просто встать и пройтись.

Мы также писали, что для небольшого перезагрузки совсем не обязательно тратиться на сложные wellness-процедуры. Иногда достаточно простого утреннего ритуала — примерно на 15 секунд погрузить лицо в очень холодную воду.