Приседания у стены снижают артериальное давление: что показало новое исследование

Что, если для снижения давления и укрепления мышц вам понадобятся лишь обычная стена и несколько минут свободного времени трижды в неделю? Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но ученые убеждают: изометрические упражнения работают не хуже некоторых лекарств. Ученые провели интересное исследование и опубликовали результаты в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

• Домашняя аптечка на зиму: что должно быть в запасе для взрослых и детей

В эксперименте приняли участие 100 человек со средним возрастом 37 лет, которые не занимались физическими упражнениями. У всех было артериальное давление от 120 до 140 мм рт. ст. Их разделили на контрольную группу и четыре группы, выполнявшие упражнения, которым поручили в течение 3 недель проводить занятия из четырех приседаний у стены с отдыхом (2 мин) между ними. По истечении этого периода одна группа продолжила выполнять эти приседания, а остальные либо полностью прекратили их выполнять, либо сократили занятия до одного или двух раз в неделю. У них постоянно измеряли давление и частоту сердечных сокращений. Через восемь недель результаты показали: участники, которые продолжали выполнять приседания у стены, имели более низкое кровяное давление. У тех, кто приседал один или несколько раз в неделю, оно снизилось на 6,56–6,95 мм рт. ст., а те, кто делал это ежедневно, смогли добиться снижения давления на 13–15 мм рт. ст., улучшения пульса и здоровья кровеносных сосудов. Те, кто полностью прекратил выполнять приседания, снова начали страдать от повышенных показателей.

Как правильно приседать у стены для снижения давления

1. Важно контролировать дыхание. Во время удержания статической позы люди часто неосознанно задерживают дыхание. Это вызывает резкий скачок внутригрудного и артериального давления. Нужно дышать медленно, глубоко и равномерно в течение всего подхода.
2. Начинайте с меньшего угла: если вам тяжело при 90°, то выполняйте упражнение при 120° или 100°. Как только почувствуете укрепление мышц, можете уменьшать угол.
3. Контролируйте положение коленей. Они не должны сильно выходить за носки или заваливаться внутрь. Колени должны находиться точно над пятками.
4. Фиксируйте точные интервалы. Не делайте на глаз! Пользуйтесь секундомером: 4 подхода по 2 мин с отдыхом 2 мин между ними. Если сразу удерживать позу 2 мин трудно, начинайте с 4 подходов по 30–45 с, постепенно увеличивая время.

Мы делились полезными упражнениями, которые нужно выполнять, если у вас возникла боль в пояснице. Специалисты объяснили, как правильно выполнять три упражнения. Они уменьшают спазм на 55%. Вам понадобятся лишь свободные 5–10 мин и мячик для большого тенниса.