Присідання біля стіни знижують артеріальний тиск: що показало нове дослідження

Що, якби для зниження тиску та зміцнення м'язів вам знадобилася лише звичайна стіна і кілька хвилин вільного часу тричі на тиждень? Звучить надто просто, щоб бути правдою, але науковці переконують: ізометричні вправи працюють не гірше за деякі медикаменти. Вчені провели цікаве дослідження і опублікували результати в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

• Домашня аптечка на зиму: що має бути в запасі для дорослих і дітей

В експерименті взяли участь 100 людей із середнім віком 37 років, які не займались фізичними вправами. Вони всі мали артеріальний тиск від 120 до 140 мм рт. ст. Їх розділили на контрольну групу та чотири групи з виконанням вправ, яким було доручено виконувати протягом 3 тижнів сесії з чотирьох присідань біля стіни з відпочинком (2 хв) між ними. Минув цей період і одна група продовжила займатись цим присіданням, а решта або зовсім припинили їх виконувати, або скоротили заняття до одного чи двох разів на тиждень. Їм постійно вимірювали тиск та частоту серцевих скорочень. Минуло вісім тижнів і результати показали: учасники, які продовжували виконувати присідання біля стіни, мали нижчий кров'яний тиск. У тих, хто раз або кілька разів на тиждень присідав він знизився на 6,56–6,95 мм рт. ст., а ті, хто щодня це робили, змогли досягти зниження тиску на 13-15 мм рт. ст., покращення пульсу та здоров'я кровоносних судин. Ті, хто припинив виконувати повністю присідання, почали знову страждати на підвищені показники.

Як правильно присідати біля стіни для зниження тиску

1. Важливо контролювати дихання. Під час утримання статичної пози люди часто несвідомо затримують подих. Це викликає різкий стрибок внутрішньогрудного та артеріального тиску. Треба дихати повільно, глибоко та рівномірно протягом усього підходу.
2. Стартуйте з меншого кута: якщо вам важко із 90°, то робіть із 120° або 100°. Як тільки відчуватимете зміцнення м'язів, то можете зменшувати кут.
3. Контролюйте положення колін. Вони не мають виходити далеко за шкарпетки або завалюватися всередину. Повинні бути точно над п'ятами.
4. Фіксуйте точні інтервали. Не робіть на око! Користуйтеся секундоміром: 4 підходи по 2 хв з відпочинком 2 хв між ними. Якщо 2 хв одразу втримати важко, починайте з 4 підходів по 30–45 с, поступово збільшуючи час.

Ми ділились корисними вправами, що потрібно робити, якщо у вас виник біль у попереку. Фахівці пояснили, як виконувати правильно три вправи. Вони зменшують спазм на 55%. Вам знадобиться лише вільні 5-10 хв і м'ячик для великого тенісу.