Секреты шеф-повара-психиатра: что есть, чтобы чувствовать себя счастливее
Питание влияет на наш организм. Есть продукты, которые могут значительно улучшить самочувствие и настроение
Секреты шеф-повара-психиатра: что есть, чтобы чувствовать себя счастливее/unsplash
И новая отрасль нутрициологической психиатрии предлагает иной взгляд на вещи.
Детали
«Связь между едой, настроением и тревожностью привлекает всё больше внимания», — сказала доктор Ума Найду, психиатр-нутрициолог с гарвардским образованием, профессиональный шеф-повар и автор книги «Это ваш мозг о еде: незаменимое руководство по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревожностью, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, СДВГ и другими».
Она является пионером в области нутрициологической психиатрии — развивающейся сферы, которая исследует, как даже небольшие изменения в рационе могут оказывать заметное влияние на психическое здоровье. Например, просто сделав такие перемены, как сокращение потребления переработанных продуктов и добавление в рацион большего количества зелени, нежирных белков и полезных жиров, вы можете начать положительно влиять на свое психическое состояние.
«Сейчас у нас есть несколько совпадающих данных, которые подтверждают гипотезу о том, что здоровое питание способно улучшить наше настроение», — сказал доктор Вольфганг Маркс, старший научный сотрудник Центра питания и настроения Австралийского университета Дикина и президент Международного общества по исследованию пищевой психиатрии.
«Существуют также несколько обсервационных исследований, которые показывают, что различные здоровые пищевые модели, в частности средиземноморская диета, связаны со снижением риска депрессии, тогда как высокое потребление ультрапереработанных продуктов или диет, которые считаются "противовоспалительными", связано с повышенным риском депрессии».
Основа этих выводов — растущее понимание так называемой оси кишечник-мозг, термина, который подчеркивает роль, которую хорошо питающийся кишечник может играть в регулировании настроения.
«Информация из пищи, которую мы едим, передается нашему мозгу и влияет на наше общее психическое здоровье», — сказала Найду. «Более 90% рецепторов нейромедиатора серотонина, который отвечает за настроение и когнитивные функции, находятся в кишечнике, что подчеркивает, насколько сильна эта связь между едой и настроением».
Лучшие продукты, на которые стоит обратить внимание. Не секрет, что продукты, улучшающие настроение, — это цельные, часто яркие продукты, которые иногда называют суперфудами.
«Люди, чьи пищевые привычки включают много здоровой и полезной пищи, связаны с позитивным психическим здоровьем», — сказала Найду. «Те, чей рацион состоит из большого количества обработанных и сладких продуктов, чаще испытывают симптомы плохого психического здоровья, такие как депрессия и тревожность».
Хотя рекомендуемые экспертами продукты действительно питательны, помните, что ни один из них не является волшебным средством.
«Не существует отдельного питательного вещества или соединения, ответственного за улучшение психического здоровья, поэтому мы рекомендуем разнообразный рацион, включающий широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами», — отметил Маркс. «Сосредоточьтесь на общем потреблении пищи с течением времени, а не на конкретных нутриентах, группах продуктов или даже только на том, что вы съели за один прием пищи».
Вот некоторые из продуктов, которые рекомендуют эксперты:
Лосось
«Клинические исследования показали, что омега-3 жирные кислоты улучшают симптомы депрессии», — отметил Маркс.
К хорошим источникам относятся жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, а также грецкие орехи, семена чиа и льна.
Сложные углеводы
«Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи», — сказала Ширен Бехайри, член совета директоров Центра психологии питания. «Эти продукты обеспечивают стабильное высвобождение глюкозы, необходимой для работы мозга. Они также способствуют выработке серотонина, создавая ощущение спокойствия и благополучия».
Овощи и фрукты
«Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья, в том числе здоровье мозга», — отметила Бехайри. «Стремитесь к яркому разнообразию, чтобы получить широкий спектр питательных веществ».
Триптофан (в том числе индейка)
«Триптофан — это аминокислота-предшественник серотонина», — пояснила Бехайри. — «Поэтому ищите такие продукты, как индейка, курица, яйца, молочные продукты, орехи и семена. А сочетание этих продуктов, богатых триптофаном, с углеводами может усилить выработку серотонина».
Пробиотики
«Пробиотики способствуют здоровой кишечной микробиоте, что может положительно влиять на настроение», — сказала Бехайри. Эту мысль поддержала Найду, которая упомянула исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research.
«Это указывает на связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности», — сказала она. «Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленья, квашеная капуста и кефир, было связано с меньшим количеством симптомов».
Следуйте долгосрочному плану питания
Хотя наши добрые намерения помогают сделать первые шаги к питанию с учетом психического здоровья, важно помнить, что это долгосрочный план, а не один прием пищи.
«Я считаю, что внедрение небольших, устойчивых изменений поможет вам добиться значительного прогресса, гораздо большего, чем спорадические дни "здорового питания", чередующиеся с "перееданием"», — отметила Найду.
Совет Бехайри похож:
«Внесение долгосрочных устойчивых изменений в ваши пищевые привычки с большей вероятностью приведет к длительным результатам. Важно последовательно придерживаться здорового питания в течение длительного времени, а не ждать немедленных или краткосрочных эффектов».
Итак, сколько времени потребуется, чтобы что-то изменилось?
«Поскольку микробиом настолько индивидуален, в своей клинической практике я наблюдала, что люди реагируют в разные сроки», — отметила Найду.
«Некоторые замечают изменения в самочувствии через несколько дней или неделю, а другим может понадобиться до трёх недель, чтобы почувствовать разницу».
И даже если ваше настроение пока не улучшилось, знайте, что ваша интуиция сразу замечает и ценит то, что вы делаете.
«Исследования показали, что кишечная микробиота может резко реагировать на изменения пищевых привычек менее чем за три дня», — сказала Бехайри.
Ранее мы рассказывали, диетологи отмечают, что есть лучшее время для завтрака и лучшее время для приёма пищи перед сном. Правильный выбор времени для утреннего и вечернего приема пищи может помочь ускорить ваш метаболизм для старта дня и подготовить организм к спокойному, восстанавливающему ночному сну. Но есть несколько факторов, которые влияют на определение того, когда именно вам следует последний раз поесть или перекусить перед сном.
Вам может быть интересно:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
