Секрети шеф-кухаря-психіатра: що їсти, щоб почуватися щасливішим
Їжа має вплив на наш організм. Є продукти що можуть значно покращити самопочуття та настрій
Секрети шеф-кухаря-психіатра: що їсти, щоб почуватися щасливішим/unsplash
І нова галузь нутриційної психіатрії пропонує інший погляд на речі.
Деталі
«Зв’язок між їжею, настроєм і тривогою привертає все більше уваги», – сказала докторка Ума Найду , психіатр-нутриціолог з Гарвардської освіти, професійна шеф-кухарка та авторка книги «Це ваш мозок про їжу: незамінний посібник із дивовижних продуктів, які борються з депресією, тривогою, посттравматичним стресовим розладом, обсесивно-компульсивним розладом, СДУГ та іншими».
Вона є піонером у галузі нутриційної психіатрії, що розвивається в галузі, яка досліджує, як навіть невеликі зміни в раціоні можуть мати помітний вплив на психічне здоров'я. Наприклад, просто зробивши такі зміни, як скорочення споживання оброблених продуктів і додавання до свого раціону більше зелені, пісних білків і корисних жирів, ви можете почати позитивно впливати на власне психічне здоров'я.
«Зараз у нас є кілька збігаючихся даних, які підтверджують гіпотезу про те, що здорове харчування може покращити наш настрій», — сказав доктор Вольфганг Маркс, старший науковий співробітник Центру харчування та настрою в Австралійському університеті Дікіна та президент Міжнародного товариства досліджень харчової психіатрії.
«Існує також кілька обсерваційних досліджень, які показують, що різноманітні здорові харчові моделі, зокрема середземноморська дієта , пов’язані зі зниженим ризиком депресії, тоді як високе споживання ультраоброблених продуктів або дієт, які є «прозапальними», пов’язані з підвищеним ризиком депресії».
Основою для цих висновків є зростаюче розуміння того, що називається віссю кишечник-мозок, терміна, який підкреслює роль, яку добре живиться кишечник, може відігравати в регулюванні вашого настрою.
«Інформація з їжі, яку ми їмо, передається нашому мозку та впливає на наше загальне психічне здоров’я», — сказав Найду. «Понад 90% рецепторів нейромедіатора серотоніну, який відповідає за настрій та когнітивні функції, знаходяться в кишечнику, що підкреслює, наскільки потужним є цей зв’язок між їжею та настроєм».
Найкращі продукти, до яких варто звернутися. Не секрет, що таке продукти, що покращують настрій — це цілісні, часто райдужні дорогоцінні камені, які іноді називають суперфудами.
«Люди, чиї звички харчування містять багато здорової та корисної їжі, пов’язані з позитивним психічним здоров’ям», – сказав Найду. «Ті, чий раціон містить багато обробленої та солодкої їжі, пов’язані з симптомами поганого психічного здоров’я, такими як депресія та тривога».
Хоча рекомендовані експертами продукти, безумовно, поживні, пам’ятайте, що жоден з них не пропонує чарівного засобу.
«Не існує жодної окремої поживної речовини чи сполуки, відповідальної за покращення психічного здоров’я, тому ми заохочуємо різноманітний раціон, що включає широкий спектр продуктів, багатих на поживні речовини», — сказав Маркс. «Зосередьтеся на загальному споживанні їжі з плином часу, а не на конкретних поживних речовинах, групах продуктів чи навіть лише на тому, що ви їли за один прийом їжі».
Ось деякі з продуктів, які рекомендують експерти:
Лосось
«Клінічні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти покращують симптоми депресії», – сказав Маркс.
До хороших джерел належать жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, а також волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону.
Складні вуглеводи
«Обирайте складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, бобові та крохмалисті овочі», – сказала Шірен Бехайрі , член ради директорів Центру психології харчування . «Ці продукти забезпечують стабільне вивільнення глюкози, яка необхідна для роботи мозку. Вони також стимулюють вироблення серотоніну, сприяючи відчуттю спокою та благополуччя».
Овочі і фрукти
«Фрукти та овочі багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які підтримують загальний стан здоров’я, зокрема здоров’я мозку», – сказав Бехайрі. «Прагніть до яскравого різноманіття, щоб забезпечити широкий спектр поживних речовин».
Триптофан (включно з індичкою)
«Триптофан – це амінокислота-попередник серотоніну», – пояснив Бехайрі, – «тому шукайте такі продукти, як індичка, курка, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння. А поєднання цих продуктів, багатих на триптофан, з вуглеводами може посилити вироблення серотоніну».
Пробіотики
«Пробіотики сприяють здоровій кишковій мікробіоті, що може позитивно впливати на настрій», – сказав Бехайрі. Цю пропозицію підтримав Найду, який згадав дослідження, опубліковане в журналі Psychiatry Research .
«Це свідчить про зв’язок між пробіотичними продуктами та зниженням соціальної тривожності», – сказала вона. «Вживання продуктів, багатих на пробіотики, таких як соління, квашена капуста та кефір, було пов’язане з меншою кількістю симптомів».
Дотримуйтесь довгострокового плану харчування
Хоча наші добрі наміри допомагають нам зробити перші кроки до харчування з урахуванням психічного здоров'я, важливо пам'ятати, що це план на довгострокову перспективу, а не лише на один прийом їжі.
«Я думаю, що впровадження невеликих, тривалих змін допоможе вам досягти значного прогресу, набагато більшого, ніж спорадичні дні «здорового харчування», що чергуються з «переїданням», — сказав Найду.
Порада Біхайрі схожа:
«Внесення довгострокових сталих змін у ваші харчові звички з більшою ймовірністю дасть тривалі результати. Важливо послідовно дотримуватися здорового способу харчування протягом тривалого часу, а не очікувати негайних чи короткострокових ефектів».
Отже, скільки часу знадобиться, щоб щось змінити?
«Оскільки мікробіом настільки унікальний, у своїй клінічній роботі я спостерігав, що люди реагують у різні часові рамки», — сказав Найду.
«Деякі відчувають зміну у своєму самопочутті протягом кількох днів або тижня, а іншим може знадобитися до трьох тижнів, щоб відчути різницю».
І навіть якщо ваш настрій ще не покращився, знайте, що ваша інтуїція одразу помічає та цінує те, що ви робите.
«Дослідження показали, що кишкова мікробіота може різко реагувати на зміни харчових звичок менш ніж за три дні», – сказав Бехайрі.
Раніше ми розповідали, дієтологи зазначають, що існує найкращий час для сніданку та найкращий час для їжі перед сном. Правильний вибір часу для ранкового та вечірнього прийому їжі може допомогти пришвидшити ваш метаболізм, щоб розпочати день, і підготувати ваш організм до спокійного, відновлювального нічного сну. Але є кілька факторів, які впливають на визначення того, коли саме вам слід востаннє поїсти або перекусити перед тим, як лягти спати.
Вам може бути цікаво:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
