Семь простых упражнений от боли в шее для тех, кто ежедневно работает за компьютером

Длительное пребывание за рабочим столом часто приводит к зажимам, спазмам и боли в области шейного отдела. Чтобы поддержать здоровье и облегчить свое состояние, стоит выполнять специальные физические упражнения. Это уменьшит переутомление, улучшит подвижность и предотвратит долгосрочные последствия для здоровья.

• Разрушают ли глубокие приседания коленные суставы

Экспресс-комплекс для снятия напряжения прямо за столом

Чтобы разгрузить мышечный корсет, выполняйте эти движения непосредственно в течение рабочего дня:

"Мягкий откат". (смещение головы назад). Помогает компенсировать привычку «тянуться» к монитору. Сидя с прямой осанкой, смотрите прямо перед собой. Медленно и плавно отодвиньте подбородок назад (образуя «второй подбородок»), не запрокидывая голову вверх или вниз. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Выполните 5–10 повторений.

Боковые наклоны. Опустите и расслабьте плечи. Медленно тянитесь правым ухом к правому плечу (не поднимая само плечо вверх). Почувствовав легкое вытяжение мышц с противоположной стороны, зафиксируйте положение на 15–30 секунд. Повторите для другой стороны. Избегайте надавливания руками на голову.

Сведение лопаток. После длительного сидения полезно активизировать верх спины. Медленно сведите лопатки друг к другу и немного направьте их вниз. Удерживайте напряжение около 5 секунд, выполняя 8–12 подходов. Следите, чтобы поясница не прогибалась.

Растяжка грудных мышц в дверях. Постоянная работа с клавиатурой заставляет грудные мышцы сокращаться. Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки и мягко подайтесь корпусом вперед до ощущения приятного растяжения в груди. Удерживайте 20–30 секунд. Если появляется острая боль в плечах — немедленно прекратите.

Плавные повороты. Не спеша поверните голову вправо до комфортного предела, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите влево. Избегайте резких движений или скручиваний через боль.

Круговые вращения плечами. Если плечи постоянно спазмированы, выполните несколько медленных вращательных движений: поднимите их вверх, отведите назад и опустите. Затем поменяйте направление.

Разгибание грудного отдела. Сядьте на стул с высокой спинкой, сцепите руки на затылке и разведите локти. Мягко отклонитесь назад, прогибаясь именно в грудном отделе (через верхний край спинки стула). Повторите несколько раз.

Почему важно делать активные паузы в работе

Даже самая эффективная физкультминутка не компенсирует вред от 8 часов сплошной неподвижности. Лучший способ защитить шею — регулярно менять позу.

Встаньте во время длительного телефонного разговора. Сделайте несколько шагов, чтобы набрать воды или заварить чай. Вместо сообщения в мессенджере подойдите к коллеге в кабинете. Установите таймер или напоминание на телефоне, которые каждые 45–60 минут будут сигнализировать о необходимости встать.

Как оптимизировать рабочее место

Центр монитора должен располагаться прямо перед глазами, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять голову или поворачивать шею в сторону. Спинка кресла должна поддерживать поясницу, а стопы должны полностью касаться пола или специальной подставки. Мышь и клавиатура должны лежать так, чтобы вам не приходилось сильно вытягивать руки вперед.

Ранее мы писали о том, что сильные мышцы верхней части тела защищают от сердечного приступа. Прямой анатомической связи между силой грудных мышц и миокардом нет, однако это влияние реализуется через общие физиологические процессы.