Сім простих вправ від болю в шиї для тих, хто щодня працює за комп’ютером

Тривале перебування за робочим столом часто призводить до затисків, спазмів та болю в ділянці шийного відділу. Щоб підтримати здоров'я та полегшити свій стан, варто робити спеціальні фізичні вправи. Це зменшить перевтому, покращить рухливість та віджене тривалі наслідки для здоров'я.

• Чи руйнують глибокі присідання колінні суглоби

Експрес-комплекс для зняття напруження просто за столом

Щоб розвантажити м'язовий корсет, робіть ці рухи безпосередньо протягом робочого дня:

"М'який відкат". (зміщення голови назад). Допомагає компенсувати звичку “тягнутися” до монітора. Сидячи з рівною поставою, дивіться чітко перед собою. Повільно та плавно змістіть підборіддя назад (утворюючи “друге підборіддя”), не закидаючи голову вгору чи вниз. Затримайтеся на пару секунд і розслабтеся. Зробіть 5–10 повторів.

Бічні нахили. Опустіть та розслабте плечі. Повільно потягніться правим вухом до правого плеча (не підтягуючи саме плече вгору). Відчувши легке витягнення м'язів із протилежного боку, зафіксуйте стан на 15–30 секунд. Повторіть для іншого боку. Уникайте тиску руками на голову.

Зведення лопаток. Після тривалого сидіння корисно задіяти верх спини. Повільно зведіть лопатки одна до одної та трохи спрямуйте їх донизу. Утримуйте напруження близько 5 секунд, виконуючи 8–12 підходів. Стежте, щоб поперек не прогинався.

Розтяжка грудних м'язів у дверях. Постійна робота з клавіатурою змушує грудні м'язи скорочуватися. Встаньте у дверному отворі, упріться передпліччями на одвірки та м'яко подайте тулуб уперед до відчуття приємного розтягнення в грудях. Утримуйте 20–30 секунд. Якщо з'являється гострий біль у плечах — негайно припиніть.

Плавні повороти. Неквапливо поверніть голову вправо до комфортної межі, зробіть коротку паузу та поверніться у вихідне положення. Повторіть у лівий бік. Уникайте різких рухів чи скручувань через біль.

Кругові оберти плечима. Якщо плечі постійно спазмовані, виконайте декілька повільних обертальних рухів: підніміть їх вгору, відведіть назад та опустіть. Потім змініть напрямок.

Розгинання грудного відділу. Сядьте на стілець із високою спинкою, зчепіть руки на потилиці та розведіть лікті. М'яко відхиліться назад, прогинаючись саме у грудному відділі (через верхній край спинки стільця). Повторіть декілька разів.

Чому важливо робити активні паузи в роботі

Навіть найефективніша фізкультхвилинка не перекриє шкоду від 8 годин суцільної нерухомості. Найкращий спосіб захистити шию — регулярно змінювати позу.

Підведіться під час тривалої телефонної розмови. Зробіть кілька кроків, щоб набрати води чи зробити чай.Замість повідомлення в месенджері підійдіть до колеги в кабінеті. Встановіть таймер або нагадування на телефоні, які кожні 45–60 хвилин сигналізуватимуть про необхідність встати.

Як оптимізувати робоче місце

Центр монітора має розташовуватися прямо перед очима, щоб вам не доводилося постійно нахиляти голову чи повертати шию вбік. Спинка крісла повинна підтримувати поперек, а стопи мають повністю торкатися підлоги чи спеціальної підставки. Мишка та клавіатура повинні лежати так, щоб вам не доводилося сильно витягувати руки вперед.

Раніше ми писали про те, що сильні м'язи верхньої частини тіла захищають від серцевого нападу. Прямого анатомічного зв'язку між силою грудних м'язів і міокардом немає, однак цей вплив реалізується через загальнофізіологічні процеси.